Εκπαιδευτικές ασκήσεις για σκιέρ και snowboarders
Το σκι και το snowboard μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς και μικρούς τραυματισμούς, αν δεν είστε προετοιμασμένοι. Οι σκιέρ και οι snowboarders απαιτούν συχνά συγκεκριμένες ρουτίνες προετοιμασίας και προπόνησης όχι μόνο να αποδίδουν καλύτερα και να αποτρέπουν την κόπωση, αλλά και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού στις πλαγιές.
Οι ασκήσεις δύναμης, ευελιξίας, αντοχής και ευελιξίας για τους σκιέρ και τους συνοδούς είναι απαραίτητες τόσο για τους σκιέρ όσο και για τους ειδικούς σκιέρ.
Οι περισσότεροι σκιέρ επιστρέφουν στις πλαγιές μετά από μήνες. Ενώ ορισμένοι αθλητές συμμετέχουν σε άλλα αθλήματα κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής για να παραμείνουν σε φόρμα, πολλοί είναι πολεμιστές Σαββατοκύριακου. Ανεξάρτητα από το είδος του σκιέρ, θα μπορούσατε να τελειώσετε με μικρούς πόνους ή πόνο ή σοβαρό τραυματισμό εάν δεν ξοδεύετε λίγο χρόνο για την προετοιμασία για τις απαιτήσεις του αθλητισμού σας.
Το σκι και η επιβίβαση απαιτούν τεχνικές και σωματικές ικανότητες, όπως δύναμη, αντοχή, ευελιξία και ισορροπία.
Μυϊκή δύναμη
Η μυϊκή δύναμη βελτιώνει την ικανότητά σας να χαλαρώνετε και να διατηρείτε ακόμα τον έλεγχο, ενώ ταυτόχρονα απαιτείτε γρήγορες προσαρμογές που απαιτούνται σε ανώμαλο έδαφος. Όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος, ειδικά ο πυρήνας, χρησιμοποιούνται για το σκι. Μια μεγάλη άσκηση δύναμης είναι ένα ενιαίο χνουδωτό πόδι. Μια δεύτερη μεγάλη άσκηση αντοχής είναι μια τετράκλινη στάση.
Δείτε επίσης: Ετοιμαστείτε για προπόνηση στο σκι
Εκρηκτική δύναμη
Όταν η κατάρτιση δύναμης συνδυάζεται με την ταχύτητα, την ταχύτητα και την κατάρτιση ευκινησίας, αναπτύσσεται δύναμη και γεννιούνται ειδικοί σκιέρ.
Οι ασκήσεις που δημιουργούν δύναμη περιλαμβάνουν:
- plyometrics
- σπριντ
- ασκήσεις ευκινησίας
- σταθμισμένες αναβαθμίσεις
- λόφο ή σκάλες που τρέχουν
Τα πλυομετρικά συνήθως αναφέρονται ως εκρηκτικοί τύποι ασκήσεων άσκησης που χρησιμοποιούνται συχνά στο πρόγραμμα προετοιμασίας για τους σκιέρ μαζί με την κατάρτιση σε βάρη, επειδή ο συνδυασμός της κατάκλισης και της ποδηλασίας αναπτύσσει την ποιότητα ποδιών και ισχίου που απαιτούνται για σκι υψηλών επιδόσεων.
Μια μεγάλη άσκηση είναι να στέκεστε σε έναν πάγκο ή κιβώτιο (12 ίντσες ή έτσι), πηδούν κάτω και στη συνέχεια αμέσως πίσω. Κάνετε αυτό 10-30 δευτερόλεπτα τη φορά, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε. Οι ειδικοί μπορούν να προσπαθήσουν να κάνουν άλματα με ένα πόδι.
