Όπως το δάπεδο / μπροστινό στήριγμα , το μπροστινό τράβηγμα ποδιών είναι ένας κατασκευαστής πυρήνα αντοχής που εμπλέκεται σε κάθε μέρος του σώματος. Το μπροστινό τράβηγμα του ποδιού παίρνει το βήμα προς τα εμπρός. Αν σηκώνετε ένα πόδι από το πάτωμα, εισάγετε αστάθεια που προκαλεί τις κοιλιακές κοιλότητες και τους ώμους για να διατηρήσετε σταθερό τον κορμό και τη λεκάνη καθώς μετακινείτε. Το μπροστινό σκέλος του ποδιού θεωρείται ως άσκηση Pilates για αρχάριους. Δεν χρειάζεστε κανένα εξοπλισμό για να το κάνετε, απλώς ένα χαλάκι άσκησης. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο ή στο στούντιο Pilates.
1 - Αντίστροφη κίνηση προς τα εμπρός - Ξεκινήστε με πλάκα / μπροστινή υποστήριξη
- Θα αρχίσετε το μπροστινό σκέλος στη θέση της σανίδας / μπροστά.
- Ξεκινήστε στα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, ενώ τα δάχτυλα δείχνουν ευθεία. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και οι αγκώνες ξεκλειδωμένοι.
- Εμπλέξτε τα κοιλιακά σας και επιμηκύστε την σπονδυλική σας στήλη, που εκτείνεται μέσα από την κορυφή του κεφαλιού καθώς σκύφεστε προς τα εμπρός για να βάλετε το βάρος σας στα χέρια σας.
- Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας και να εγκατασταθούν στην πλάτη σας. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει πολύς χώρος μεταξύ των ώμων και των αυτιών σας.
- Με τις κοιλιακές σας αρθείες, επεκτείνετε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι ίσια και μαζί. Τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι κουλουριασμένα κάτω έτσι ώστε κάποιο βάρος να βρίσκεται στις μπάλες των ποδιών σας.
- Τα αυτιά, οι ώμοι, οι γοφοί και τα τακούνια πρέπει να είναι σε μια μακρά γραμμή.
2 - Ανυψώστε ένα πόδι μακριά από το Mat
- Επεκτείνετε ένα πόδι από το ισχίο έτσι ώστε το πόδι σας να ανυψώνεται από το χαλάκι μερικά εκατοστά. Το πόδι σας μπορεί να δείχνει απαλά καθώς απελευθερώνεται από το χαλάκι.
- Καθώς επεκτείνετε το πόδι σας από το ισχίο, το ισχίο σας θα σηκωθεί ελαφρώς, αλλά η πρόκληση είναι να κρατήσετε το υπόλοιπο σώμα σας σταθερό σε θέση σανίδας. Αυτό απαιτεί επιπλέον εργασία από κοιλιακούς, ώμους και πίσω.
- Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αυτή την κίνηση με το εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας και μέσω του ισχίου, όχι μόνο από το πίσω μέρος του ποδιού. Προσπαθήστε να μην τεταθείτε. χρησιμοποιήστε μόνο όση ενέργεια χρειάζεστε για να διατηρήσετε την τέλεια φόρμα. Η εστίαση στο μήκος θα βοηθήσει πολύ.
- Επιστρέψτε το πόδι σας στο χαλί και επεκτείνετε το άλλο πόδι.
- Επαναλάβετε το ανελκυστήρα πέντε έως επτά φορές σε κάθε πλευρά
3 - Συμβουλές για την εκτέλεση του μπροστινού Pilates Exercise
- Σκεφτείτε το σκέλος τραβήξτε το μπροστινό μέρος ως ένα αντίθετο τέντωμα όπου η ενέργεια κινείται προς αντίθετες κατευθύνσεις, μέσω των τακουνιών σας και έξω από την κορυφή του κεφαλιού σας.
- Αναπνεύστε βαθιά σε όλη τη διάρκεια της σπονδυλικής σας στήλης, και πλήρως στις κάτω πλευρές και στην πλάτη σας.
- Θα διαπιστώσετε ότι το να κρατάτε τα πόδια σας και το άκρο εμπλεκόμενο και τραβώντας προς το κέντρο θα πάρει μέρος της πίεσης από το πάνω μέρος του σώματος, δημιουργώντας μια πιο ισορροπημένη άσκηση.
- Ενώ η άσκηση μπροστά από το πόδι ασκεί πολλούς μυς, θα νιώσετε πρώτα στα μοσχάρια, καθώς αυτός είναι ο πρωταρχικός στόχος. Οι δευτερεύοντες μυς που εμπλέκονται είναι οι hamstrings, glutes, quadriceps, βουβωνική χώρα, abdominals, και τους ώμους.