Το παρακάτω είναι μια απλή προπόνηση για να τεντώσει και να ενισχύσει την πλάτη με ένα συνδυασμό δυναμικών και στατικών εκτάσεων, καθώς και στοιχεία της γιόγκα. Εκτελέστε αυτήν την προπόνηση όσο συχνά θέλετε, τροποποιώντας όποτε χρειάζεται για να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
Προφυλάξεις
Εάν έχετε συγκεκριμένα προβλήματα στην πλάτη, επισκεφθείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις.
Εξοπλισμός
Μια μπάλα άσκησης και ιατρική μπάλα
Πως να
- Ξεκινήστε με περίπου 5 λεπτά προθέρμανσης του φωτός καρδιο
- Κάνετε κάθε άσκηση για τις προτεινόμενες επαναλήψεις, το ένα μετά το άλλο
- Συμπληρώστε ένα κύκλωμα για μικρότερη προπόνηση ή περάστε τις ασκήσεις 2-3 φορές για μεγαλύτερη, πιο έντονη προπόνηση
1 - Χαιρετισμούς Κυρ
Πως να
Ξεκινήστε σε στάση και εκπνέετε καθώς σκουπίζετε τα χέρια επάνω και πάνω από το κεφάλι. Εκπνεύστε και ασκείστε το κοιλιακό άκρο καθώς ανασηκώνετε από τους γοφούς και χαμηλώστε σε μια καμπή προς τα εμπρός, με τα χέρια στο πάτωμα ή τα πόδια. Λυγίστε τα γόνατα αν χρειαστεί. Εισπνεύστε και βγείτε μέχρι η πλάτη να είναι επίπεδη και εκπνεύστε σε μια κάμψη προς τα εμπρός. Εισπνεύστε και επιστρέψτε επάνω, σαρώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι μέχρι να αγγίξουν οι παλάμες.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
Επαναλάβετε τη σειρά 4 έως 8 φορές.
2 - Κυλιόμενες σφαίρες
Πως να
Τοποθετήστε τα χέρια σας στην μπάλα, παράλληλα μεταξύ τους. Τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική στήλη σας και σφίγγοντας τον κορμό σας, σιγά-σιγά κυλήστε προς τα εμπρός μέχρι το στήθος σας αγγίξει την μπάλα. Κρατώντας τη φόρμα, τραβήξτε αργά το σώμα σας πίσω χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα κοιλιακά σας. Μην καταρρέετε καθώς ανεβαίνετε προς τα εμπρός.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
3 - Στένωση της γάτας σε στάση
Πως να
Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν με τα χέρια στους μηρούς, πίσω τοξωτά. Τραβήξτε το ABS και γυρίστε το πίσω μέρος προς τα πάνω. Χαμηλώστε και επαναλάβετε 15 φορές.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
4 - Μπάλες στροφές στη μπάλα
Πως να
Ξαπλώστε με τη σφαίρα κάτω από τους ώμους και τη χαμηλότερη πλάτη και κρατήστε μια ελαφριά-μεσαία ιατρική μπάλα πάνω από το στήθος. Κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από τους γοφούς στα γόνατα. Σφίξτε τις γλουτές και τους κοιλιακούς σας, γυρίστε σιγά-σιγά το σώμα σας προς τα αριστερά, σκουπίστε τη μεσαία μπάλα παράλληλα προς το πάτωμα και, στη συνέχεια, γυρίστε πίσω, επαναλαμβάνοντας την άλλη πλευρά.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
5 - Πυρκαγιά στην μπάλα
Πως να
Ξαπλώστε σε μια κλίση στη σφαίρα με τα γόνατα κάτω, το κεφάλι υποστηρίζεται από το κεφάλι και αισθάνεται ένα τέντωμα στο abs. Χωρίς να κυλήσετε στην μπάλα, πιέστε τα ισχία προς τα πάνω, στη συνέχεια χαμηλώστε και επαναλάβετε .
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
6 - Κροταλίζει τη μπάλα
Πως να
Ξαπλώστε στην μπάλα και τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε τις λεπίδες του ώμου από τη σφαίρα καθώς σπρώχνετε προς τα πάνω, πιέζοντας το κοιλιακό.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
7 - Γέφυρα
Πως να
Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλάγια σας. Αργά, ξεκολλήστε τη σπονδυλική σας στήλη από το χαλάκι, έναν σπόνδυλο κάθε φορά μέχρι να βρεθείτε σε θέση γέφυρας, σώμα σε ευθεία γραμμή από τα γόνατα στο κεφάλι. Ανοίξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, πιέζοντας την πλάτη και, στη συνέχεια, χαμηλώστε προς τα κάτω, χαλαρώνοντας σιγά-σιγά τη σπονδυλική στήλη πάνω στο στρώμα.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
8 - Γόνατα στο στήθος
Πως να
Τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος με τα χέρια πίσω από τα γόνατα. Προσπαθήστε να κρατήσετε το κλαδί στο πάτωμα για να τεντώσετε τη χαμηλότερη πλάτη.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
Κρατήστε το τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα.
9 - λοξά γόνατα σταγόνες με μια μπάλα Med
Πως να
Φέρτε τα γόνατα προς τα πάνω και τα λυγίστε σε 90 μοίρες, ακουμπά παράλληλα με το πάτωμα και τα χέρια προς τα έξω. Κρατήστε ιατρική μπάλα ανάμεσα στα γόνατα (προαιρετικά). Συμπληρώστε το κοιλιακό και περιστρέψτε τον κορμό για να χαμηλώσετε τα πόδια προς τα δεξιά, ανεβάζοντάς τα στο πάτωμα. Φέρτε τα γόνατα πίσω στο κέντρο και κάτω στην αριστερή πλευρά.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
10 - Περιστροφή σπονδυλικής στήλης
Πως να
Ενώ βρίσκεται ξαπλωμένη με το πρόσωπο στο χαλί, λυγίστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε το δεξί πόδι στο αριστερό γόνατο. Στρέψτε αργά προς τα αριστερά, ενώ παίρνετε το δεξί χέρι κατευθείαν στο πάτωμα, το αριστερό χέρι πιέζοντας απαλά το δεξιό γόνατο. Χαλαρώστε στο τέντωμα και αισθανθείτε στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γοφούς σας.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
11 - Cobra με ανελκυστήρα ποδιών
Πως να
Σε μια πρηνή θέση, τοποθετήστε τα χέρια δίπλα στο στήθος και πιέστε τη χαμηλότερη πλάτη για να σπρώξετε το στήθος από το πάτωμα. Κρατήστε τα πτερύγια του ώμου τραβηγμένα προς τα κάτω. Σηκώστε το δεξί πόδι από το δάπεδο και κρατήστε το για δύο δευτερόλεπτα, χαμηλώστε και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
12 - Θέμα του παιδιού
Πως να
Από την προηγούμενη άσκηση, σπρώξτε πίσω στα γόνατα στη συνέχεια καθίστε πίσω στα τακούνια καθώς τεντώνετε τα μπράτσα κατευθείαν μπροστά σας, με το μέτωπο να ακουμπά στο πάτωμα. Αναπνεύστε και χαλαρώστε τους μυς της πλάτης.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα ή όσο θέλετε.