Πώς μπορείτε να μάθετε πόσο ισχυροί είναι οι πυρήνες των μυών σας και αν βελτιώνεστε με την εκπαίδευση; Υπάρχουν πολλές ασκήσεις και μοντέλα κίνησης που είναι διαθέσιμα για την ανάπτυξη ισχυρών κοιλιακών και δομικών πυρήνων, αλλά λίγες μέθοδοι προσφέρονται για την αξιολόγηση αυτής της αντοχής. Ο αθλητικός προπονητής Brian Mackenzie προσφέρει την ακόλουθη δοκιμή για τη βασική μυϊκή δύναμη και τη σταθερότητα ως έναν τρόπο να προσδιορίσετε την τρέχουσα δύναμη πυρήνα σας και να μετρήσετε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου.
Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης, είναι κοινό για τους προπονητές και τους εκπαιδευτές να κάνουν εκτιμήσεις για το σημείο εκκίνησης. Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε να δοκιμάσετε ξανά για να δείτε πώς βελτιώσατε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να καθοδηγήσετε την περαιτέρω εκπαίδευσή σας.
Το τέστ
Στόχος αυτής της αξιολόγησης είναι η παρακολούθηση της εξέλιξης και βελτίωσης της βασικής δύναμης και της αντοχής του αθλητή με την πάροδο του χρόνου. Προκειμένου να προετοιμαστείτε για την αξιολόγηση θα χρειαστείτε:
- Επίπεδη επιφάνεια
- Χαλάκι
- Παρακολουθήστε, εφαρμογή ή ρολόι με το δεύτερο μετρητή
Διεξαγωγή της δοκιμής αντοχής πυρήνα
Θα ξεκινήσετε στη θέση άσκησης σανίδων. Αυτό είναι παράλληλο με το έδαφος με τον κορμό σας ίσιο και άκαμπτο, στηρίζοντας το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και στους βραχίονες. Δεν πρέπει να χαλαρώσετε ή να κάμψετε.
- Τοποθετήστε το ρολόι ή το ρολόι, όπου μπορείτε εύκολα να το δείτε.
- Ας υποθέσουμε τη θέση άσκησης σανίδων με τους αγκώνες σας στο έδαφος.
Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα. - Σηκώστε το δεξί σας χέρι από το έδαφος.
Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.
- Στρέψτε το δεξί σας χέρι στο έδαφος και σηκώστε το αριστερό χέρι από το έδαφος.
Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα. - Επιστρέψτε το αριστερό σας χέρι στο έδαφος και σηκώστε το δεξί πόδι από το έδαφος.
Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα. - Επιστρέψτε το δεξί πόδι στο έδαφος και σηκώστε το αριστερό πόδι από το έδαφος.
Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα. - Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και το δεξί χέρι από το έδαφος.
Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε το αριστερό σας πόδι και το δεξί χέρι στο έδαφος.
- Σηκώστε το δεξί πόδι και το αριστερό σας χέρι από το έδαφος.
Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα. - Επιστρέψτε στη θέση άσκησης σανίδων (αγκώνες στο έδαφος).
Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Αποτελέσματα και Διερμηνεία
- Καλή δύναμη πυρήνα: Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε πλήρως τη δοκιμή, έχετε καλή πυκνότητα.
- Κακή αντοχή πυρήνα: Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε πλήρως τη δοκιμή, η δύναμη του πυρήνα σας χρειάζεται βελτίωση.
Χρησιμοποιώντας τα Αποτελέσματα
Η κακή δύναμη του πυρήνα οδηγεί σε περιττή κίνηση του κορμού και ταλαντεύεται κατά τη διάρκεια όλων των άλλων αθλητικών κινήσεων. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την σπατάλη ενέργειας και την κακή βιομηχανική. Η καλή πυκνότητα του πυρήνα δείχνει ότι ο αθλητής μπορεί να κινηθεί με υψηλή απόδοση.
- Αν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τη δοκιμή, ακολουθήστε την ρουτίνα τρεις ή τέσσερις φορές κάθε εβδομάδα μέχρι να βελτιωθεί.
- Με τη σύγκριση των αποτελεσμάτων σας με την πάροδο του χρόνου, θα παρατηρήσετε βελτιώσεις ή μειώσεις της πυκνότητας του πυρήνα.
- Ο εκπαιδευτής ή ο προπονητής σας μπορεί να είναι σε θέση να προτείνει ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε την πυκνότητα του πυρήνα σας.
Σχετικά με το σχεδιασμό δοκιμών
Η δοκιμή βασικής μυϊκής δύναμης και σταθερότητας σχεδιάστηκε από τον Brian Mackenzie, ανώτερο προπονητή στίβου (UKA 4) με το UK Athletics, το εθνικό κυβερνητικό όργανο του Ηνωμένου Βασιλείου για το Track and Field Athletics.