Στο Pilates , υπάρχουν πολλές ασκήσεις άκρων που ανυψώνουν, τονίζουν και σμιλεύουν το πίσω μέρος σας, αλλά κάνουν πολύ περισσότερα. Όπως και με τις περισσότερες ασκήσεις Pilates, αυτές επηρεάζουν περισσότερο από ένα μέρος του σώματος. Θα εργάζεστε επίσης για την υπόλοιπη δύναμη του πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης των ποδιών σας, των κοιλιακών μυών και της πλάτης.
Το καλύτερο πράγμα για αυτές τις ασκήσεις πισινό είναι ότι μπορείτε να τα κάνετε στο σπίτι. Δεν υπάρχει λόγος για μεταρρυθμιστή ή άλλο εξοπλισμό. είναι μόνο εσύ και το χαλάκι σου. Είναι φανταστικές προσθήκες στη ρουτίνα της προπόνησης στο σπίτι σας και οι περισσότεροι είναι τέλειοι για αρχάριους.
Γλουτών και του πυρήνα σας
Οι γλουτές σας - οι μύες των άκρων - είναι ένα βασικό κομμάτι της "δύναμης" στο Pilates . Αποτελείται από τους μυς στους κοιλιακούς σας, στο κάτω μέρος της πλάτης, στο πυελικό δάπεδο και στους γοφούς, μαζί με το άκρο σας. Κάθε ένας από αυτούς τους μύες υποστηρίζει ο ένας τον άλλον και, ακόμη και αν ένα κίνημα του Πιλάτες στοχεύει ένα ειδικό, επηρεάζει τους άλλους.
Η ομορφιά της διατήρησης των κινήσεων του Pilates αργή και σκόπιμη είναι ότι εργάζεστε επίσης μικρότεροι μύες που συχνά παραμελούνται. Αν επικεντρωθείτε στον έλεγχο της φόρμας σας, θα μεγιστοποιήσετε τα οφέλη.
Προσθήκες στη ρουτίνα σας
Δεν συνιστάται να κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις στη σειρά. Αντ 'αυτού, αυτές είναι επιλογές που μπορείτε να προσθέσετε στην κανονική σας, ισορροπημένη ρουτίνα. Στο Pilates, είναι σημαντικό να εργαστείτε οι μύες σε συνάρτηση με την προσπάθεια που χρειάζεστε για την άσκηση, οπότε μην ξεπερνάτε τα glutes σας.
1 - Πυρκαγιά
Η πυελική μπούκλα είναι μια κλασική άσκηση προθέρμανσης στο Pilates. Τεντώνει τη σπονδυλική στήλη και τους κοιλιακούς μυς ενώ εμπλέκεται με τις γλουτές και τα στελέχη.
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Έκρηξη: Κάνετε μια πυελική κλίση εμπλέκοντας τους κοιλιακούς μυς για να τραβήξετε τον ομφαλό σας προς τα κάτω προς τη σπονδυλική σας στήλη.
- Εισπνεύστε: Πιέστε προς τα κάτω τα τακούνια για να καρφώσετε τον κώνο. Τα ισχία αυξάνουν, στη συνέχεια η χαμηλότερη σπονδυλική στήλη, και τέλος η μέση σπονδυλική στήλη.
- Ελάτε μέχρι τη βάση των ωμοπλάτων με μια ευθεία γραμμή από ισχίο έως ώμο.
- Κρατήστε τη θέση για πέντε πλήρεις αναπνοές σκάβοντας τα τακούνια σας κάτω στο ματ. Εισπνεύστε μια τελευταία φορά.
- Έκρηξη: Χρησιμοποιήστε κοιλιακό έλεγχο για να μετακινήσετε τη σπονδυλική στήλη προς τα κάτω στο πάτωμα. Ξεκινήστε με την άνω πλάτη και κατεβάστε το δρόμο σας προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.
2 - Κούρσα κτυπά
Οι θεραπείες μπορεί να είναι η απόλυτη άσκηση στο Pilates. Απευθύνεται άμεσα στους γλουτούς σας. Δουλεύει επίσης και δυναμώνει όλους τους μυς της πλάτης καθώς και τους hamstrings σας και τονώνει τους εσωτερικούς μηρούς.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με το μέτωπό σας στα χέρια σας. Τα πόδια σας είναι μαζί, ευθεία κάτω από σας.
