Ενδιάμεσο Abs και Core Workout

7 ασκήσεις για την κατασκευή ισχυρών κοιλιακών ταχέως

Εάν είστε έμπειροι στο γυμναστήριο αλλά δεν έχετε πάρει ακόμα τον ορισμό στο κοιλιακό σας που θέλετε, υπάρχουν τρόποι για να επιτευχθεί αυτό σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Ο στόχος ενός δομημένου προγράμματος είναι να χτίσετε τις διάφορες μυϊκές ομάδες που περιλαμβάνουν τις κοιλιακές σας κοιλότητες με τρόπο που να είναι στοχευμένος, έντονος και ασφαλής.

Αυτό το abs και το βασικό workout περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση του ορθού abdominis , obliques , εγκάρσια abdominis, και στρεπτόκοκκων στύσης . Είναι μια μεγάλη προπόνηση για ενδιάμεσους γυμναστές που έχουν υποβληθεί σε κατάρτιση δύναμης για τουλάχιστον τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες.

Οδηγίες εκγύμνασης

Για αυτή τη ρουτίνα, θα χρειαστείτε ένα χαλάκι και μια μπάλα άσκησης . Για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να ακολουθείτε τρεις βασικές αρχές κάθε πρακτικής:

1. Πάντα ξεκινάτε κάθε προπόνηση με μια ανάκαμψη καρδιακού φωτός πέντε έως 10 λεπτών.
2. Μόλις θερμανθεί, εκτελέστε δύο σύνολα κάθε άσκησης με 16 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για περισσότερο από 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
3. Εκτελέστε αυτή την προπόνηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα με μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.

1 - Κούρδισμα άσκησης

Η χρήση της μπάλας άσκησης βοηθάει στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα επειδή προσαρμόζετε συνεχώς την ισορροπία σας. Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Ξαπλώστε με τη μέση πλάτη στην μπάλα με τα χέρια σας τοποθετημένα πίσω από το κεφάλι.
2. Καθώς εκπνέετε, συσπάρετε τα κοιλιακά σας και σηκώστε τους ώμους σας, τρυπώντας το κοιλιακό άκρο προς τα ισχία χωρίς να τροχαίνετε την μπάλα.
3. Χαμηλώστε καθώς εισπνέετε και επαναλαμβάνετε για δύο ομάδες 16 επαναλήψεων.

2 - Οπισθοδρόμηση

Η αντίστροφη κρίση εντείνει την προπόνηση αφαιρώντας τα πόδια σας από την εξίσωση. Ενώ η άσκηση παρέχει σταθερότητα τοποθετώντας την πλάτη επίπεδη στο πάτωμα, το πρόσθετο βάρος των ποδιών σας προσθέτει άγχος στους χαμηλότερους μύες του στομάχου. Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας να ανυψώνονται σε γωνία 90 μοιρών, μόσχοι παράλληλα με το πάτωμα.
2. Καθώς εκπνέετε, συσπάρετε τα κοιλιακά σας για να σηκώσετε τους γοφούς από το πάτωμα και κρατήστε την κρίση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο. Προσπαθήστε να μην κουνάτε τα πόδια ή να χρησιμοποιήσετε ορμή για να σηκώσετε τους γοφούς σας.
3. Χαμηλώστε τους γοφούς σας καθώς εισπνέετε και επαναλαμβάνετε για δύο ομάδες 16 επαναλήψεων.

3 - Μεγάλη κρίση βραχίονα

Μια μακρά βραχίονα βραχίονα είναι μια άλλη παραλλαγή στην οποία τα χέρια σας επεκτείνονται έτσι ώστε να είστε λιγότερο σε θέση να χρησιμοποιήσει ορμή για να τραγάνισμα κοιλιακούς σας. Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι και επεκτείνετε τα χέρια ευθεία πάνω στο κεφάλι. Κρατήστε τους αγκώνες σας ευθεία και τοποθετήστε τα χέρια ή τις παλάμες σας μαζί. Μην κολλάτε τα δάχτυλά σας.
2. Καθώς εκπνέετε, συστέλλετε το κοιλιακό και σηκώνετε τις ωμοπλάτες από το δάπεδο. Μη μετακινείτε τα χέρια σας προς τα εμπρός. να τους κρατάτε ευθεία πάνω από το κεφάλι. Εάν χρειάζεστε υποστήριξη, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα από τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
3. Χαμηλώστε καθώς εισπνέετε και επαναλαμβάνετε για δύο ομάδες 16 επαναλήψεων.

