Ορισμός: Οι ασκήσεις απομόνωσης στην κατάρτιση με βάρη είναι ασκήσεις που περιλαμβάνουν μόνο έναν κοινό και περιορισμένο αριθμό μυϊκών ομάδων. Αυτό έρχεται σε αντίθεση με τις σύνθετες ασκήσεις που λειτουργούν με δύο ή περισσότερες αρθρώσεις και περισσότερους μυς.
Παραδείγματα: Η κάθοδος του δικεφάλου είναι μια άσκηση απομόνωσης που κάμπτεται στον αρθρωτό σύνδεσμο και στοχεύει τους μύες των μπροστινών άνω βραχιόνων. Σε γενικές γραμμές, οι μπούκλες, οι ανυψώσεις, οι μύγες και οι επεκτάσεις είναι ασκήσεις απομόνωσης.
Γιατί οι άνθρωποι εκτελούν ασκήσεις απομόνωσης;
Οι ασκήσεις απομόνωσης σας επιτρέπουν να εστιάσετε σε μια μόνο περιοχή. Μπορείτε να εργαστείτε με σωστή τεχνική και να φορτώσετε τους μυς με ένα ακριβές ποσό βάρους και επαναλήψεις για να το χρησιμοποιήσετε για εξάντληση.
Οι γυμναστικές ασκήσεις που χρησιμοποιούν μηχανές εμπορικού βάρους οδηγούν σε ασκήσεις απομόνωσης. Είναι κοινό για ένα γυμναστήριο να έχει μια σειρά από μηχανές άσκησης, το καθένα που έχει συσταθεί για μια άσκηση απομόνωσης μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. Πρέπει να σημειωθεί το ύψος του καθίσματος και άλλες ρυθμιζόμενες ρυθμίσεις, ώστε η άσκηση να εκτελείται σωστά και να στοχεύει τον προβλεπόμενο μυ. Ένα γυμναστήριο-goer μπορεί να κάνει μια συνεδρίαση κύκλωμα κατάρτισης που πηγαίνει από το μηχάνημα στο μηχάνημα, εκτελώντας μια άσκηση απομόνωσης μετά την άλλη. Τα μηχανήματα πολλαπλών γυμναστηρίων που χρησιμοποιούνται στο σπίτι ή σε κλαμπ υγείας μπορούν επίσης να εκτελούν ασκήσεις απομόνωσης.
Οι προηγμένοι bodybuilders μπορούν να χρησιμοποιήσουν ασκήσεις απομόνωσης για να στοχεύσουν τους μυς που δεν δουλεύουν αρκετά καλά στις συνήθεις ασκήσεις τους.
Ένα άτομο που έχει αναπτύξει μια μυϊκή ανισορροπία με υπερβολική ανάπτυξη μιας μυϊκής ομάδας μπορεί να χρησιμοποιήσει ασκήσεις απομόνωσης για να χτίσει την αντίπαλη ομάδα μυών.
Φυσικοθεραπεία: Ασκήσεις απομόνωσης συχνά συνταγογραφούνται για φυσική θεραπεία και αποκατάσταση. Ο θεραπευτής καθορίζει ποιοι μύες πρέπει να ενισχυθούν μετά από έναν τραυματισμό, πριν και μετά από κοινή χειρουργική επέμβαση ή αποκατάσταση μετά από αποκατάσταση.
Μειονεκτήματα των ασκήσεων απομόνωσης
Ένα μειονέκτημα που κάνει τις ασκήσεις απομόνωσης είναι ότι πρέπει να εξασφαλίσετε ότι θα λειτουργήσετε τον ανταγωνιστικό μυ για κάθε στοχευόμενο μυ. Διαφορετικά, μια ανισορροπία μπορεί να αναπτυχθεί καθώς μια ομάδα μυών είναι καλά αναπτυγμένη, ενώ το αντίθετο δεν μπορεί να ταιριάξει με τη δύναμή της και να κρατήσει ευθυγραμμισμένο το σώμα και την κίνηση. Ένα άτομο που αγαπά να κάνει bicep μπούκλες και δεν λειτουργεί το triceps μπορεί να βρεθεί εκτός ισορροπίας.
Στην πραγματικότητα, κανένας μυς δεν κινείται εντελώς απομονωμένος από το υπόλοιπο σύστημα. Οι συνεργικοί μύες θα δώσουν επίσης κάποια βοήθεια, σταθεροποίηση ή εξουδετέρωση της κίνησης ενός μυός ή άρθρωσης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν ο ασκούμενος δεν χρησιμοποιεί τέλεια φόρμα ή δεν έχει ρυθμίσει μια μηχανή άσκησης στις μεμονωμένες ρυθμίσεις.
Αν μια άσκηση απομόνωσης εκτελείται με υπερβολικά μεγάλο βάρος ή πάρα πολλές επαναλήψεις, μπορεί να προκαλέσει πόνο ή τραυματισμό.
Κοινές Ασκήσεις Απομόνωσης
- Θύρα στο στήθος: Τελειώστε με μηχανή άσκησης ή αλτήρες. Λειτουργεί τους θωρακικούς μύες.
- Αντίστροφη πλευρική ανάρτηση: Λειτουργεί τα δελτοειδή (μύες των ώμων)
- Κούμπωμα καρπών: Στοχεύει τους βραχίονες.
- Flat Bench Press: Δουλεύει το στήθος - pectoralis major.
- Bicep Curls: Δουλεύει τους δικέφαλους μυς. Μπορεί να εκτελεστεί με αλτήρες, καλώδια ή μηχανές άσκησης.
- Tricep Press-Down: Καλωδιακή μηχανή. Λειτουργεί το triceps.
- Επεκτάσεις Tricep: Λειτουργεί το triceps.
- Tricep Kickback: Λειτουργεί το triceps
- Quadriceps Extensions: Συνήθως εκτελούνται με ένα μηχάνημα. Λειτουργεί το τετράπλευρο.
- Κουρδίσματα ποδιών: Συνήθως εκτελούνται με μηχανή σε κάμψη. Λειτουργεί τα hamstrings.
- Calf Raises: Λειτουργεί ο γαστροκνήμιος και ο μόλυβος μύες του μοσχαριού.
- Πίσω επέκταση: Λειτουργεί οι μύες της κάτω ράχης.
Περισσότερα: Ασκήσεις σύνθεσης και απομόνωσης : Πώς να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις σύνθεσης και απομόνωσης για ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης.