Αντιμετωπίστε τον πυρήνα σας με μια νέα άσκηση που ξεκινά την ένταση της προπόνησής σας
Μια πιο επίπεδη κοιλιά και ελκυστικό κοιλιακό είναι μια διαρκή αναζήτηση για πολλούς ανθρώπους, τόσο για εκείνους σε γυμναστήριο και εκείνους που λένε ότι πρέπει να αρχίσουν να υγιή.
Κοινή στις δύο αυτές ομάδες είναι η φαινομενικά παγκόσμια αντιπαράθεση για τις κρίσιμες στιγμές. Η θλιβερή αλήθεια είναι ότι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εργαστείτε ο πυρήνας σας, να χτίσετε τους κοιλιακούς σας και να φτάσετε για μια πιο επίπεδη κοιλιά είναι να κάνετε κρίσιμες στιγμές.
Η σημασία της μεταβολής Ab Workout σας
Εκτός απλώς μια δύσκολη άσκηση, οι κρίσιμες στιγμές μπορούν να πάρουν, καλά ... βαρετό. Η αλήθεια είναι ότι, μόνο να κάνετε βασικές κρίσιμες στιγμές δεν σας δίνει μια πλήρη προπόνηση πυρήνα, η οποία είναι σημαντική για την επίτευξη αυτών των στόχων ab.
Ευτυχώς, δεν περιορίζεστε στη βασική κρίση - ούτε πρέπει να είστε. Η αλλαγή της ρουτίνας ab είναι σημαντική και υπάρχουν παραλλαγές και επιλογές που θα σας βοηθήσουν να επεκτείνετε το ρεπερτόριο άσκησης ab .
Ποια είναι η κρίση κάθετου ποδιού
Η κάθετη κρίση των ποδιών είναι μια μεγάλη άσκηση που αυξάνει την προπόνηση του abdominis rectus και είναι αποτελεσματική για την πρόσληψη των επεκτατών της κάτω πλάτης, των εγκάρσιων κοιλοτήτων και ακόμη και των εξωτερικών λοξών και των εσωτερικών λοξών.
Είναι παρόμοιο με το βασικό τραγάνισμα, εκτός από το ότι τα πόδια είναι κάθετα στο πάτωμα. Αυτή η θέση αυξάνει την ένταση της άσκησης, οπότε είναι ένα καλό επόμενο βήμα, αφού καταλάβετε τη βασική κρίση.
Πώς να κάνετε το Vertical Crunch
Θέση εκκίνησης
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα στρώμα ή σε άλλη επιφάνεια που θα είναι άνετη.
- Τοποθετήστε τα χέρια διπλωμένα πίσω από το λαιμό σας.
- Φέρτε τα πόδια σας επάνω, επεκτείνοντάς τα κάθετα στο πάτωμα με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Κίνηση άσκησης
- Συμπληρώστε τις κοιλότητες σας για την προετοιμασία του ανελκυστήρα
- Ξεκινήστε αργά κάνοντας το πάνω μέρος του σώματος σας, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και στραμμένα προς τα πάνω. μην τους αφήνετε να κυριαρχεί ή να κατατάσσεται στη μία πλευρά.
- Συνεχίστε να καμπυλώνετε το σώμα σας προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους πυρήνες των μυών σας. Μην οδηγείτε με το κεφάλι τραβώντας το λαιμό και κρατάτε το πηγούνι σας ψηλά.
- Όταν οι ωμοπλάτες σας είναι εκτός δαπέδου, πατήστε και κρατήστε τη θέση μια στιγμή ή δύο.
- Ξεκινήστε να κατεβάζετε το άνω μέρος του σώματος ξετυλίγοντας αργά. Μην αφήνετε τα πόδια σας να ταλαντεύονται και μην τα αφήνετε να σπαταλούν πίσω στο πάτωμα. Αυτό πρέπει να είναι μια αργή και ελεγχόμενη κάθοδος.
- Κρατήστε τα πόδια σας στη σταθερή θέση εκκίνησης.
- Επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις.
Συμβουλές και οφέλη
- Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε πλήρως όταν ξεκινήσετε, προχωρήστε όσο πιο μακριά μπορείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Θα βελτιωθεί καθώς εξασκείτε.
- Εάν διαπιστώσετε ότι τα πόδια σας είναι δύσκολες και δύσκολο να ελεγχθούν κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα, μπορείτε να διασχίσετε τα πόδια σας για να τα σταθεροποιήσετε.
- Κρατήστε τη χαμηλότερη σπονδυλική στήλη επίπεδη στο πάτωμα.
- Η κάθετη κρίση των ποδιών βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας και της στάσης σας με την πρόσληψη μυών κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης.
- Χρησιμοποιώντας ένα χαλί ή άλλη μαλακή επιφάνεια κάτω από την πλάτη είναι σημαντικό-πιέζοντας τα οστά της πλάτης σας σε ένα σκληρό πάτωμα μπορεί να είναι πολύ άβολα.
- Η οικοδόμηση των μυών του πυρήνα σας θα αυξήσει το μεταβολισμό σας, το οποίο είναι το κλειδί για την καύση του λίπους καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και όταν δεν ασκείτε.