Ευκαμψία
Τα καλύτερα τμήματα για τους σκιέρ και τους συνοδούς επικεντρώνονται στα κάτω άκρα και οι snowboarders πρέπει να τεντώσουν το πάνω μέρος του σώματος επίσης. Μια μεγάλη έκταση πυρήνα είναι μια συστροφή πυρήνα. Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια σας περνούσαν μπροστά σας. Αργά κοιτάξτε πάνω από έναν ώμο και αφήστε ολόκληρο το σώμα σας να ακολουθήσει μέχρι να νιώσετε μια καλή τάνυση στην πλάτη και στην πλευρά. Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση. Τεντώματα Hamstring και Quadriceps συνιστώνται επίσης για σκιέρ.
Αντοχή
Για καρδιαγγειακή αντοχή οι καλές ασκήσεις προετοιμασίας περιλαμβάνουν: οδική, ορεινή ή σταθερή ποδηλασία . Χτίζει την καρδιά και τους πνεύμονες και επικεντρώνεται στους μύες των ποδιών που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια του σκι. Για να ζεσταίνετε με ένα εύκολο γύρισμα 5 λεπτών και στη συνέχεια να προσθέσετε προσπάθειες υψηλής έντασης (σπριντ) για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Περιστρέψτε εύκολα για ένα λεπτό και επαναλάβετε 2-5 φορές ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ψύξτε περίπου 5 λεπτά και έχετε εξαιρετική προπόνηση .
Τεχνικές δεξιότητες
Οι τεχνικές δεξιότητες αρχίζουν με μαθήματα από πιστοποιημένο εκπαιδευτή.
Εκπαίδευση εξισορρόπησης
Η εργασία στην ισορροπία μπορεί να περιλαμβάνει μονοπάτια καταλήψεων ή εργασία σε πίνακες ισορροπίας.
Επίσης, ανατρέξτε στα προϊόντα εκπαίδευσης κορυφαίας ισορροπίας .
Άσκηση ευκινησίας
Για να βελτιώσετε την ευκινησία από την άλλη πλευρά σε μια χαλαρή θέση μισής κατάκλισης και βήμα γρήγορα από πλευρά σε πλευρά (διατηρήστε την οκλαδόν). Καθώς βελτιώνετε, πηδήστε από τη μία πλευρά στην άλλη κρατώντας το εσωτερικό πόδι μακριά από το έδαφος και εστιάζοντας το βάρος σας στο εξωτερικό πόδι / εσωτερικό άκρο. Εκτελέστε για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε αρκετές φορές.
Πλυμετρική Άσκηση
Πολλοί εμπειρογνώμονες γυμναστικής χρησιμοποιούν πλανομετρική άσκηση για την οικοδόμηση ισχύος και ταχύτητας, βελτιώνουν το συντονισμό και την ευκινησία και βελτιώνουν αποτελεσματικά τις επιδόσεις. Είναι σημαντικό να επισημάνετε ότι η πετομετρία, εάν εκτελείται εσφαλμένα από λάθος άτομα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Πρόγραμμα κατάρτισης πρόληψης τραυματισμών ACL
Ενώ αυτό το πρόγραμμα πρόληψης τραυματισμών ACL σχεδιάστηκε για ποδοσφαιριστές, η ρουτίνα, οι αρχές και οι έννοιες της εκπαίδευσης ισχύουν πολύ προσεκτικά για το σκι και το snowboarding. Το Πρόγραμμα Πρόληψης Τραυματισμού ACL είναι μια πολύ συγκεκριμένη 15λεπτη προπόνηση που αντικαθιστά την παραδοσιακή προθέρμανση. Ο στόχος του προγράμματος είναι να διδάξει τις στρατηγικές των αθλητών για να αποφύγει τον τραυματισμό με:
- Αποφυγή ευάλωτων θέσεων
- Αύξηση της ευελιξίας
- Αύξηση της αντοχής
- Συμπεριλαμβανομένων των πλωματομετρικών ασκήσεων κατά την εκπαίδευση
- Αύξηση της ιδιοδείας
Σκεφτείτε να προσθέσετε αυτό το μεγάλο ζεστό μέχρι το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα προτού γυρίσετε στις πλαγιές.