4 - Κούρσα ποδηλάτου

Οι κρίσιμες στιγμές ποδηλάτων είναι θραυσμάτων υψηλής έντασης που βοηθούν στην κατασκευή των λοξών. Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα να ανυψώνονται σε μια θέση 90 μοιρών, μόσχοι παράλληλα με το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω ή στις πλευρές του κεφαλιού σας.
2. Ανυψώνοντας τους ώμους, ισιώστε το αριστερό πόδι ενώ στρέφετε τον αριστερό αγκώνα στο δεξιό γόνατο.
3. Τώρα ισιώστε το δεξί πόδι ενώ στρέφετε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο.
4. Χωρίς να πέσει τους ώμους, συνεχίστε μπρος-πίσω για ένα σύνολο 16 επαναλήψεων. Όσο πιο αργή κάνετε αυτή την άσκηση, τόσο πιο δύσκολο γίνεται. Ξεκουραστείτε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε ξανά.

5 - Το Plank

Η σανίδα είναι μια απατηλά απλή άσκηση που αναπτύσσει δύναμη στον πυρήνα, τους ώμους, τους βραχίονες και τους γλουτιαίους μυς. Διατηρώντας μια τεντωμένη, σταθερή στάση, οι κοιλιακοί σας αναγκάζονται σε ενεργό θέση. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να συγκρατήσουν τη σανίδα για περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα κατά την πρώτη εκκίνηση. Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Στηρίζοντας τους βραχίονες σας, ισιώστε το σώμα σας σε μια απόλυτα ευθεία γραμμή, στηρίζοντας τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατώντας έντονα τον πυρήνα σας, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη θέση και να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Μην ρίξετε ή σηκώστε τους γοφούς.
2. Αναπνοή ελαφρά, κρατήστε για 20 έως 60 δευτερόλεπτα.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας, ξεκουραστείτε για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.

6 - Δακτυλίδια γόνατος στην μπάλα άσκησης

Η τσέπη του γονάτου απαιτεί πλευρική ισορροπία και χτίζει δύναμη όχι μόνο στις κοιλιακές κοιλότητες αλλά και στα χέρια και στους ώμους. Για να κάνετε την άσκηση:

1. Γονατίζοντας σε όλα τα τέσσερα, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι και στη συνέχεια το αριστερό σας πόδι στην κορυφή της μπάλας άσκησης, τοποθετώντας το κάτω από τις κορυφές των γόμφων. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια σαν να επρόκειτο να κάνετε pushups.
2. Με έλεγχο, λυγίστε ομαλά τα γόνατά σας προς το στήθος σας, αφήνοντας τη μπάλα να κυλήσει προς τα πόδια σας.
3. Τώρα ισιώστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να μην επαναφέρετε το χέρι. κρατήστε όλη την κίνηση στα γόνατα.
4. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε δύο σύνολα.

7 - Πίσω επεκτάσεις

Αυτή η άσκηση έχει ελάχιστη κίνηση αλλά παράγει μέγιστο αντίκτυπο. Συχνά αναφέρεται ως η ακρίδα που θέτει στη γιόγκα και είναι γνωστό ότι κατασκευάζει δύναμη γρήγορα και με ασφάλεια. Για να κάνετε την άσκηση:

1. Ξαπλώστε με τα χέρια στα χέρια σας προς τα πλάγια.
2. Εισπνοή, σηκώστε ταυτόχρονα το άνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας από το έδαφος λίγες εκατοστά. Κρατήστε για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα κρατώντας τα πόδια ευθεία. Για μια πρόσθετη πρόκληση, κάνετε την άσκηση με τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας.
3. Χαμηλότερο καθώς εκπνέετε και επαναλαμβάνετε για δύο ομάδες 16 επαναλήψεων.