Μία από τις τελευταίες τάσεις στον εξοπλισμό πλήρους σώματος, φορητού εξοπλισμού, είναι οι ολισθαίνοντες (ή ολισθαίνοντες) δίσκοι. Και παρόλο που μπορεί να φαίνονται μόνο μοντέρνα, αυτοί οι συρόμενοι δίσκοι είναι ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο προπόνησης που είναι ιδανικό για κάθε αθλητή σε κάθε επίπεδο αθλητικής προπόνησης. Τα sliders είναι φθηνά, φορητά και παρέχουν μια προκλητική προπόνηση που χτίζει τόσο τη δύναμη όσο και τη σταθερότητα , και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την οικοδόμηση αντοχής , ευελιξίας και ακόμη και βοήθεια στην αποκατάσταση τραυματισμών.
Τι είναι οι συρόμενοι δίσκοι;
Αυτοί οι μικροί, επίπεδες στρογγυλοί δίσκοι έχουν σχεδιαστεί για να δημιουργούν μια ολισθαίνουσα επιφάνεια μεταξύ των χεριών ή των ποδιών σας και του δαπέδου. Έτσι, αντί να σηκώνετε τα χέρια ή τα πόδια σας κατά τη διάρκεια ασκήσεων σωματικού βάρους, γλιστράτε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα ενώ υποστηρίζετε το βάρος σας.
Σχετικά με το μέγεθος ενός frisbee, οι ολισθητήρες είναι δίσκοι διπλής όψεως (το ένα πλαστικό πλαστικό και το άλλο ύφασμα, ή και οι δύο πλευρές ένα ισχυρό υλικό που μοιάζει με καμβά) που σας επιτρέπουν να ασκείτε σε μια ποικιλία τύπων δαπέδου. Κρατήστε την ομαλή πλευρά προς τα κάτω για να γλιστρήσετε πιο εύκολα στο χαλί και κρατήστε την πλευρά του υφάσματος προς τα κάτω για να γλιστρήσει σε σκληρότερες επιφάνειες, όπως ξύλινα δάπεδα ή πλακάκια.
Ανάλογα με τους στόχους σας και τις συγκεκριμένες ασκήσεις που εκτελείτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σωματικό βάρος και τα ρυθμιστικά για να πάρετε μια υψηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση ή μια προπόνηση διαστήματος ή να οικοδομήσετε δύναμη με στόχο συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Επειδή είναι τόσο μικρά, συμπαγή και ελαφριά, είναι ιδανικά για οικιακή χρήση ή για προπονήσεις ταξιδιού. Σε περίπου $ 20 ή λιγότερο για ένα σετ, είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια λίστα εξοπλισμού άσκησης στο σπίτι και κάνουν ένα μεγάλο δώρο.
Ποια είναι τα οφέλη από τη χρήση συρόμενων δίσκων;
Οι ρυθμιστές άσκησης είναι χρήσιμοι για τις προπονήσεις στο σπίτι απλά επειδή είναι μικροί και φορητοί. Η ποικιλία των ασκήσεων που μπορούν να γίνουν είναι επίσης αρκετά ολοκληρωμένη.
Οι ολισθητήρες προσφέρουν μια μικρή προπόνηση χωρίς κρούσεις και είναι εύκολο για τους αρθρώσεις, γι 'αυτό συχνά συνταγογραφούνται κατά τη διάρκεια της φυσικής θεραπείας για τους αθλητές που θέλουν να διατηρήσουν τη φυσική τους κατάσταση ενώ αναρρώνουν από τραυματισμό.
Επειδή είστε σε επαφή με μια ασταθή (ολισθαίνουσα) επιφάνεια σε όλο το εύρος κίνησης, οι ολισθητήρες δουλεύουν τους μυς διαφορετικά από την τυπική άσκηση σωματικού βάρους. Για να γλιστρήσετε από τη μία θέση στην άλλη, θα πρέπει να διατηρείτε σταθερή την ένταση στους μυς, τόσο τις πρωταρχικές κινήσεις όσο και τους σταθεροποιητές, κατά τη διάρκεια της πλήρους κίνησης σε μια ολισθηρή επιφάνεια. Είτε κινείστε τα χέρια είτε τα πόδια σας, θα εκτελείτε τόσο ομόκεντρες όσο και εκκεντρικές συσπάσεις μυών κατά τη διάρκεια σχεδόν κάθε κίνησης. Η χρήση των ρυθμιστικών μπορεί επίσης να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να βελτιωθεί η ισορροπία .
Κορυφαίες 5 ασκήσεις ολίσθησης για προπόνηση σε όλο το σώμα
Ο αριθμός των ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε χρησιμοποιώντας τους ρυθμιστές πυρήνα περιορίζεται μόνο από τη δημιουργικότητά σας, αλλά υπάρχουν πέντε κινήσεις που προσφέρουν το μεγαλύτερο κτύπημα για το buck σας, δημιουργώντας δύναμη και σταθερότητα από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο.
