14 Μεγάλες ασκήσεις Ab για την εργασία των μυών του πυρήνα σας

1 - Πυρκαγιά στην μπάλα

Όταν επιλέγετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς σας, η βασική κλίση της πυέλου είναι μεγάλη για να ξεκινήσετε. Αυτή η απλή, λεπτή άσκηση είναι μια μεγάλη προθέρμανση για τους κοιλιακούς σας και την πλάτη σας. Αυτή η κίνηση στην πραγματικότητα προέρχεται από τους γοφούς, και όχι από τους ώμους, όπως σε μια κρίσιμη στιγμή. Το άνω μέρος του σώματος σας θα παραμείνει σταθερό όταν τραβήξετε τους γοφούς προς το στέλεχος. Θα πρέπει να επικεντρωθείτε στο κίνημα για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς σας παρά τους γλουτούς σας.

1. Ξαπλώστε σε μια κεκλιμένη θέση στην μπάλα με τους γοφούς κάτω, το κεφάλι υποστηρίζεται από τα χέρια.
2. Χωρίς να στρέψετε την μπάλα, σύρετε το κοιλιακό και τραβήξτε τους γοφούς προς το στέλεχος.
3. Προσπαθήστε να μην πιέζετε τα glutes αλλά, αντ 'αυτού, να επικεντρωθείτε στην εκκίνηση της κίνησης από τον πυρήνα.
4. Χαμηλώστε τους γοφούς και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα των 15 επαναλήψεων.

2 - Καθισμένες περιστροφές

Αν έχετε κουραστεί από ασκήσεις δαπέδου ή χρειάζεστε κάτι που μπορείτε να κάνετε στην εργασία σας για τους κοιλιακούς σας, οι καθισμένες περιστροφές είναι μια καλή επιλογή. Μπορείτε να δουλέψετε τα στρίφια σας, καθώς και το κάτω μέρος της πλάτης σας, και κρατώντας το βάρος προσθέτει ένταση και θα περιλαμβάνει τους ώμους, τα χέρια και το στήθος επίσης.

1. Καθίστε ψηλά σε μια μπάλα ή καρέκλα και κρατήστε μεσαίο βάρος.
2. Ξεκινήστε την κίνηση με το βάρος στο επίπεδο του θώρακα, τους ώμους χαλαροί.
3. Κρατώντας τους γοφούς και τα γόνατα στραμμένα προς τα εμπρός, περιστρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά όσο μπορείτε άνετα. Επικεντρωθείτε στη συμπίεση των μυών γύρω από τη μέση σας.
4. Περιστρέψτε το κέντρο προς τα πίσω και στη συνέχεια προς τα αριστερά, κρατώντας την κίνηση αργή και ελεγχόμενη.
5. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για 1-3 σύνολα των 10-16 επαναλήψεων.

3 - άσκηση σκύλου Bird Ab

Το σκυλί πουλιών είναι μια μεγάλη γενική άσκηση που δεν ενισχύει μόνο τα κοιλιακά και τα οπίσθια, αλλά περιλαμβάνει και τα glutes και βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητα. Για μια πιο προηγμένη έκδοση, δοκιμάστε αυτή την κίνηση στα δάκτυλα αντί για τα γόνατα.

1. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατα με την πλάτη ευθεία και το κοιλιακό τράβηξε μέσα.
2. Ανασηκώστε το δεξί χέρι μέχρι να ευθυγραμμιστεί με το σώμα και παράλληλα με το δάπεδο.
3. Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό πόδι και ισιώστε το μέχρι να είναι παράλληλο με το δάπεδο.
4. Κρατήστε μια στιγμή, χαμηλώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, αυτή τη φορά σηκώνοντας το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για 1-3 σύνολα των 10-16 επαναλήψεων.
5. Κρατήστε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη και προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

