Έχουμε συχνά τη δύναμη της πλάτης και των ώμων μας δεδομένη. Η μεταφορά, η περιστροφή, η στροφή, η ανύψωση και η κάμψη βελτιώνονται σημαντικά όταν έχουμε δυνατούς και ισχυρούς μύες πλάτης και ώμων. Εδώ είναι πώς να τα πάρετε.
Ελέγξτε 12 από τις καλύτερες.
Chinups, Pullups και Reverse
Φυσικά, παίρνετε κάποια μυϊκή εργασία βραχίονα με pull-ups , αλλά οι κύριοι αποδέκτες μυών είναι οι teres, ρομβοειδή, και lats της πλάτης.
Μια λαβή κάτω από το χέρι πλήττει περισσότερο τους μυς του δικέφαλου και του βραχιόνιου βραχίονα και οι λατρείες και τα teres της πλάτης είναι περισσότερο εμπλεκόμενα.
Λατινικές μετατοπίσεις, Αντίστροφη και Παραλλαγές
Οι πάλες στοχεύουν τα teres και οι μυϊκοί πόλοι στο μεγαλύτερο μέρος τους, αλλά η παλάμη πίσω από το κεφάλι επικαλείται καλύτερα τα ρομπότ. Προσέξτε όταν τραβάτε πίσω από το κεφάλι ότι δεν έρχεται σε επαφή με την αυχενική σπονδυλική στήλη.
Bent Over Rows
Παίρνετε μεγάλη αξία για το χρόνο και την προσπάθεια με αυτή τη μεγάλη άσκηση. Οι μύες των οπίσθιων, των ώμων και των βραχιόνων έχουν υποστεί επεξεργασία. Με μια μπάρα, η λαβή παγίδευσης χτυπάει την πλάτη ως επί το πλείστον, ενώ η λαβή κάτω από τη λαβή παίρνει τους δικέφαλους μυς και το τραπέζι που εμπλέκονται περισσότερο. Αυτή είναι μια πολύ χρήσιμη άσκηση. Μην το αφήνετε έξω, αλλά θυμηθείτε να κρατάτε αυτό το πίσω ίσιο ή λίγο καμπυλωτό (όχι καμπύλο).
Γραμμές T-Bar
Εάν το γυμναστήριο σας διαθέτει μηχάνημα T-bar, μην το παραμελείτε. Παρόμοια με την κλίση των γραμμών, οι ασκήσεις T-bar σας δίνουν την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας πολύ καλή.
Μπορεί να παρατηρήσετε μια μόνιμη μηχανή ή μία με πάγκο για κοιλιακή υποστήριξη.
Καθίσματα σειρών καλωδίων
Το μηχάνημα σας επιτρέπει να τραβάτε με ένα ρυθμιζόμενο βάρος καθώς ολισθαίνετε κατά μήκος ενός πλαισίου. Κρατήστε αυτά τα ωμοπλάτα πατημένα μαζί και είναι μια χρήσιμη άσκηση για τους οπίσθιους μυς και το οπίσθιο δελτοειδές του ώμου.
Μονοακουστικές σειρές αλτήρα
Κάνετε αυτό το γονάτισμα ή ακουμπάτε σε έναν πάγκο με ένα γόνατο και σηκώστε έναν αλτήρα σε κωπηλασία με το άλλο χέρι. Παίρνετε ωραία δουλειά στο πίσω μέρος και κάποια δραστηριότητα στα χέρια και στον οπίσθιο μυ.
Deadlifts
Η καλύτερη σύνθετη άσκηση που μπορείτε να κάνετε, το Deadlift χτυπά περισσότερους μυς από οποιαδήποτε άλλη άσκηση εκτός από τα Ολυμπιακά ανελκυστήρες. Η πλάτη παίρνει μια καλή εργασία πάνω, και, όπως μπορείτε να περιμένετε, συμπεριλαμβανομένου του σημαντικού χαμηλότερου μυός πίσω Quadratus lumborum.
Πίσω επεκτάσεις
Βρείτε την πίσω επέκταση μηχανή στο γυμναστήριο και να το χρησιμοποιήσετε τακτικά για να ενισχύσει το κάτω μέρος της πλάτης και το άκρο και hamstrings. Οι επεκτάσεις πίσω είναι πολύ παραληρημένες και μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες, ειδικά στην ενίσχυση αυτής της σημαντικής posterior αλυσίδας.
Ο Μπάρμπελ και ο Ντάμπελ φλέβουν
Οι ραβδώσεις παίρνουν τους τραπεζοειδείς μύες στο πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης γύρω από το λαιμό ενεργοποιούνται. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με αλτήρες που κρέμονται στο πλάι - απλώς σηκώστε τους μύες προς τα πάνω και προς τα κάτω - ή χρησιμοποιήστε μια μηχανή ώθησης για το σκοπό αυτό.
Τοποθετημένο μπροστινό πάτημα αλτήρων
Βάλτε κάποια δουλειά και στους τρεις δελτοειδείς μύες του ώμου με το μπροστινό πάτωμα. Καθίστε σε ένα παγκάκι και πιέστε τους αλτήρες εναλλακτικά γενικά.
Λυγισμένο πάνω από πλευρικές ανυψώσεις, αλτήρα, ή τροχαλία
Κρατήστε την πλάτη ίσια, αλλά σκύψτε και σηκώστε τους αλτήρες (ή τα βάρη των τροχαλιών) στην πλευρά σαν ένα πουλί που ανοίγει τα φτερά.
Παίρνει τα δελτοειδή και την πλάτη. Μπορείτε επίσης να κάνετε πλάγια ανύψωση στέκεται όρθια και να εμπλέξετε τον τραπέζι περισσότερο. Είτε έτσι είτε αλλιώς, μην παρακάνετε το βάρος σε αυτή την άσκηση ή οι ώμοι σας μπορεί να παραπονεθούν.
Μπροστινό αλφάβητο ανυψώνει
Περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης για τους ώμους. Στην μπροστινή ανύψωση , ανυψώνετε τους αλτήρες κατευθείαν μπροστά, εναλλάξ. Παίρνετε το μπροστινό και το μεσαίο δελτοειδές και μερικούς θωρακικούς μύες . Κρατήστε το ελαφρύ βάρος μέτρια.