Συγκλίνουσες συμβουλές προπόνησης δίσκου
- Ξεκινήστε την άσκηση σας με ένα μικρό ζεστό ζεστό σώμα, ή εκτελέστε τις πρώτες ασκήσεις συρόμενων δίσκων με αργό, ήπιο και ελεγχόμενο τρόπο, πριν αυξήσετε το ρυθμό και την ένταση.
- Εκτελέστε κάθε άσκηση μέσω του πλήρους εύρους κίνησης με μια ομαλή και ελεγχόμενη προσπάθεια.
- Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
- Επαναλάβετε όλο το κύκλωμα για συνολικά 3 έως 5 γύρους ή για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα.
- Αυξήστε τη διάρκεια και την ένταση κάθε άσκησης όσο αυξάνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
- Ξεκουραστείτε αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη φόρμα σας και να πάρετε αδέξια τις κινήσεις σας.
1 - Ορειβάτης
Η άσκηση αναρρίχησης στο βουνό είναι μια μεγάλη άσκηση πλήρους σώματος, υψηλής έντασης, που συνήθως συναντάται σε γυμναστική. Η προσθήκη δίσκων ολίσθησης στην κίνηση προσκρούει στην κανονική άσκηση ορειβατικού βουνού σε ένα νέο επίπεδο επειδή προσθέτει σταθερή δέσμευση πυρήνα κατά τη διάρκεια της ολισθαίνουσας κίνησης κάθε σκέλους και εξαλείφοντας την πρόσκρουση του άλματος στα πόδια σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδων με τα δύο πόδια στα ρυθμιστικά. Σύρετε το δεξιό γόνατο προς τα εμπρός στο στήθος σας, κρατώντας τους γοφούς χαμηλά. Σπρώξτε το γόνατο προς τα πίσω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση αυξάνοντας την ταχύτητα της κίνησης σας.
2 - Ευρυγώνιος ορειβάτης
Ως εναλλακτική λύση στον βασικό ορειβάτη, μπορείτε να κάνετε τον ευρύτερο ορειβάτη του βουνού. Αυτή η άσκηση θα ασχοληθεί με τον πυρήνα σας καθώς θα ανοίξει τους γοφούς σας. Επιλέξτε μία άσκηση ή μία άλλη κάθε φορά που μετακινείτε μέσα στο κύκλωμα.
Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων με τα δύο πόδια στους δίσκους ολίσθησης. Κρατώντας χαμηλά τα ισχία σας, τραβήξτε το δεξί πόδι προς τα έξω στο δεξί σας χέρι σε μια διαδρομή του δρομέα. Σύρετε το δεξί πόδι σας πίσω στη θέση εκκίνησης σανίδων. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
3 - Γόνατο
Η τράνταγμα του γόνατος σας δουλεύει με τους γλουτούς, τον πυρήνα και τους καμπτήρες του ισχίου. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδων με τα δύο πόδια στα ρυθμιστικά. Κρατήστε το επίπεδο των ισχίων σας και τραβήξτε και τα δύο γόνατα για να αγγίξετε το στήθος σας, κρατώντας τα πόδια σας στα συρόμενα. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτά και σπρώξτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση σανίδων σας.
4 - Ενιαία κούρσα ποδιών από τη γέφυρα
Στόχευση hamstrings σας και glutes με αυτή την κίνηση. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα δύο πόδια στα συρόμενα. Σηκώστε τους γοφούς σας σε μια θέση γέφυρας, εμπλέκοντας γλουτέτες και hamstrings. Κρατώντας το επίπεδο των γοφών σας, ολισθαίνετε με τα πόδια προς τα εμπρός, μακριά από τους γλουτούς σας, στη συνέχεια τραβώντας το πόδι σας πάλι μέσα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι και συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές. Για να αυξήσετε την ένταση ή αυτή την άσκηση, στρέψτε τα δύο πόδια μαζί.
5 - Πλευρική (Πλευρική) Lunge
Ξεκινήστε να στέκεστε με το δεξί σας πόδι σε έναν ολισθητήρα και το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα, τα πόδια μακριά από το πλάτος. Ενεργοποιήστε το σταθερό σας πόδι και τις γλουτούς για ισορροπία καθώς πέφτετε σε μια θέση οκλαδόν, ενώ ολισθαίνετε το δεξιό σας πόδι στο δίσκο προς τα δεξιά. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι ομαλά πίσω προς το μέρος σας καθώς επιστρέφετε σε μια στάση. Εκτελέστε 5 lunges με το δεξιό πόδι σας, στη συνέχεια μεταβείτε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε με το αριστερό σου γλιστρώντας έξω. Αλλάξτε και επαναλάβετε ξανά την κόπωση.
6 - Ολισθαίνουσα ώθηση
Αυτή η τροποποιημένη ώθηση λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας. Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση με τα χέρια σας πάνω στους δίσκους και τα πόδια στα πλάτη. Χαμηλώστε σε ένα pushup ενώ γλιστράτε το δεξί σας χέρι προς τα έξω, διατηρώντας τον πυρήνα σας εμπλεκόμενο και τα επίπεδα ισχίων σας. Επαναλάβετε την ώθηση με το αριστερό σας χέρι να ολισθαίνει προς τα έξω και να συνεχίζει, εναλλασσόμενες πλευρές.