Εάν θέλετε να καταφέρετε ταχύτερα, προσθέτοντας προσπάθειες υψηλής έντασης, όπως εκπαίδευση 30 λεπτών σε σπριντ, θα έχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα. Για όποιον δεν έχει χρόνο για μακρά, σταθερή άσκηση αντοχής, αλλά θέλει τα ίδια ή καλύτερα καρδιαγγειακά οφέλη, εξετάστε τις προπονήσεις σπριντ.
Παρόλο που πολλές οδηγίες άσκησης συνιστούν μέχρι εξήντα λεπτά μέτριας άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα, οι περισσότεροι άνθρωποι αποτυγχάνουν να πάρουν αυτή την πολύ άσκηση για πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένης της έλλειψης χρόνου και της έλλειψης αποτελεσμάτων.
Εάν είστε σύντομα στην ώρα σας, αλλά θέλετε να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας και τη γενική σας φυσική κατάσταση, οι προπονήσεις σπριντ μπορεί να είναι τέλεια λύση. Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι σύντομες, υψηλής έντασης προπονήσεις σπριντ βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα και την αντοχή σε περίπου το μισό χρόνο της παραδοσιακής άσκησης αντοχής.
Έρευνα για τα προπονητικά προγράμματα Sprint
Εκπαίδευση Sprint γίνεται ένας δημοφιλής τρόπος για να εκπαιδεύσει για την ελίτ, καθώς και ψυχαγωγικές ασκήσεις επειδή λειτουργεί. Πρόσφατες μελέτες της εκπαίδευσης σπριντ με τους ποδηλάτες έδειξαν μεγαλύτερα καρδιαγγειακά αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο. Στην πραγματικότητα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι μόλις έξι συνεδρίες τεσσάρων έως επτά σπριντ τριάντα δευτερολέπτων (με τέσσερα λεπτά ανάκαμψης μεταξύ σπριντ) θα μπορούσαν να είναι εξίσου αποτελεσματικές στη βελτίωση της καρδιαγγειακής ικανότητας ως μια ώρα καθημερινής αεροβικής άσκησης μέτριας στάθμης.
Τα άτομα σε μία μελέτη έδειξαν μια εκπληκτική αύξηση κατά 100% της ικανότητας αντοχής (από 26 λεπτά σε 51 λεπτά) έναντι της ομάδας ελέγχου που δεν έδειξε καμία αλλαγή.
Σε μια άλλη μελέτη από τους ίδιους ερευνητές, τα άτομα βελτίωσαν την απόδοση του κύκλου μαθημάτων τους κατά σχεδόν 10% στις δύο εβδομάδες.
Παρόμοια με την Εκπαίδευση Interval
Αυτές οι σύντομες περιόδους έντονης άσκησης (όχι σε αντίθεση με την εκπαίδευση κατά διαστήματα ) βελτίωσαν την υγεία και την απόδοση των μυών συγκρίσιμες με αρκετές εβδομάδες παραδοσιακής κατάρτισης αντοχής.
Οι μύες της εκπαιδευμένης ομάδας έδειξαν επίσης σημαντική αύξηση στην σύνθεση κιτρικών (το κιτρικό είναι ένα ένζυμο που αποτελεί δείκτη της ικανότητας του ιστού να χρησιμοποιεί το οξυγόνο).
Άλλα ευρήματα έχουν δείξει ότι η σύντομη άσκηση υψηλής έντασης καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι το ίδιο ποσό μέτριας καρδιο άσκησης.
Πώς να κάνετε το 30-Second Sprint Workout
Η ακόλουθη προπόνηση σπριντ μπορεί να γίνει ενώ τρέχετε, κολύμπι, ποδηλασία, ή σχεδόν οποιαδήποτε άλλη καρδιαγγειακή άσκηση .
- Ασφάλεια . Επειδή πρόκειται για άσκηση υψηλής έντασης, συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να εξετάσετε το PAR-Q πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση σπριντ.
- Base Fitness . Είναι επίσης σημαντικό να έχετε μια ισχυρή βάση γυμναστικής στη δραστηριότητα που χρησιμοποιείτε για σπριντ. Για να δημιουργήσετε μια βάση γυμναστικής, ακολουθήστε τον κανόνα 10% και αυξήστε σταδιακά τον όγκο της προπόνησής σας.
- Πόνος στους μυς . Η εκκίνηση σε ένα πρόγραμμα σπριντ μπορεί να είναι δύσκολη ή να προκαλέσει καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκής πόνου εάν δεν έχετε κάνει μεγάλη προπόνηση πριν από αυτή την προπόνηση. Συνιστούμε να έχετε περίπου 3 έως 4 εβδομάδες βάσης γυμναστικής πριν ξεκινήσετε.
