Μια ή περισσότερες μέρες ξεκούρασης μπορεί να σας καταστήσει γρηγορότερη
"Έχω ακούσει ότι οι δρομείς πρέπει να πάρουν τουλάχιστον μια ημέρα από μια εβδομάδα. Είναι αλήθεια αυτό;"
Μία από τις μεγαλύτερες παρανοήσεις μεταξύ των δρομέων που θέλουν να γίνουν πιο γρήγορα είναι ότι πρέπει να τρέχουν κάθε μέρα. Στην πραγματικότητα, το σώμα χρειάζεται πραγματικά ημέρες ανάπαυσης για να ανακτήσει και να επισκευάσει τους μυς για να γίνει ισχυρότερο. Έτσι, εάν τρέχετε κάθε μέρα χωρίς να κάνετε τις ημέρες σας μακριά, δεν θα δείτε μεγάλη βελτίωση.
Το αμερικανικό κολλέγιο για την αθλητική ιατρική συνιστά μία έως δύο ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα για να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Το τρέξιμο θέτει πολύ άγχος στις αρθρώσεις σας, και λαμβάνοντας τις ημέρες ανάπαυσης θα δώσει στις αρθρώσεις σας την ευκαιρία να ανακάμψουν από όλα αυτά που χτυπούν. Είναι επίσης καλό να πάρετε ένα διανοητικό διάλειμμα από το τρέξιμο, έτσι ώστε να μην χάσετε κίνητρο τρέχοντας καθημερινά.
Οι περισσότεροι δρομείς χρειάζονται τουλάχιστον μία, ακόμη και δύο, ημέρες από το τρέξιμο και άλλες ασκήσεις. Έρευνες έδειξαν ότι η λήψη τουλάχιστον μιας ημέρας από την εβδομάδα μειώνει τη συχνότητα των κακοηθειών , όπως οι νάρθηκες και τα κατάγματα .
Ακόμα και οι πιο ελίτ δρομείς παίρνουν ημέρες ανάπαυσης, αν και οι ημέρες ανάπαυσης για τους συνήθως περιλαμβάνουν μια δραστηριότητα πολλαπλής κατάρτισης χαμηλού αντίκτυπου, όπως η κολύμβηση. Αυτοί οι τύποι ημερών εγκάρσιας εκπαίδευσης θεωρούνται ημέρες ανάπαυσης επειδή δίνουν στους αρθρώσεις και τους μύες που χρησιμοποιείτε για να κάνετε ένα διάλειμμα.
Εύκολη-σκληρή έννοια εκπαίδευσης
Πολλά προγράμματα κατάρτισης σχεδιάζονται με δύσκολες μέρες γυμναστικής ακολουθούμενες από μια μέρα ξεκούρασης ή μια εύκολη ημέρα προπόνησης.
Μια σκληρή προπόνηση μπορεί να είναι είτε μία με ταχύτερη ταχύτητα, μεγαλύτερη διάρκεια, ή συμπεριλαμβανομένων προκλήσεων όπως λόφους. Αν κάποια από τις τρέχουσες προπονήσεις σας πέσει στην πιο σκληρή ημέρα, θα πρέπει να κάνετε μια ανάπαυση την επόμενη μέρα. Ευκολότερη δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση των μυών, χωρίς να συνεισφέρει περισσότερο το στρες στο σώμα σας.
Οι ημέρες ξεκούρασης δίνουν στο σώμα σας την ευκαιρία να επωφεληθούν από την επιρροή της εκγύμνασης. Καθώς προκαλείτε τους μύες σας, ενθαρρύνετε το σώμα σας να επισκευάσει και να χτίσει νέους μυς και να δημιουργήσει παροχή αίματος στους μυς. Η φυσική σας κατάσταση θα βελτιωθεί γρηγορότερα αν έχετε αρκετό ύπνο και προγραμματίσετε μια μέρα ανάπαυσης μετά από σκληρότερες ημέρες προπόνησης.
Συνεπής άσκηση και χρονοδιάγραμμα
Επίσης, θέλετε να αποφύγετε το σύνδρομο "πολεμιστής Σαββατοκύριακου", όπου κάνετε μόνο μια μακρά, σκληρή προπόνηση το Σαββατοκύριακο, χωρίς τίποτα ενδιάμεσα. Εάν βρεθείτε με ένα πρόγραμμα όπου εκτελείτε καθημερινά ή τρέχετε μόνο τα Σαββατοκύριακα, χρειάζεστε περισσότερη δομή. Καθίστε με το ημερολόγιό σας και προγραμματίστε τους χρόνους και τις αποστάσεις που θα εκτελείτε για την εβδομάδα. Προγραμματίστε τις υπόλοιπες μέρες έτσι ώστε να είναι μέρος του σχεδίου. Ίσως αισθάνεστε άβολα ότι η παράλειψη μιας ημέρας θα οδηγήσει σε διακοπή της δέσμευσής σας να τρέξετε. Εάν μπορείτε να απεικονίσετε με ένα πρόγραμμα που δεν θα το εγκαταλείψετε, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει.
Περισσότερα για το τρέξιμο
- Τι εάν δεν είμαι εκτός λειτουργίας για μια εβδομάδα ή περισσότερο;
- Μπορώ να τρέξω με ένα κρύο;
- Πώς οι δρομείς μπορούν να αποφύγουν να γίνουν ασθενείς
- Συμβουλές για την αποφυγή των μικροβίων στο γυμναστήριο
Πηγές:
Mary D. Nadelen, MA, ATC. "Βασικές έννοιες πρόληψης τραυματισμών", American College of Sports Medicine, 10 Ιανουαρίου 2012.
Υπερβολική βλάβη, κλινική Mayo, 9 Φεβρουαρίου 2016.