1 - Κάντε Easy Abs ζεστά
Κάντε το Easy Abs το ζεστό σας
Πολύς ο καθένας, συμπεριλαμβανομένων και εσάς, είμαι σίγουρος, γνωρίζει ότι οι ισχυρές κατώτερες κοιλιακές περιοχές είναι υψίστης σημασίας για την πρόληψη και τη διαχείριση του πόνου στην πλάτη.
Ως εκ τούτου, ίσως έχετε ήδη ξεπεράσει τις φάσεις έναρξης της χαμηλής αβ σταθεροποιώντας την προπόνηση - ξέρετε, βρίσκεται στην πλάτη σας, αναπνέετε, φέρετε ένα πόδι πάνω-κάτω και ίσως ακόμη και δύο.
Αλλά ξέρατε ότι αυτές οι κινήσεις πασπαλισμάτων τώρα κάνουν μεγάλες προθέρμανση;
Εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μου προ-άσκηση προθέρμανση:
- Ενεργοποιήστε τους μυς TA
- Βασική συνταγή υποστήριξης
- Σχέδιο στο Maneuver
2 - Προσθέστε μια εύκολη πρόκληση στο ABS σας - Διπλό γόνατο στο στήθος
Προσθέστε μια εύκολη πρόκληση στο Abs - διπλό γόνατο στο στήθος
Συνεχίζοντας με το θέμα "εύκολο-κίνηση-ως-προθέρμανσης", το να τραβάτε τα γόνατα στο στήθος σας είναι το επόμενο επίπεδο πρόκλησης. Είναι σχεδόν τόσο εύκολο όσο βρίσκεται εκεί και ενεργοποιείτε τους πυρήνες των μυών σας, αλλά πιθανότατα να πάρετε αυτά τα κοιλιακά δόντια λίγο περισσότερο.
Εάν είστε ήδη ισχυροί, σκεφτείτε να προσθέσετε μια κίνηση ανύψωσης των ώμων και της άνω πλάτης (και το κεφάλι, βέβαια, αλλά είναι καλύτερο να σκεφτείτε το κίνημα που προέρχεται από τους ώμους σας. να αμφισβητήσει αυτόν τον τρόπο.)
3 - Εύκολη πρόκληση ΑΒ στο επόμενο επίπεδο - Διπλά γόνατα μακριά από το στήθος
Εύκολη προπόνηση Ab που λαμβάνεται στο επόμενο επίπεδο - διπλά γόνατα μακριά από το στήθος
Εάν διατηρείτε τα γόνατά σας στο στήθος σας (διατηρώντας καλή φόρμα) γίνεται πολύ εύκολη, το επόμενο βήμα είναι να τα μετακινήσετε λίγο.
Μπορείτε να αυξήσετε αυτό σε μονάδες: Βγάλτε τα έξω μόνο όσο μπορείτε, ενώ χρησιμοποιείτε κοιλιακούς σας για να κρατήσετε τη χαμηλή πλάτη σας κοντά στο πάτωμα. Θα πρέπει να αισθάνεται προκλητική, αλλά όχι οδυνηρή ή απρόσβλητη. Μόλις αποκτήσετε μεγαλύτερη ισχύ σε αυτό το επίπεδο αύξησης (το οποίο διαρκεί περίπου 10 ημέρες έως 2 εβδομάδες από την καθημερινή πρακτική), αυξάνετε τα παραπάνω και επαναλάβετε τη διαδικασία.
Στη φάση αυτή, τα γόνατά σας εξακολουθούν να κάμπτονται.
Όπως και με την προηγούμενη κίνηση, εάν είστε ήδη ισχυροί, σκεφτείτε να προσθέσετε έναν ανελκυστήρα κεφαλής στον ώμο στο μίγμα. Και αντί να κρατάτε το κεφάλι / το λαιμό σας με τα χέρια σας, δοκιμάστε να εκτείνονται τα χέρια κατ 'ευθείαν στο πλάι, όπως φαίνεται στην παραπάνω φωτογραφία.
Σημείωση: Δοκιμάστε μόνο αυτή την παραλλαγή εάν μπορείτε να την τραβήξετε χωρίς πόνο στον αυχένα.
4 - Ανεστραμμένο δεξί πόδι
Εναλλακτικό Straight Leg Raises
Το επόμενο επίπεδο πρόκλησης περιλαμβάνει ίσια πόδια, αλλά όχι διπλά ίσια πόδια. Αυτό δεν χρειάζεται να είναι τέλειο. η ιδέα είναι να εναλλάσσετε το πόδι σας αυξάνει. Καθώς κάποιος έρχεται, ο άλλος κατεβαίνει.
Εάν είστε αρκετά ισχυροί, πάρτε το μη ανυψωμένο πόδι μέχρι το σημείο που βρίσκεται ακριβώς πάνω από το πάτωμα (2 - 10 ίντσες). Αυτό θα "πάρει" το χαμηλότερο κοιλιακό σας πολύ περισσότερο από ό, τι αν το απλά γεμίστε πάνω στο πάτωμα μέχρι να έρθει η ώρα να το σηκώσετε ξανά.
Εάν δεν είστε ακόμα αρκετά δυνατός ή εάν έχετε να αντιμετωπίσετε τραυματισμό χαμηλής πλάτης ή ιερολαίματος, προχωρήστε όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς πίεση. Ακόμη και αν παίρνετε το μη ανυψωμένο πόδι μόνο 1/4 ή 1/2 προς τα κάτω από τους 90 βαθμούς είναι καλό αν αυτό είναι το επίπεδο πρόκλησης.
Όπως και με τις άλλες ασκήσεις, μπορείτε να κρατήσετε το κεφάλι σας στο πάτωμα, αν βρίσκεστε ακόμα στη φάση "ανάπτυξη βασικού πυρήνα". Διαφορετικά, σκεφτείτε να σηκώσετε τους ώμους, το λαιμό και το κεφάλι.
Αν έχετε πόνο στον αυχένα, στο πίσω μέρος ή στον ισχίο, κάντε το ξανά σε ένα επίπεδο χωρίς πόνο ή σταματήστε να ασκείστε εντελώς και συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας.
5 - Grand Prix της Lower Ab Work - Διπλό πόδι Raise
Διπλό πόδι ανυψώνει την κάτω κοιλιακή πρόκληση
Και τελικά, η μεγάλη τιμή των ισχυρών κατώτερων κοιλιακών - ένα διπλό raise πόδι. Προειδοποίηση: Αυτό το επίπεδο δεν είναι για όλους. Χρειάζεστε πραγματικά ένα θεμέλιο της ισχυρής δύναμης πυρήνα για να το κάνετε αυτό χωρίς να τραυματιστείτε. (Το ξέρω από την προσωπική εμπειρία.)
Όπως και με το εναλλασσόμενο επίπεδο πρόκλησης ανύψωσης στο δεξί πόδι που συζητήθηκε στην προηγούμενη διαφάνεια, μετακινώντας τα πόδια σας μόνο 75% ή 50% είναι απολύτως ωραία. Το πραγματικό κλειδί είναι να βρεθεί αυτός ο τόπος που κάνει την κατώτερη κοιλιακή σας δουλειά, χωρίς να χάσει τη μορφή ή να σας φέρει πίσω στο πρόβλημα.
Σχετίζεται με; Το άκρο και η πλάτη σας