- Ζεσταθείτε . Το να τραυματίζετε κατά τη διάρκεια μιας σύντομης, έντονης έκρηξης άσκησης είναι πιθανό εάν δεν είστε προετοιμασμένοι με μια προσεκτική προθέρμανση.
Sprint Workout Βήμα-βήμα
- Πόσο συχνά ; Εκτελέστε ρουτίνες προπόνησης σπριντ τρεις φορές την εβδομάδα με αρκετή ανάπαυση μεταξύ προπονήσεων. Λόγω της έντασης αυτών των προπονήσεων, οι περισσότεροι αθλητές δεν πρέπει να κάνουν σπριντ να δουλεύουν περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα.
- Ζεσταθείτε . Πριν από τα σπριντ, θερμάνετε καλά με εύκολη άσκηση για 5-10 λεπτά. Εκτελέστε την ίδια άσκηση που θα χρησιμοποιήσετε για τα σπριντ σας.
- Sprint . Πραγματοποιήστε το πρώτο σας σπριντ με μέγιστη ένταση περίπου 60%. Εάν αισθάνεστε κάποια μυϊκή στενότητα ή πόνο στις αρθρώσεις, σβήστε και συνεχίστε να ζεσταίνετε.
- Ανάκτηση . Ανακτήστε για 2 λεπτά με επιβράδυνση σε έναν άνετο ρυθμό, αλλά συνεχίστε. Αυτό μπορεί να είναι μια εύκολη jog ή μια βόλτα, ανάλογα με την ικανότητά σας.
- Sprint . Εκτελέστε την επόμενη στροφή σας με μέγιστη ένταση περίπου 80%.
- Ανάκτηση . Ανάκτηση για 2 λεπτά.
- Sprint . Εκτελέστε το υπόλοιπο των σπριντ σας σε 100 τοις εκατό μέγιστη ένταση ή all-out προσπάθειες των 30 δευτερολέπτων. Θα πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας στο μέγιστο για κάθε ένα.
- Ανάκτηση . Ανακτήστε για 2 έως 4 λεπτά μετά από κάθε σπριντ για να επιτρέψετε την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό σας να επιβραδυνθεί στο σημείο που μπορείτε να πραγματοποιήσετε μια συνομιλία χωρίς να πιάνετε.
- Επαναλάβετε . Επαναλάβετε τη ρουτίνα σπριντ / ανάκτησης 4-8 φορές ανάλογα με το επίπεδο και την ικανότητά σας. Για την πρώτη σας προπόνηση, θα θέλετε να σταματήσετε σε 4 σπριντ. Είναι εντάξει. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μέχρι 8.
- Στόχος προπόνησης . Ο στόχος είναι να κάνετε αυτό το workout έξι φορές σε δύο εβδομάδες και στη συνέχεια να επιστρέψετε σε δύο φορές την εβδομάδα για συντήρηση για έξι έως οκτώ εβδομάδες προτού αλλάξετε την προπόνηση σας.
- Ανάπαυση και αποκατάσταση . Αφήστε τουλάχιστον μια έως δύο ημέρες ανάπαυσης ή άλλη εύκολη άσκηση μεταξύ προπονήσεων σπριντ.
Εάν σας αρέσουν τα αποτελέσματα, μπορείτε να συνεχίσετε περισσότερο. Αλλά είναι μια καλή ιδέα να μεταβάλλετε τη ρουτίνα σας κάθε λίγους μήνες και καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι έντονος και μπορεί να χρειαστεί να κάνετε ένα διάλειμμα και να εκτελέσετε λίγο αργά προπόνηση για λίγο. Μπορείτε να τροποποιήσετε τη ρουτίνα όπως θέλετε. δείτε μόνοι σας τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Η εκπαίδευση Sprint προσφέρει μια επιλογή για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο για άσκηση, αλλά εξακολουθούν να θέλουν να βελτιώσουν το καρδιαγγειακό τους σύστημα. Ενώ αυτός ο τύπος κατάρτισης απαιτεί και απαιτεί υψηλό επίπεδο κινήτρων, μπορεί να οδηγήσει σε δραματικές βελτιώσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα.
* Βεβαιωθείτε ότι έχετε επικοινωνήσει με το γιατρό σας πριν αρχίσετε αυτό το είδος προγράμματος.
Πηγές:
Kirsten Α. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne Ν. Bradwell και Martin J. Gibala. Έξι συνεδρίες προπόνησης διαστήματος σπριντ αυξάνουν τον οξειδωτικό δυναμικό των μυών και την ικανότητα αντοχής του κύκλου στους ανθρώπους. Journal of Applied Physiology, 10 Φεβρουαρίου 2005.
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Επίδραση της βραχυπρόθεσμης κατάρτισης διαστήματος Sprint στον μεταβολισμό των υδατανθράκων του ανθρώπινου σκελετικού μυός κατά τη διάρκεια της άσκησης και της χρονικής απόδοσης. Journal of Applied Physiology, Φεβρουάριος 2006.