Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν στην ενίσχυση των μυών που χρησιμοποιούνται στο σκι - πόδια, κοιλιακούς, πλάτη και όπλα. Προκαλεί επίσης την ισορροπία σας, τη βασική δύναμη και τη σταθερότητα - όλα τα πράγματα που αμφισβητούνται στο σκι. Κάνετε αυτό το workout 2-3 μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα ή προσθέστε μερικές από τις ασκήσεις στις συνήθεις προπονήσεις σας.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες , μια μπάλα άσκησης , BOSU ή βήμα, ιατρική μπάλα και ζώνη αντίστασης .
Πώς να κάνετε το σκηνικό προετοιμασίας σκι
- Ζεσταίνουμε με ελαφριά καρδιά
- Κρατήστε το υπόλοιπο πολύ σύντομο μεταξύ ασκήσεων
- Τερματίστε με ένα φως δροσερό και τεντώστε
- Αρχάριοι: Εκτελέστε ένα σύνολο κάθε άσκησης για 15-30 δευτερόλεπτα
- Ενδιάμεση / Προχωρημένη: Κάντε κάθε άσκηση για 1 (ή περισσότερα) λεπτά και επαναλάβετε 1-3 φορές
1 - Κάθισμα με μπροστινό σάρωση
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και κρατήστε μια μπάλα med ή dumbbell . Κουνήστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε (τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών και οι κοιλιακούς) και αγγίξτε την μπάλα στο πάτωμα. Πιέστε μέσα από τα τακούνια για να πατήσετε ξανά προς τα πίσω, ενώ σκουπίζετε το βάρος και το overhead. Κρατήστε την κίνηση ελεγχόμενη και προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε την ορμή.
2 - Πλάκες / πλευρικές σανίδες
Στη θέση pushup (στα γόνατα ή τα δάκτυλα των ποδιών), κάντε ένα pushup . Καθώς βγαίνετε, μεταφέρετε το βάρος στο αριστερό σας χέρι, στρίψτε προς τα πλάγια ενώ φέρετε το δεξί χέρι προς τα πάνω προς την οροφή σε μια πλαϊνή σανίδα. Χαμηλώστε το βραχίονα πίσω στο πάτωμα για άλλη ώθηση και, στη συνέχεια, στρίψτε προς την άλλη πλευρά.
3 - Μπείτε στη σφαίρα
Προωθήστε το δεξί σου γόνατο σε μια σφαίρα (ή βήμα) πίσω από σας και λυγισμένο μπροστινό γόνατο, σιγά-σιγά κατεβάζοντας σε μια βόλτα. Πιέστε μέσα από τα τακούνια για να σηκώσετε την πλάτη, φροντίζοντας το γόνατο να είναι πίσω από το δάκτυλο του ποδιού και ο κορμός να είναι ίσιος, κοιλιακός. Ρυθμίστε την μπάλα όπως απαιτείται για να κρατήσετε το γόνατο πίσω από το δάχτυλο του ποδιού. Προσθέστε αλτήρες για περισσότερη ένταση, αλλά αυτές είναι προαιρετικές. Αν δεν έχετε μια σφαίρα ή ένα βήμα, μπορείτε να τα εκτελέσετε χωρίς ένα.
4 - Deadlifts με γραμμή
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου κρατώντας τα βάρη μπροστά στους μηρούς. Κρατώντας τα κοιλιακά κοιλιακά και πίσω, ευθεία από τα ισχία και μειώνοντας το βάρος προς τα κάτω (απολέπιση των ποδιών) τόσο χαμηλά όσο επιτρέπει η ευελιξία σας. Πιέστε για να βγει και στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα κάτω μέχρι ο κορμός να είναι παράλληλος προς το δάπεδο, γυρίστε τα χέρια έτσι ώστε να είναι παράλληλα και τραβήξτε τα βάρη στη σειρά. Επαναλάβετε, εναλλασσόμενοι deadlifts και σειρές για όλες τις επαναλήψεις.
