Εάν είστε σύντομος χρόνος , εξοπλισμός και ακόμη και χώρο, αυτή η προπόνηση είναι η απάντηση. Αυτή η προπόνηση διαρκεί μόνο 10 λεπτά και περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων χαμηλής πρόσκρουσης , υψηλής έντασης για να επιταχύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς να κάνετε άλματα. Κάντε αυτή την προπόνηση στο σπίτι ή στο δρόμο για να κάψετε θερμίδες και να παραμείνετε σε φόρμα.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Κανένας
Πως να
- Εκτελέστε τις ασκήσεις για το προτεινόμενο χρόνο, το ένα μετά το άλλο με ελάχιστη ή καμία ανάπαυση στο μεταξύ
- Εκτελέστε το κύκλωμα μία φορά για 10λεπτά προπόνηση ή μέχρι έξι φορές για μεγαλύτερη, πιο έντονη προπόνηση
- Τροποποιήστε ή παραλείψτε τις ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία. Προσθέστε επιπλέον περιόδους ανάπαυσης αν χρειαστεί
1 - Το βήμα έρχεται
Πώς να : Θερμάνετε για ένα λεπτό με ελαφρύ καρδιο, όπως πινελιές βημάτων. Βγείτε προς τα πλάγια με το αριστερό πόδι, σηκώνοντας τα χέρια και μετά βήμα το δεξί πόδι προς τα αριστερά. Επαναλάβετε τη μετακίνηση προς τα δεξιά, μετακινώντας γρήγορα και περιστρέφοντας τα χέρια για να φτάσετε το καρδιακό ρυθμό. Μπορείτε επίσης να πάρετε τα χέρια εναέρια για περισσότερη ένταση.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια: 1 λεπτό
2 - Ανεμόμυλοι
Πώς να: Βγείτε στο επόμενο επίπεδο στέκεται σε ευρεία στάση με τα χέρια κατευθείαν έξω. Λυγίστε τη μέση, κοιλιά και τραβήξτε το αριστερό χέρι προς το δεξί πόδι. Σταθείτε και επαναλάβετε την κίνηση στα αριστερά, πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Λυγίστε τα γόνατα εάν αισθανθείτε πόνο στην πλάτη. Επαναλάβετε για ένα λεπτό.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια : 1 λεπτό
3 - Γόνατο Smashes
Πώς να: Επεκτείνετε τα χέρια και φέρετε το αριστερό γόνατο προς τα πάνω και πέρα από το σώμα ενώ βγάζετε τα χέρια προς τα κάτω. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε, πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για να πάρετε το καρδιακό ρυθμό για ένα λεπτό. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για ένα λεπτό.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 1 λεπτό σε κάθε πλευρά
4 - Μπροστινό λάκτισμα με πτώση
Πώς να: Φέρτε το δεξί γόνατο προς τα επάνω και να επεκτείνετε το πόδι σε ένα σπασμένο μπροστινό λάκτισμα, στη συνέχεια, πάρτε το ίδιο πόδι πίσω σε μια ευθεία κλίνη πόδια, ενώ αγγίζετε το πάτωμα. Επαναλάβετε την πορεία και τη χαμηλή ακολουθία βημάτων για ένα λεπτό και επαναλάβετε την ακολουθία στην άλλη πλευρά για ένα λεπτό.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 1 λεπτό σε κάθε πλευρά
5 - Ανάγνωση αρκούδων
Πώς να : Squat στο πάτωμα και να περπατήσετε τα χέρια σας μέχρι να είστε σε μια θέση σανίδα. Κάντε μια ώθηση στα γόνατα ή τα δάχτυλα των ποδιών και στη συνέχεια περπατήστε τα χέρια πίσω σε μια οκλαδόν και να σηκωθεί. Προσθέστε ένα άλμα στο τέλος για περισσότερη ένταση. Επαναλάβετε για ένα λεπτό.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια : 1 λεπτό
6 - γόνατο με πλευρικό λάκτισμα
Πώς να : Σε μια ευρεία στάση, φέρτε το αριστερό γόνατο μέχρι το πλάι ενώ φέρετε τον αγκώνα προς τα κάτω στο γόνατο. Βγάλτε το αριστερό πόδι προς τα κάτω και μετακινήστε το βάρος στο αριστερό πόδι ενώ κλατάτε προς τα πλάγια. Επαναλάβετε το συντομότερο δυνατό για ένα λεπτό στα αριστερά και ένα λεπτό στα δεξιά.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 1 λεπτό σε κάθε πλευρά
7 - Κούκλες Squat
Πώς να: Με τα χέρια επάνω σε φρουρά, οκλαδόν όσο μπορείτε, παίρνοντας τους γοφούς πίσω. Καθώς σηκώνεστε, κτυπήστε με το δεξί πόδι. Επαναλάβετε την κίνηση, κτυπώντας με το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε, εναλλασσόμενος κλωτσιές για ένα λεπτό.
Επαναλήψεις / Ορισμός / Διάρκεια: 1 λεπτό
Επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα 1 ή περισσότερες φορές