Εάν έχετε πρόβλημα να παραμείνετε σε φόρμα στην εργασία , αυτές οι ασκήσεις γραφείου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κρατήσετε το σώμα σας κινούμενο ακριβώς στο γραφείο σας. Οι κινήσεις εδώ περιλαμβάνουν τέντωμα και ενίσχυση του σώματός σας, όλα μέσα στην άνεση της καρέκλας γραφείου σας. Αυτή η προπόνηση δεν αντικαθιστά την παραδοσιακή κατάρτιση δύναμης, αλλά σας προσφέρει έναν τρόπο να κρατήσετε το αίμα σας να κινείται αν δεν μπορείτε να ξεφύγετε από το γραφείο σας.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις. Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα που χρησιμοποιείτε είναι σταθερή. Εάν έχετε τροχούς, πιέστε το πάνω σε έναν τοίχο για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα κυλήσει.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Μια καρέκλα και ένα πλήρες μπουκάλι νερό ή αλτήρες, αν τυχαίνει να τους έχουν γύρω.
1 - Τεντώνει για τους καρπούς και τα όπλα σας
Πάχος καρπού: Επέκταση βραχίονα μπροστά, παλάμη επάνω και αρπάξτε τα δάχτυλα με το άλλο σας χέρι. Τραβήξτε απαλά τα δάχτυλα προς το μέρος σας για να τεντώσετε το βραχίονα, κρατώντας για 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Καρπός & Αγκώνα: Πατήστε τα χέρια μαζί μπροστά από το στήθος, τους αγκώνες λυγισμένους και παράλληλα στο πάτωμα. Γυρίστε απαλά τους καρπούς προς τα δεξιά και αριστερά για 10 επαναλήψεις.
Κάτω πίσω τέντωμα : Καθίστε ψηλά και τοποθετήστε τον αριστερό βραχίονα πίσω από το αριστερό ισχίο. Γυρίστε απαλά προς τα αριστερά, χρησιμοποιώντας το δεξί χέρι για να εμβαθύνετε το τέντωμα, κρατώντας για 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
2 - Κατώτερες ασκήσεις σώματος
Hip Flexion: Καθίστε ψηλά με τους κοιλιακούς και σηκώστε το αριστερό πόδι από το πάτωμα μερικές ίντσες, το γόνατο λυγισμένο. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Επέκταση του ποδιού : Καθίστε ψηλά με τα κοιλιακά τοιχώματα και επεκτείνετε το αριστερό πόδι μέχρι να είναι επίπεδο με το ισχίο, πιέζοντας τα τετρακέφαλα. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εσωτερικό μηρό : Τοποθετήστε πετσέτα, σταθερό μπουκάλι νερό ή ένα άδειο φλιτζάνι καφέ ανάμεσα στα γόνατα ενώ καθίσετε ψηλά με τα κοιλιακούς μέσα. Πιέστε το μπουκάλι ή το κύπελλο, απελευθερώστε τη μέση και πιέστε ξανά, συμπληρώνοντας 16 επαναλήψεις των αργών παλμών.
Περισσότερο
3 - Ασκήσεις Καρέκλας
Καρέκλα Squat : Καθίστε , σηκώστε μέχρι τα ισχία σας να αιωρούνται πάνω από την καρέκλα, τα χέρια έξω για την ισορροπία. Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα, σταθείτε σε όλη τη διαδρομή και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
Βύθιση : Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα είναι σταθερή και τοποθετήστε τα χέρια δίπλα στους γοφούς. Μετακινήστε τους γοφούς μπροστά από την καρέκλα και λυγίστε τους αγκώνες, χαμηλώνοντας το σώμα μέχρι οι γωνίες να είναι 90 μοίρες. Πιέστε ξανά και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
Μοχλός ενός ποδιού : Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα είναι σταθερή και τραβήξτε το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το άλλο. Χρησιμοποιήστε τα χέρια για μόχλευση καθώς ανεβαίνετε σε ένα μονοπάτι που κρέμεται ακριβώς πάνω από την καρέκλα και κρατάτε το άλλο πόδι στο πάτωμα για ισορροπία. Χαμηλώστε και επαναλάβετε, μόλις έρχονται λίγα εκατοστά από την καρέκλα για 12 επαναλήψεις. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4 - Άνω σωματικές ασκήσεις
Μπροστά Αύξηση σε Triceps Τύπου : Καθίστε ψηλά με το ABS και κρατήστε μια πλήρης φιάλη νερού στο αριστερό χέρι. Σηκώστε το μπουκάλι μέχρι το ύψος του ώμου, πατήστε και, στη συνέχεια, συνεχίστε να ανεβαίνετε μέχρι το κεφάλι. Όταν ο βραχίονας βρίσκεται δίπλα στο αυτί, λυγίστε τον αγκώνα, παίρνοντας το μπουκάλι νερό πίσω από σας και αναθέτοντας τα τρικέφαλα. Ευθυγραμμίστε το βραχίονα και χαμηλώστε, επαναλαμβάνοντας για 12 επαναλήψεις σε κάθε βραχίονα.
Biceps Curl : Κρατήστε το μπουκάλι νερό στο δεξιό χέρι και, με τα κοιλιακά και τη σπονδυλική στήλη ίσια, μπούκλα μπουκάλι προς τον ώμο για 16 επαναλήψεις. Επαναλάβετε την άλλη πλευρά.
Περισσότερο
5 - Ασκήσεις Ab
Πλευρικές στροφές : Κρατήστε μια φιάλη νερού με τα δύο χέρια και τεντώστε την πάνω από το κεφάλι, τα χέρια ευθεία. Γυρίστε απαλά προς τα αριστερά στο μέτρο του δυνατού, αναθέτοντας τα κοιλιακά. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε προς τα δεξιά. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις (η κάμψη προς τα δεξιά και προς τα αριστερά είναι μία επανάληψη).
Ab Twists: Κρατήστε το μπουκάλι νερό στο επίπεδο του θώρακα και κρατώντας τα γόνατα και τους γοφούς προς τα εμπρός, στρίψτε απαλά προς τα αριστερά όσο μπορείτε άνετα, αισθάνεστε τη σύμβαση abs. Περιστρέψτε το κέντρο στο κέντρο και μετακινήστε τα αριστερά για συνολικά 10 επαναλήψεις. Μην το πιέζετε ή μπορεί να καταλήξετε με τραυματισμό στην πλάτη.