5 - Δίπλα στο πλάι
Σταθείτε με τα πόδια ευρύ, τα δάχτυλα έξω ελαφρώς, κρατώντας ένα βάρος στο επίπεδο στήθος. Περάστε προς τα δεξιά, λυγίζοντας το δεξιό γόνατο (διατηρώντας το γόνατο πίσω από το δάκτυλο του ποδιού) και αγγίζοντας το βάρος στο πάτωμα, κρατώντας ταυτόχρονα την κοιλιακή σύσπαση, τον κορμό ευθεία. Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και να πετάξετε προς τα αριστερά, αγγίζοντας την μπάλα στο πάτωμα. Πάρτε το χρόνο σας και προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε ορμή.
6 - Bums Squat Jumps
Στερεώστε μπροστά από το BOSU Balance Trainer ή, αν δεν έχετε, ένα βήμα ή χαμηλό πάγκο. Λυγίστε τα γόνατα και, κρατώντας το σώμα πολύ χαμηλά, πηδούν πάνω στο BOSU και με τα δύο πόδια, προσγειώνουν σε καταλήψεις με μαλακά γόνατα. Βγείτε κάτω και επαναλάβετε, κινούστε το όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
7 - Ζυγοστάθμιση με το κτύπημα Tricep
Σταθείτε στο δεξί πόδι, τραβώντας το αριστερό πόδι κατευθείαν πίσω σας, και τα δύο πόδια και ο κορμός παράλληλα με το πάτωμα. Φέρτε τον δεξιό αγκώνα δίπλα στον κορμό σας ενώ κρατάτε βάρος και, διατηρώντας την ισορροπία σας, επεκτείνετε τον αγκώνα μέχρι ο βραχίονας να είναι ίσιος, αναθέτοντας τα τρικέφαλα. Διατηρήστε αυτή τη θέση για όλα τα κλοτίσματα και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
8 - Άλματα σκι
Σταθείτε με τα πόδια μαζί. Λυγίστε τα γόνατα και πηδήστε προς τα δεξιά όσο μπορείτε - σκεφτείτε το άλμα πλευρικά και όχι κάθετα. Γη με απαλά γόνατα και αμέσως μεταπήδηση πλαγίως προς τα αριστερά. Επαναλαμβάνω.
9 - Καθισμένος Σειρά
Prop μπάλα εναντίον ενός τοίχου με ζώνες σε κάθε πλευρά. Προωθήστε τα πόδια στην μπάλα με λυγισμένα τα γόνατα και καθίστε ψηλά, λαβές και στα δύο χέρια. Κρατώντας τον κορμό ευθεία και κοιλιακούς δεσμευμένο, πιέζετε τα πτερύγια των ώμων μαζί καθώς λυγίζετε τους αγκώνες, τραβώντας τους ακριβώς πίσω από τον κορμό. Απελευθερώστε και επαναλάβετε, κρατώντας τα πόδια ενεργά ώστε η μπάλα να μην κινείται.
10 - Επέκταση πλάτης
Ξαπλώστε κάτω με την μπάλα κάτω από τους γοφούς σας και τον κάτω κορμό. Στα δάχτυλα των ποδιών ή στα γόνατα και με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, σηκώστε το στήθος από την μπάλα, φέρνοντας τους ώμους σας μέχρι το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή. Κάτω & επαναλάβετε.
11 - Αγωνιστική μπάλα
Τοποθετήστε τα χέρια σας στην μπάλα, παράλληλα μεταξύ τους. Τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική στήλη σας και σφίγγοντας τον κορμό σας, σιγά-σιγά κυλήστε προς τα εμπρός μέχρι το στήθος σας αγγίξει την μπάλα. Κρατώντας τη φόρμα, τραβήξτε αργά το σώμα σας πίσω χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα κοιλιακά σας. Μην καταρρέετε καθώς ανεβείτε προς τα εμπρός!