Εκτελέστε το μαραθώνιο του πρώτου ημιχρόνου
Συγχαρητήρια για την απόφασή σας να εκπαιδεύσετε για το πρώτο μισό μαραθώνιο! Αυτό το πρόγραμμα (βλ. Πίνακα παρακάτω) είναι ιδανικό για αρχάριους και πρώτους ημιμαραθωνικούς, ο στόχος των οποίων είναι η ολοκλήρωση της κούρσας των 13,1 μιλίων.
Για να ξεκινήσετε αυτό το σχέδιο, θα έπρεπε να έχετε τρέξει για τουλάχιστον δύο μήνες και να έχετε βάρη περίπου 8-10 μιλίων την εβδομάδα. Αν προτιμάτε ένα πρόγραμμα λειτουργίας / βάδισης, δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης μισομαραθών .
Εάν δεν είστε νέοι στο τρέξιμο και αυτό το πρόγραμμα προπόνησης φαίνεται πάρα πολύ εύκολο, δοκιμάστε το προχωρημένο πρόγραμμα εξάσκησης μισού μαραθωνίου για αρχάριους . Ή δείτε περισσότερα σχέδια εκπαίδευσης Half Half Marathon.
Αν δεν είχατε ήδη πρόσφατα φυσική κατάσταση, επισκεφθείτε το γιατρό σας για ιατρική κάθαρση για να εκπαιδεύσετε για μισό μαραθώνιο.
Σημειώσεις σχετικά με το χρονοδιάγραμμα:
Δευτέρα: Οι περισσότερες Δευτέρες είναι ημέρες ξεκούρασης . Η ξεκούραση είναι σημαντική για τις προσπάθειες αποκατάστασης και πρόληψης τραυματισμών , οπότε μην αγνοείτε τις ημέρες ανάπαυσης.
Τρίτη και Πέμπτη: Μετά το ζέσταμά σας , τρέξτε με μέτριο ρυθμό (ελαφρώς ταχύτερα από τον μακρόχρονο ρυθμό σας) για την καθορισμένη απόσταση. Ψύξτε και τεντώστε μετά το τρέξιμό σας.
Τετάρτες: Ορισμένες μέρες της Τετάρτης είναι καθορισμένες ημέρες ανάπαυσης. Άλλες είναι ημέρες διασταυρούμενης προπόνησης (CT), όταν κάνετε μια δραστηριότητα διασταυρούμενης κατάρτισης (ποδηλασία, πεζοπορία , κολύμπι, ελλειπτικός εκπαιδευτής κλπ.) Σε εύκολη έως μέτρια προσπάθεια για 30 έως 45 λεπτά. Είναι επίσης επωφελές να κάνετε τη συνολική εκπαίδευση σε σωματική δύναμη τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για να δημιουργήσετε αντοχή μυών και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Παρασκευές: Κάνετε μια δραστηριότητα εγκάρσιας προπόνησης (ποδηλασία, κολύμβηση, ελλειπτικός εκπαιδευτής κλπ.) Σε εύκολη έως μέτρια προσπάθεια για 30 έως 45 λεπτά. Εάν αισθάνεστε πολύ αργή ή πονεμένος την Παρασκευή, πάρτε μια πλήρη ημέρα ανάπαυσης. Είναι σημαντικό να νιώσετε δυνατά και ξεκούραστα για το Σάββατο.
Σάββατο: Αυτή είναι η μέρα για τη μακρά, αργή, απόστασή σας.
Εκτελέστε τα καθορισμένα χιλιόμετρα με έναν εύκολο, συνομιλητικό ρυθμό. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας ως οδηγό. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αναπνέετε εύκολα και να μιλάτε σε πλήρεις προτάσεις άνετα κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης.
Κυριακές: Αυτή είναι μια ενεργή ημέρα ανάκτησης. Η σύντομη διαδρομή σας θα πρέπει να είναι σε έναν πολύ εύκολο (EZ), άνετο ρυθμό, ο οποίος βοηθά στη χαλάρωση των μυών σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε έναν συνδυασμό κίνησης / βάδισης ή cross-train. Τελειώστε το τρέξιμό σας με κάποια απαλή τέντωμα.
Σημείωση:
Μπορείτε να αλλάξετε ημέρες για να ικανοποιήσετε το πρόγραμμά σας. Έτσι, αν είστε απασχολημένος σε μια άλλη μέρα και προτιμάτε να προπονηθείτε σε μια Δευτέρα ή Παρασκευή, είναι καλό να ανταλλάξετε μια ημέρα ανάπαυσης για μια μέρα εκτέλεσης. Εάν πρέπει να μετατρέψετε τις αποστάσεις σε χιλιόμετρα, δείτε αυτές τις χιλιόμετρα έως χιλιόμετρα μετατροπές .
