Η καθιστή πλάγια άσκηση περιστροφής, που μερικές φορές ονομάζεται ρωσική συστροφή, είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών . Η χρήση μιας μπάλας φαρμάκων στην άσκηση προσθέτει μια πρόκληση στην προπόνηση.
Τεχνική
- Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα (ευκολότερα) ή σηκωμένα από το δάπεδο (πιο δύσκολο). Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τη θέση και τα πόδια σας μετατοπιστούν, δοκιμάστε να τα πετάξετε κάτω από ένα σταθερό αντικείμενο.
- Συμπληρώστε τους κοιλιακούς σας και καθίστε σε περίπου 45 μοίρες γωνία.
- Κρατήστε την μπάλα του φαρμάκου και με τα δύο χέρια, ακριβώς μπροστά σας.
- Συμβάλλοντας στους κοιλιακούς σας, περιστρέψτε αργά από τον κορμό σας στα δεξιά σας και αγγίξτε την ιατρική μπάλα στο πάτωμα δίπλα σας. Παύση για να κρατήσετε τη θέση μια στιγμή.
- Γρήγορα, αλλά ομαλά, συστέλλετε τα κοιλιακά σας και γυρίστε τον κορμό σας πίσω στην κεντρική θέση και, στη συνέχεια, συνεχίστε να αγγίζετε την μπάλα του φαρμάκου στο πάτωμα στην άλλη πλευρά σας.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Οι μύες Ab λειτουργούσαν
Η λοξή συστροφή είναι μια μεγάλη άσκηση που λειτουργεί πολλούς μυς στον πυρήνα σας. Όχι μόνο ασκεί την ορθή κοιλιακή χώρα , αλλά και τα εξωτερικά λοξά και τα εσωτερικά λοξά. Προσθέτοντας μια μπάλα βάρους, φαρμάκου ή μπάλα σταθερότητας στην άσκηση (δείτε παραλλαγές παρακάτω), προσθέτει ένταση στους μύες του πυρήνα, δίνοντας πραγματικά μια προπόνηση.
Η ενίσχυση των μυών του πυρήνα είναι σημαντική για την υγεία και την φυσική σας κατάσταση.
Ένας ισχυρότερος πυρήνας προστατεύει τη σπονδυλική σας στήλη, προωθεί την καλή στάση του σώματος και βοηθά στην ισορροπία. Εάν κοιτάζετε να χάσετε βάρος, ένας ισχυρός πυρήνας είναι σαν ένας λίπος που καίει όλη την ώρα, ακόμα και όταν δεν εργάζεστε. Εάν κάθεστε σε ένα γραφείο για δουλειά, για παράδειγμα, ο ενισχυμένος πυρήνας σας θα σας βοηθήσει να καθίσετε με καλύτερη στάση.
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον κατώτερο πόνο στην πλάτη και να μειώσετε τη γενική εξάντληση και τον πόνο των μυών.
Παραλλαγές
Αν ξεκινάτε με ιατρική μπάλα είναι πολύ δύσκολο, εκτελέστε την άσκηση χωρίς τα χέρια σας. Κρατήστε τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας και ακολουθήστε την ίδια κίνηση όπως περιγράφεται παραπάνω. Περιστρέψτε σε κάθε πλευρά έως ότου τα χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα (αφού δεν υπάρχει μπαλάκι στο πάτωμα). Αυτό θα σας βοηθήσει να εξοικειωθείτε με την άσκηση και να αυξήσετε τη δύναμή σας στο σημείο που μπορείτε να προσθέσετε την μπάλα φαρμάκου στην άσκηση.
Μπορείτε να ανεβάσετε ένα βήμα σε ένταση κρατώντας μια μικρή μπάλα σταθερότητας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε το ανάμεσα στα χέρια σας με τα χέρια να εκτείνονται μακριά από το σώμα. Περιστρέψτε σε κάθε πλευρά έως ότου τα χέρια σας είναι παράλληλα στο πάτωμα.
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ιατρική μπάλα για χρήση στο γυμναστήριο σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα βάρη σε μια παραλλαγή. Για παράδειγμα, κρατήστε σταθερά μια πλάκα βάρους από τις άκρες μεταξύ των χεριών σας με τα χέρια που εκτείνονται προς τα έξω μπροστά σας και εκτελέστε την άσκηση. Περιστρέψτε μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα στο πάτωμα σε κάθε πλευρά.