4 - Τροποποιημένο Ποδήλατο

Το ποδήλατο είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις για τους κοιλιακούς, συμπεριλαμβανομένου του ορθού abdominis και των obliques. Η παραδοσιακή κίνηση, ωστόσο, απαιτεί τόσο προσοχή στη λεπτομέρεια όσο και μια πολύ ισχυρή πλάτη για να στοχεύσετε το ABS χωρίς να ασκείστε πίεση στην πλάτη. Αυτή η τροποποιημένη έκδοση, που γίνεται με χαρτί, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε την κίνηση και να οικοδομήσετε δύναμη πριν προχωρήσετε σε μια παραδοσιακή άσκηση ποδηλάτου.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με χάρτινες πλάκες κάτω από τα δύο τακούνια, τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι για να στηρίξετε το λαιμό.
2. Συμπληρώστε το κοιλιακό για να σηκώσετε τις ωμοπλάτες από το δάπεδο και περιστρέψτε τον αριστερό ώμο προς τα δεξιά, τον αγκώνα σε σταθερή θέση.
3. Ταυτόχρονα, σύρετε την αριστερή φτέρνα μέχρι το γόνατο να είναι ελαφρώς λυγισμένο ή ίσιο, συγκεντρωμένο στη δεξιά πλευρά της μέσης.
4. Φέρτε την αριστερή φτέρνα πίσω και σύρετε τη δεξιά φτέρνα καθώς περιστρέφετε τον δεξιό ώμο προς τα αριστερά, συμπιέζοντας την αριστερή πλευρά της μέσης.
5. Κρατήστε τον αγκώνα πίσω και σε σταθερή θέση, εστιάζοντας στην περιστροφή ολόκληρου του κορμού.
6. Επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων.

5 - Κούρσα μπάλα με ιατρική μπάλα ρίψη

Η σφαίρα μπάλα είναι μεγάλη για τη στόχευση των κοιλιακών, αλλά ένας τρόπος για να μπαχαρικό μέχρι αυτή την άσκηση είναι να προσθέσετε μια μπάλα μπάλα φαρμάκων. Με αυτήν την κίνηση, έχετε πολλές επιλογές. Μπορείτε είτε να κάνετε μια πλήρη κρίση και να ρίξετε την μπάλα του φαρμάκου σε κάποιον που στέκεται μπροστά σας, ρίξτε μια μαλακή, ελαστική μπάλα στον τοίχο έτσι έρχεται πίσω σε σας, ή φτάστε έξω με την μπάλα αν ρίξει δεν είναι μια επιλογή . Η μπάλα φαρμάκων προσθέτει βάρος, ένταση, και διασκέδαση σε μια τακτική κρίση μπάλα.

1. Ξαπλώστε σε μια μπάλα άσκησης κρατώντας μια μπάλα med. Τοποθετήστε τη σφαίρα κάτω από τη μεσαία κάτω πλάτη σε επιτραπέζια θέση.
2. Πάρτε το med μπάλα πίσω από το κεφάλι, τα χέρια ευθεία και αισθάνεται ένα ελαφρύ τέντωμα στο abs.
3. Τραβήξτε τους ώμους από την μπάλα ενώ παίρνετε τη φαρδιά μπάλα προς τα εμπρός, φτάνοντας στη σφαίρα προς την οροφή.
4. Τραβήξτε προς τα κάτω, παίρνοντας την ιατρική μπάλα πίσω από σας για την επόμενη κρίση σας.
5. Επαναλάβετε για 1-3 σειρές 10-16 επαναλήψεων.
6. Εάν έχετε έναν σύντροφο, ρίξτε τη μπάλα στο σύντροφό σας ενώ παραμείνετε σε μια κρίσιμη στιγμή, στη συνέχεια, τον / την να ρίξει την μπάλα πίσω σε σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα για την επόμενη κρίση σας.

