Αυτή η προπόνηση επικεντρώνεται στην ενίσχυση του πυρήνα με δύσκολες ασκήσεις που στοχεύουν στον ορθό κοιλιακό λαιμό, τις κοιλιές, την εγκάρσια κοιλιά και την κάτω πλάτη. Οι ασκήσεις ευελιξίας τεντώνουν ολόκληρο το σώμα με έμφαση στην πλάτη και τους γοφούς. Κάντε αυτή την προπόνηση μετά από την κανονική προπόνηση καρδιο ή από μόνη της για μια προκλητική, αλλά χαλαρωτική προπόνηση.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις και τροποποιήστε οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί πόνο ή δυσφορία.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Μια μπάλα άσκησης, ιατρική μπάλα, μια ζώνη αντίστασης και ένα χαλάκι.
Πως να
- Ζεσταίνετε με ελαφρύ καρδιο ή κάνετε αυτό το workout μετά από την κανονική προπόνηση καρδιο
- Ολοκληρώστε κάθε άσκηση όπως φαίνεται, αλλάζοντας όταν είναι απαραίτητο
- Κάντε αυτό το workout 2-3 φορές την εβδομάδα με μια μέρα ανάπαυσης στο μεταξύ
1 - Σκύλος πουλιών
Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατα. Ενεργοποιήστε το κοιλιακό και σηκώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι μέχρι το επίπεδο με το σώμα, κρατώντας την ισορροπία σας και κρατώντας τον κορμό σφιχτά. Κάτω προς τα κάτω και επαναλάβετε με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.
Επαναλάβετε για 2 σετ των 12 επαναλήψεων, εναλλασσόμενες πλευρές (μία αναπαραγωγή περιλαμβάνει και τη δεξιά και την αριστερή πλευρά).
2 - Οι στροφές της μπάλας στη μέση
Ξαπλώστε με την μπάλα κάτω από τους ώμους, το λαιμό και το κεφάλι, οι γοφοί σηκώθηκαν σε μια θέση γέφυρας και πάρτε τα χέρια ευθεία επάνω πάνω από το στήθος κρατώντας μια ελαφριά ή ιατρική μπάλα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά όσο μπορείτε, επιτρέποντας στους γοφούς και τα πόδια να μετακινούνται φυσικά με την κίνηση. Περιστρέψτε το αντίγραφο ασφαλείας και, στη συνέχεια, μεταβείτε στην άλλη πλευρά για 2 σετ 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά (η μία περιλαμβάνει και τη δεξιά και την αριστερή πλευρά).
3 - Πλευρική γέφυρα
Ξαπλώστε στο πλάι σας ισορροπημένη στο βραχίονα, τα πόδια και τα ισχία που στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο.
Κρατώντας σταθερό το κορμό, συστέλνετε αργά τα κοιλιακά σας και σηκώνετε τους γοφούς από το δάπεδο (μην βυθίζετε τον ώμο). Κάτω και επαναλάβετε. Για να τροποποιήσετε, κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα ή πάρτε τα πόδια ευρύτερα και όχι στοίβα. Μπορείτε επίσης να βάλετε ένα γόνατο προς τα κάτω για περισσότερη υποστήριξη.
Επαναλάβετε για 2 σετ 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
4 - Καθίσματα Twor
Καθίστε κρατώντας μια μπάλα φαρμάκων με τα γόνατα λυγισμένα και χαλαρώστε πίσω ελαφρώς, τον κορμό ευθεία. Περιστρέψτε προς τα δεξιά, πιέζοντας το κοιλιακό και αγγίξτε την μπάλα φαρμάκου στο πάτωμα. Επιστρέψτε στο κέντρο και περιστρέψτε προς τα αριστερά.
Επαναλάβετε, αλλάζοντας τις πλευρές για 2 σετ των 10 επαναλήψεων (ένα αντίγραφο είναι δεξιά και αριστερά).
5 - Plank
Τοποθετήστε τους βραχίονες στο πάτωμα και πιέστε προς τα πάνω σε μια επίπεδη πλάτη στα δάκτυλα, κρατώντας τους γοφούς κάτω, έτσι ώστε το σώμα να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε και επαναλάβετε. Για να τροποποιήσετε πάρτε ένα ή και τα δύο γόνατα στο πάτωμα.