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα Ημιμαραθών Αρχάριων
| Εβδομάδα | Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
| 1 | Υπόλοιπο | 2 mi | Υπόλοιπο | 2,5 ml | Υπόλοιπο | 3 mi | 20-30 λεπτά τρέξιμο EZ ή cross-train |
| 2 | Υπόλοιπο | 2 μίλια | Υπόλοιπο | 3 mi | CT ή Rest | 4 mi | 20-30 λεπτά τρέξιμο EZ ή cross-train |
| 3 | Υπόλοιπο | 2,5 ml | CT | 3 mi | Υπόλοιπο | 5 mi | 20-30 λεπτά τρέξιμο EZ ή cross-train |
| 4 | Υπόλοιπο | 3 mi | CT | 4 mi | Υπόλοιπο | 6 mi | 20-30 λεπτά τρέξιμο EZ ή cross-train |
| 5 | Υπόλοιπο | 3 mi | CT | 3 mi | Υπόλοιπο | 7 mi | 30 λεπτά τρέξιμο EZ ή cross-train |
| 6 | Υπόλοιπο | 4 mi | CT | 4 mi | Υπόλοιπο | 8 mi | 30 λεπτά τρέξιμο EZ ή cross-train |
| 7 | Υπόλοιπο | 4 mi | Υπόλοιπο | 4 mi | CT | 9 mi | 30 λεπτά τρέξιμο EZ ή cross-train |
| 8 | Υπόλοιπο | 4 mi | CT | 3 mi | Υπόλοιπο | 10 mi | 30 λεπτά τρέξιμο EZ ή cross-train |
| 9 | Υπόλοιπο | 5 mi | CT | 4 mi | Υπόλοιπο | 11 mi | Υπόλοιπο |
| 10 | 30 λεπτά τρέξιμο EZ ή cross-train | 4 mi | Υπόλοιπο | 3 mi | CT | 12 mi | 30 λεπτά τρέξιμο EZ ή cross-train |
| 11 | Υπόλοιπο | CT | Υπόλοιπο | 3 mi | CT | 5 mi | 30 λεπτά τρέξιμο EZ ή cross-train |
| 12 | Υπόλοιπο | 2 mi | 20 λεπτά | Υπόλοιπο | 20 λεπτά | Ημέρα Αγώνας! | Ημέρα ανάπαυσης! |
Συχνές Ερωτήσεις Σχετικά με την Κατάρτιση στο Half Marathon
- Πόσο καιρό θα με πάρει για να τρέξει μισό μαραθώνιο;
- Πότε πρέπει να αγοράσω νέα παπούτσια;
- Πότε μπορώ να τρέξω μέσω του πόνου;
- Πρέπει να φάω πριν από την εκτέλεση;
- Γιατί νιώθω τόσο αργή κατά τη διάρκεια της λειτουργίας μου;
- Τι είδους τρέξιμο πρέπει να φορέσω;
- Τι πρέπει να κάνω για να ξεφύγω από την εκπαίδευση Half Half Marathon;
- Είναι καλύτερα να τρέξετε έξω ή σε διάδρομο;
- Χρειάζομαι να πίνω αθλητικά ποτά κατά τη διάρκεια της λειτουργίας μου;
- Χρειάζεται να φάω κατά τη διάρκεια της λειτουργίας μου;
- Πώς μπορώ να αποφύγω τη διακοπή για το μπάνιο κατά τη διάρκεια της διαδικασίας;
Συμβουλές Ημέρας Αγώνας Ημίαιμου Μαραθωνίου
- Συμβουλές για την πρώτη οδική σας διαδρομή
- Συμβουλές για την αντιμετώπιση των αγωνισμάτων προ-αγώνα
- Ψυχικές συμβουλές για να περάσετε από τους αγώνες
- Πώς να πάρετε νερό από τους Σταθμούς Ενίσχυσης
- Συμβουλές εθιμοτυπίας αγώνα δρόμου
- Κοινά λάθη αγωνισμάτων
- Ψυχικές συμβουλές για το τρέξιμο ενός ημιμαραθωνίου
- Πώς να αντιμετωπίσετε τα πλήθη σε αγώνες
- Πώς να χρησιμοποιήσετε Porta-Potties για την ημέρα αγώνα
- 13 λάθη που πρέπει να αποφεύγουν οι μισοί μαραθωνοί
- 8 Συμβουλές για την εκτέλεση του καλύτερου μισού μαραθωνίου σας