6 - Σκάλες με στροφές γόνατος

Η παραδοσιακή άσκηση σανίδων είναι ιδανική για την ενίσχυση του πυρήνα και μπορείτε να προσθέσετε ένταση και ποικιλία εισάγοντας μια στροφή στο γόνατο στην άσκηση. Θα αντιμετωπίσετε ακόμα περισσότερο τον πυρήνα σε αυτήν την στάση 3 σημείων (μόλις δύο χέρια και ένα πόδι) και θα ασχοληθείτε και με τους χαμηλότερους μυς του σώματος του ποδιού εργασίας.

1. Αρχίστε σε μια θέση σανίδων, στα χέρια και στα δάκτυλα.
2. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια, ενώ ο πυρήνας είναι ενισχυμένος.
3. Σηκώστε το αριστερό πόδι από το δάπεδο και λυγίστε το γόνατο, τραβώντας το προς το στήθος. Ο κορμός σας μπορεί να λυγίσει λίγο καθώς φέρετε το γόνατο.
4. Περάστε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί πόδι, κρατήστε το για λίγο και, στη συνέχεια, τραβήξτε το αριστερό γόνατο στο στήθος.
5. Φέρτε το αριστερό πόδι πίσω στην πλήρη σανίδα σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6. Επαναλάβετε, εναλλασσόμενες πλευρές, για 1-3 σειρές από 8 επαναλήψεις (1 αναπαράσταση περιλαμβάνει μια καμπύλη στο γόνατο με το δεξιό και το αριστερό σκέλος).

7 - Ab Crunches με δίσκους ολίσθησης

Οι παραδοσιακές δυστοκίες είναι κάτι που όλοι έχουμε κάνει και, πιθανώς, έχουμε βαρεθεί. Προσθέστε κάποιο μπαχαρικό στις συνήθεις θραύσεις σας, χρησιμοποιώντας το δίσκο Gliding Discs για να σύρετε τα τακούνια μέσα και έξω. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε χαρτοπετσέτες ή, αν βρίσκεστε σε ξύλινο πάτωμα, οι πετσέτες θα λειτουργούν.

1. Ξαπλώστε με δίσκους ή πλάκες κάτω από τα τακούνια, τα πόδια ευθεία και τα χέρια απαλά με το κεφάλι.
2. Έκδοση 1: Τραβήξτε τους ώμους λίγα εκατοστά από το πάτωμα ενώ ολισθαίνετε τα τακούνια, πιέζοντας τους δίσκους ή τις πλάκες χαρτιού.
3. Έκδοση 2: Ανασηκώστε το σώμα σε πλήρη καθίζηση (πιο προηγμένη) καθώς σύρετε τα τακούνια ενώ πιέζετε τους δίσκους ή τις πλάκες.
4. Προσπαθήστε να κρατήσετε το πηγούνι μπαλωμένο και να αποφύγετε το τράβηγμα στο λαιμό. Ξεκινήστε τη μετάβαση από τον πυρήνα σας.
5. Προσέξτε με την πρώτη έκδοση εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη σας.

8 - Πλαϊνή σανίδα

Η πλάγια σανίδα είναι μια προχωρημένη και προκλητική κίνηση που στοχεύει τόσο στις πλάγιες όσο και στον πυρήνα. Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση στο αντιβράχιο, όπως φαίνεται, ή στο χέρι που είναι ελαφρώς ευκολότερο, αλλά ακόμα προκλητικό.

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, ακουμπώντας στο βραχίονα σας.
2. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια, τα ισχία στοιβάζονται. Για τη θέση ποδιών, έχετε μερικές επιλογές:
   • Σκληρότερο : Τα πόδια στοιβάζονται (φαίνεται παραπάνω)
   • Ευκολότερη : Τα πόδια είναι κλιμακωτά
   • Ευκολότερη : Γόνατο κάτω
3. Αφού επιλέξετε τη θέση του ποδιού σας, πιέστε μέσα στο αντιβράχιο για να σηκώσετε τους γοφούς από το μαξιλάρι.
4. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή για 30-120 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας 2-3 φορές σε κάθε πλευρά.