6 - Ξύλα
Συνδέστε το ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης σε κάτι ανθεκτικό κοντά στο πάτωμα, πιάστε τη ζώνη και στα δύο χέρια και ξεκινήστε σε μια κατακόρυφη θέση, κοιτάζοντας τη ζώνη. Κρατώντας τα χέρια ευθεία, περιστρέψτε το σώμα στην αντίθετη πλευρά και σκουπίστε τα χέρια επάνω σε μια διαγώνιο, περιστρέφοντας τους γοφούς και τα γόνατα επίσης, αναθέτοντας τους λοξούς.
Επαναλάβετε για 2 σετ από 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
7 - Ab Roll
Γονατίστε μπροστά από την μπάλα και τοποθετήστε τα χέρια σας στην μπάλα παράλληλα το ένα με το άλλο. Τραβήξτε τη μπάλα έξω κρατώντας τους γοφούς ευθεία και πίσω δεξιά. Ανασηκώστε μέχρι να νιώσετε την εμπλοκή του ABS (μην αγκαλιάστε ή τραβήξτε την πλάτη) και σπρώξτε την μπάλα να γυρίσει πίσω.
Επαναλάβετε για 2 σύνολα των 10 επαναλήψεων.
8 - Τεντώστε το τέντωμα
Από όρθια θέση, πάρτε το αριστερό πόδι μπροστά σας, το πόδι κάμπτεται και το άκρο από τους γοφούς, χαμηλώνοντας τον κορμό μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο αριστερό χαστούκι. Κρατήστε την πλάτη επίπεδη και κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας το δεξί πόδι.
9 - Quad Stretch
Κρατήστε σε τοίχο για ισορροπία αν χρειαστεί και λυγίστε το αριστερό γόνατο, παίρνοντας τη φτέρνα προς τα γλουτένια. Πιάστε το πόδι με το αριστερό σας χέρι, κρατώντας το γόνατο στραμμένο προς το πάτωμα και αισθάνεστε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
10 - Stretch ώμου
Πάρτε το δεξί χέρι κατ 'ευθείαν στο στήθος σας και στρέψτε το αριστερό χέρι γύρω από τον αγκώνα σας, τραβώντας απαλά το δεξί χέρι για να εμβαθύνετε το τέντωμα στον ώμο. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές.
11 - Hip Εικόνα 4 Εμβέλεια
Περάστε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί γόνατο. Κλείστε τα χέρια πίσω από τον δεξιό μηρό και τραβήξτε απαλά το πόδι προς το μέρος σας, κρατώντας το άνω μέρος του σώματος χαλαρό. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές.
12 - Περιστέρι Stretch
Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατα και φέρτε το αριστερό γόνατο, ακουμπώντας το στο πάτωμα ανάμεσα στα χέρια σας (θα πρέπει να βρίσκεστε στο εξωτερικό του γόνατος). Ευθυγραμμίστε το δεξί πόδι έξω από σας και, εάν μπορείτε, λυγίστε προς τα εμπρός και να στηρίξετε τους βραχίονες στο πάτωμα.
13 - Σταγόνες γόνατος
Φέρτε τα γόνατα προς τα πάνω και τα λυγίστε σε 90 μοίρες, ακουμπά παράλληλα με το πάτωμα και τα χέρια προς τα έξω. Συμπληρώστε το κοιλιακό και περιστρέψτε τον κορμό για να χαμηλώσετε τα πόδια προς τα δεξιά, ανεβάζοντάς τα στο πάτωμα. Κρατήστε τον αριστερό ώμο στο δάπεδο και απελευθερώστε κάθε ένταση στη μέση και στην πλάτη σας. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 5 αναπνοές, φέρτε τα γόνατα πίσω στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
14 - Περιστροφή σπονδυλικής στήλης
Ξαπλωμένη στο πάτωμα, τοποθετήστε το δεξί πόδι στο αριστερό γόνατο. Χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι, τραβήξτε απαλά το δεξιό γόνατο προς το πάτωμα, στρέφοντας τη σπονδυλική σας στήλη και κρατώντας το αριστερό σας χέρι κατευθείαν έξω, τους γοφούς και τους ώμους στο πάτωμα. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές.
15 - Θέση του παιδιού
Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας και αναπαυθείτε στα τακούνια, περπατώντας τα χέρια προς τα εμπρός και τεντώνοντας τα χέρια. Μπορείτε να πάρετε τα γόνατα ευρύ, αν αυτό είναι πιο άνετα. Χαλαρώστε το μέτωπό σας στο πάτωμα και περπατήστε τα χέρια μερικά εκατοστά προς τα δεξιά, αισθάνεστε ένα τέντωμα στην αριστερή πλευρά. Κρατήστε για μερικές αναπνοές πριν περάσετε τα χέρια προς τα δεξιά.