Κατανόηση της επιβράδυνσης του μυϊκού πόνου (DOMS)
Η καθυστερημένη έναρξη της μυϊκής κοιλίας (DOMS) είναι ένα φαινόμενο στο οποίο ο πόνος ή η δυσκαμψία των μυών αναπτύσσεται μία ή δύο ημέρες μετά την άσκηση. Ενώ είναι πιο συνηθισμένο στους ανθρώπους που έχουν μόλις αρχίσει να ασκούν, μπορεί να συμβεί σε όποιον έχει αυξήσει δραματικά τη διάρκεια ή την ένταση μιας ρουτίνας προπόνησης.
Το DOMS θεωρείται φυσιολογική αντίδραση στην ασυνήθιστη άσκηση και αποτελεί μέρος μιας διαδικασίας προσαρμογής με την οποία οι μύες ανακτούν και υποβάλλονται σε υπερτροφία (αύξηση μυϊκού μεγέθους).
Αιτίες του DOMS
Το DOMS δεν είναι το ίδιο με το μυϊκό πόνο που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης ή το ένα προκαλείται από τραυματισμό όπως στέλεχος ή διάστρεμμα . Αντίθετα, σχετίζεται με μικροσκοπικά δάκρυα που αναπτύσσονται στις μυϊκές ίνες καθώς τα εξασκείτε υπερβολικά. Αυτά τα microtears μπορούν επίσης να εμφανιστούν αν ασκείτε κινήσεις που δεν έχουν συνηθίσει οι μύες σας, όπως η νέα άσκηση.
Οι εκκεντρικές μυϊκές συσπάσεις , στις οποίες ένας μυς συστέλλεται καθώς επιμηκύνεται, είναι ο τύπος που συνδέεται περισσότερο με το DOMS. Παραδείγματα αυτού του είδους, συμπεριλαμβανομένων των κατεβαίνοντας σκάλες, που κατέχουν κατώτατο ύψος, μειώνουν τα βάρη, κάνουν βαθιές καταλήψεις και χαμηλώνουν τον εαυτό σας κατά τις ωθήσεις.
Θεραπεία του πόνου των μυών μετά την άσκηση
Δεν υπάρχει κανένας, απλός τρόπος αντιμετώπισης της καθυστερημένης εκδήλωσης του μυϊκού πόνου. Ενώ η απαλή τέντωμα, η θεραπεία κραδασμών και ακόμη και η βύθιση του πάγου-νερού έχουν όλες προταθεί ως εύλογες επιλογές, οι περισσότερες μελέτες έχουν αντιφάσεις ως προς το εάν αυτές λειτουργούν ή όχι.
Στο τέλος, η προσωπική εμπειρία θα υπαγορεύσει το οποίο λειτουργεί καλύτερα ως άτομο. Μερικές από τις μεθόδους που χρησιμοποιούνται συνήθως από τους αθλητές περιλαμβάνουν:
- Η ενεργή ανάκαμψη είναι μια τεχνική που περιλαμβάνει τη χρήση αερόβιας άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης αμέσως μετά από μια προπόνηση για να αυξηθεί η ροή του αίματος στους υπερβολικά καταπονημένους μύες. Η αυξημένη παροχή αίματος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πρηξίματος.
- Ένα λουτρό πάγου ή νερού αντίθεσης είναι κάτι που πολλοί επαγγελματίες αθλητές ορκίζονται και απασχολούν μια "γρήγορη λύση" για την κατάψυξη των φλεγμονωδών ή υπερβολικών μυών.
- Το αθλητικό μασάζ πιστεύεται επίσης ότι αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες και μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα της δυσκαμψίας και της διόγκωσης.
- Το RICE (ανάπαυσης / πάγου / συμπίεσης / ανύψωσης) είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία οξέων τραυματισμών, αλλά μπορεί να είναι κατάλληλη αν αισθάνεστε ότι έχετε υπερβολικά υπερβολική.
- Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (NSAIDs) , όπως η ασπιρίνη, η ιβουπροφαίνη και η ναπροξένη, μπορούν να ανακουφίσουν σημαντικά την φλεγμονή και την επούλωση της ταχύτητας.
Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, απλή ανάπαυση και ανάκτηση θα επιτρέψει στο σώμα να θεραπεύσει τον εαυτό του στον δικό του χρόνο. Ωστόσο, αν ο πόνος επιδεινωθεί ή επιμείνει για περισσότερο από επτά ημέρες, καλέστε το γιατρό σας και αφήστε τον να ελεγχθεί.
Πώς να αποφύγετε DOMS
Όσο πιο απλά μπορεί να ακούγεται, ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε το DOMS είναι να τον αποτρέψετε από την πρώτη θέση. Απαιτεί να ακούτε το σώμα σας και να παίρνετε τα σημάδια αν και μια άσκηση μετακινείται από το άγχος στον πόνο.
Απαιτεί επίσης να ξεκινήσετε σωστά την προπόνησή σας. Ένας από τους λόγους για τους οποίους εμφανίζονται τα μικροστοιχεία είναι επειδή οι μύες είναι σφιχτοί πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Εάν δεν έχουν θερμανθεί σωστά και προχωρήσετε κατευθείαν στην άσκηση, οι μύες σας είναι λιγότερο ικανοί να τεντώσουν και πιθανότατα θα σχίσουν, μερικές φορές σοβαρά.
Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να αποφύγετε αυτό το αν είστε νέος στην άσκηση ή ένας έμπειρος αθλητής:
- Πρόοδος εύλογα . Παρόλο που ίσως θέλετε να πάρετε μεγαλύτερη ταχύτητα, παίρνοντας τη αργή και σταθερή διαδρομή όχι μόνο αποτρέπει τον τραυματισμό, μπορεί να σας οδηγήσει γρηγορότερα στον στόχο σας. Αν πιέζετε πάρα πολύ σκληρά ή χρησιμοποιείτε πάρα πολύ μεγάλα βάρη, θα είναι πιο πιθανό από ό, τι δεν κάνει την άσκηση λανθασμένα.
- Ακολουθήστε τον κανόνα 10 τοις εκατό με τον οποίο αυξάνετε τη δραστηριότητά σας όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό την εβδομάδα. Αυτό περιλαμβάνει την απόσταση, την ένταση και την ώρα της ρουτίνας άσκησης.
- Η ψύξη είναι εξίσου σημαντική με τη θέρμανση. Με αυτόν τον τρόπο, εμποδίζετε τη συγκέντρωση αίματος στους μεγάλους μυς και βοηθάτε στην ανακούφιση τόσο της φλεγμονής όσο και της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος.
Εάν έχετε αμφιβολίες για το πώς να ασκείστε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, επενδύστε στην υγεία σας με την πρόσληψη ενός προσωπικού προπονητή . Ακόμα και τα άτομα που ασκούν τακτικά ασκήσεις μπορούν να επωφεληθούν από την αλληλεπίδραση με έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία, βελτιώνοντας τη φόρμα τους, απολαμβάνοντας ακόμα περισσότερα οφέλη από την προπόνηση.
> Πηγή:
> Zimmerman, Κ .; Leidl, Κ .; Kashka, C. et αϊ. "Κεντρική προβολή του πόνου που προκύπτει από την επιβράδυνση του μυϊκού πόνου (DOMS) στα ανθρώπινα υποκείμενα". PLoS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.