9 - Τροποποιημένη πλαϊνή σανίδα για τα κολόβια και τον πυρήνα

Αυτή η τροποποιημένη πλάγια σανίδα είναι η τέλεια άσκηση για να δουλέψετε πάνω στους obliques και τη συνολική δύναμη πυρήνα, ενώ εργάζεστε σε μια πιο προηγμένη άσκηση πλευρικής σανίδης. Μπορείτε να τροποποιήσετε περαιτέρω τοποθετώντας το μπροστινό χέρι στο πάτωμα μπροστά σας για υποστήριξη.

1. Καθίστε, στηριζόμενος στον αριστερό βραχίονα και στον αριστερό ισχίο.
2. Τα γόνατα κάμπτονται και οι γοφοί, τα γόνατα και οι αστραγάλες πρέπει να στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο.
3. Τοποθετήστε το δεξί χέρι στο δεξιό ισχίο ή τοποθετήστε το δεξί χέρι στο πάτωμα μπροστά σας για ισορροπία και μόχλευση, αν χρειαστεί.
4. Πιέστε προς τα εμπρός και πιέστε τις λοξές κοιλότητες για να σηκώσετε τους γοφούς από το χαλί.
5. Κρατήστε λίγο και λίγο, μόλις αγγίξετε το στρώμα πριν ανασηκώσετε ξανά τους γοφούς.
6. Επαναλάβετε για 1-3 σειρές από 8-16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

10 - Τροποποιημένη πλάγια πλάκα με ανελκυστήρες ποδιών

Αυτή η πλαϊνή σανίδα με ανελκυστήρες των ποδιών είναι το επόμενο βήμα στην επεξεργασία μιας παραδοσιακής πλαϊνής σανίδας. Η ιδέα είναι να αυξηθεί η ένταση με την προσθήκη ενός ανυψωτήρα ποδιών και με τη λήψη του γενικού βραχίονα. Θα δοκιμάσετε πραγματικά τον πυρήνα καθώς και το κάτω σώμα.

1. Καθίστε, στηριζόμενος στον αριστερό βραχίονα και στον αριστερό ισχίο.
2. Τα γόνατα κάμπτονται και οι γοφοί, τα γόνατα και οι αστραγάλες πρέπει να στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο.
3. Πάρτε το δεξί χέρι κατ 'ευθείαν επάνω ή βάλτε το δεξί χέρι στο πάτωμα μπροστά σας για ισορροπία και μόχλευση, αν χρειαστεί.
4. Πιέστε προς τα εμπρός και πιέστε τις λοξές κοιλότητες για να σηκώσετε τους γοφούς από το χαλί.
5. Την ίδια στιγμή σηκώστε το δεξί πόδι επάνω μερικές ίντσες, εστιάζοντας στον εξωτερικό μηρό.
6. Κρατήστε λίγο, χαμηλώστε το πόδι και στη συνέχεια γυρίστε πίσω στο πάτωμα, αγγίζοντας το χαλάκι πριν σηκώσετε ξανά τα ισχία.
7. Επαναλάβετε για 1-3 σειρές από 8-16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

11 - Πλαϊνή σανίδα με ανελκυστήρα ποδιών

Οι πλαϊνές σανίδες είναι αρκετά σκληρές, αλλά αν θέλετε πραγματικά να δοκιμάσετε τη δύναμη και την αντοχή σας, δοκιμάστε να προσθέσετε έναν ανελκυστήρα ποδιών. Αυτό απαιτεί μια τεράστια δύναμη και ισορροπία, οπότε πάρτε το χρόνο σας και εξασκηθείτε ευκολότερα στις εκδόσεις πριν προχωρήσετε σε αυτό.

1. Ξεκινήστε σε μια πλαϊνή σανίδα, εξισορροπώντας το αριστερό χέρι και το εξωτερικό του αριστερού ποδιού. Τα πόδια μπορούν να στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο (σκληρότερα) ή να κλιμακώνονται (ευκολότερα).
2. Ανασηκώστε το άλλο χέρι ευθεία επάνω από τον ώμο για να αυξήσετε την πρόκληση ισορροπίας (προαιρετικό).
3. Κρατώντας τη θέση αυτή, σηκώστε το δεξί πόδι λίγα εκατοστά, στηρίζοντας τον πυρήνα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
4. Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε τα ανυψωτικά σκέλη για 1-3 σύνολα των 8-16 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
5. Εάν αυτό πονάει στον καρπό σας, δοκιμάστε να στηρίξετε το χέρι σε ένα μπλοκ γιόγκα.

12 - Πλάκες Spiderman

Κρατώντας μια θέση σανίδων μπορεί να πάρει λίγο βαρετό, αλλά μπορείτε να καρύκευμα τα πράγματα λίγο με αυτές τις σανίδες σούπερμαν. Με αυτή την κίνηση, φέρετε το γόνατο προς τον ίδιο αγκώνα, στοχεύοντας στους φανούς, καθώς και στην ισορροπία και τη σταθερότητά σας. Αυτό είναι πιο σκληρό από ό, τι φαίνεται.

1. Όντας σε θέση σανίδων, στα χέρια και τα δάκτυλα. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί είναι κάτω και η πλάτη είναι πτήση ενώ στηρίζοντάς σας κοιλιακούς.
2. Σηκώστε το αριστερό πόδι, λυγίστε το γόνατο και το φέρτε προς τον αριστερό σας αγκώνα χωρίς να μετακινήσετε το υπόλοιπο σώμα.
3. Πάρτε το αριστερό πόδι πίσω και στη συνέχεια να φέρει το δεξί γόνατο προς το δεξί αγκώνα, και πάλι, κρατώντας το σώμα στην ίδια θέση.
4. Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα, συμπληρώνοντας 1-3 σύνολα.

13 - Καθίσματα διπλών ανελκυστήρων γόνατος - Ιδανικό για όταν εργάζεστε!

Δεν χρειάζεστε κάτι ιδιαίτερο για να δουλέψετε τα κοιλιακά σας. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να τα κάνετε απευθείας από την καρέκλα σας με αυτό το διπλό ανυψωτικό γόνατο. Θα νιώσετε πραγματικά αυτή την άσκηση στα χαμηλότερα κοιλιακούς.

1. Καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα και τους ώμους κάτω.
2. Βιδώστε τα κοιλιακούς και σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα, φέρνοντας τα γόνατα στο στήθος.
3. Προσπαθήστε να αποφύγετε την κλίση πίσω στην καρέκλα καθώς σηκώνετε τα πόδια σας.
4. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 10-16 επαναλήψεις.

14 - λοξές λαβίδες για τους μύες γύρω από τη μέση και τις αρθρώσεις

Δεν χρειάζεστε κανένα εξοπλισμό για να δουλέψετε τους λοξούς μυς σας και αυτή η κλασική κρόσια διασταύρωσης είναι μια μεγάλη άσκηση για τη στόχευση αυτών των μυών γύρω από τη μέση. Το μυστικό αυτής της κίνησης είναι να αποφύγετε να γκρεμίζετε τον αγκώνα σας, αλλά να εστιάζετε στο να φέρετε τον ώμο προς το ισχίο καθώς περνάτε.

1. Ξεκινήστε να βρίσκεται στο πάτωμα και να διασχίσει το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί γόνατο.
2. Τοποθετήστε το δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι για στήριξη και, εάν θέλετε πραγματικά να εστιάσετε την προσοχή σας στα κοιλιακούς, τοποθετήστε το άλλο χέρι στην αριστερή πλευρά της μέσης σας.
3. Κρατώντας τον αγκώνα πίσω, ανασηκώστε τις ωμοπλάτες από το δάπεδο και στη συνέχεια το crossover, εστιάζοντας στο να φέρει τον ώμο προς το γόνατο.
4. Νιώστε τη σύσπαση των μυών στην αριστερή πλευρά της μέσης.
5. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για όλες τις επαναλήψεις πριν από την εναλλαγή πλευρών.