- Ανασηκώστε τους κοιλιακούς μυς σας μακριά από το χαλάκι. Νιώστε ότι η σπονδυλική σας στήλη μαίνεται.
- Γυρίστε τα πόδια σας πολύ ελαφρώς στο ισχίο. Σχεδιάστε τους εσωτερικούς μηρούς και κρατήστε τα τακούνια όσο πιο σφιχτά μπορείτε.
- Κρατήστε τα κοιλιακά σας ανυψωμένα καθώς τραβάτε τα πόδια προς τα πάνω στον αέρα από το χαλάκι. Τους επιμηκύνετε τόσο ευθεία όσο μπορείτε.
- Γρήγορα χτύπησε τα τακούνια μαζί και ξεχωριστά.
- Κάνετε 20 χτυπήματα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
3 - Κολύμπι
Η κολύμβηση είναι τόσο διασκεδαστική όσο και προκλητική. Είναι μια άσκηση που μπορεί να χρειαστεί να εργαστείτε, αλλά με την πάροδο του χρόνου, θα γίνει ευκολότερο να συντονιστείτε τις κινήσεις των άκρων σας. Αυτός θα στοχεύσει τα glutes σας, αλλά επίσης τεντώνει και λειτουργεί όλους τους μυς σας.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια ευθεία και μαζί.
- Κρατώντας τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας, τεντώστε τα χέρια σας κατευθείαν πάνω από το κεφάλι.
- Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας έτσι ώστε να σηκώσετε τον ομφαλό σας και να απομακρυνθείτε από το πάτωμα.
- Ανασηκώστε τα πάντα στον αέρα. Το κεφάλι, τα χέρια, τα πόδια και τα κοιλιακά όρθια ανυψώνονται σε μια θέση επιμήκυνσης.
- Πετάξτε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι επάνω. Στη συνέχεια, μεταβείτε.
- Ξεκινήστε εναλλασσόμενο δεξί χέρι / αριστερό πόδι, στη συνέχεια αριστερό χέρι / δεξί πόδι, αντλώντας πάνω και κάτω σε έντονους παλμούς.
- Εισπνεύστε για πέντε μετρήσεις και για πέντε μετρήσεις. Εκτελέστε συνολικά 30 μετρήσεις ή τρεις κύκλους πλήρους αναπνοής.
4 - Κλίκ πίσω
Το κλωτσάρισμα ποδιών ονομάζεται επίσης κρότωνα με γλουτένη και ο πρωταρχικός του στόχος είναι οι γλουτές. Είναι επίσης μια μεγάλη έκταση hamstring. Αν δεν έχετε μια ομάδα άσκησης, μπορείτε να κάνετε το κίνημα χωρίς αυτό.
- Ξεκινήστε σε όλες τις τέσσερις με τη μέση της ζώνης άσκησης γύρω από το δεξί τοίχωμα. Κρατήστε τα άκρα κάτω από τα χέρια σας.
- Ανασηκώστε τους κοιλιακούς μυς σας.
- Κρατήστε το δεξιό γόνατο λυγισμένο και επεκτείνετε το δεξιό ισχίο έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
- Ενώ διατηρείτε το ύψος του γόνατος, πιέζετε αργά τη φτέρνα σας μέχρι το πόδι να είναι ίσιο.
- Λυγίστε τη φτέρνα σας προς το πίσω άκρο. Μην αφήνετε να πέσει το γόνατο.
- Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές, εναλλασσόμενα πόδια.
5 - Διπλό κούμπωμα ποδιών
Ενώ οι άλλες ασκήσεις είναι καλές για αρχάριους, το διπλό kick kick είναι ένα ενδιάμεσο επίπεδο άσκησης. Είναι καλύτερο να αρχίσετε να είναι μικρός, οπότε ίσως θελήσετε να εργαστείτε σε αυτό.
Το κτύπημα με διπλό πόδι φαίνεται απλό αλλά είναι πολύ ισχυρό. Βοηθά τον τόνο των μυών σας από τα δύο άκρα και είναι μια εξαιρετική άσκηση επέκτασης πλάτης.
- Ξαπλώστε με το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά και τα πόδια μαζί.
- Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Εισπνεύστε: Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας, σηκώνοντας την κοιλιά σας μακριά από το χαλάκι.
- Εκπνεύστε: Πόδια μαζί, λυγίστε και τα δύο γόνατα και κλωτσίστε τα τακούνια σας προς το άκρο σας με ένα τρεξίμαμα παλμών.
- Εισπνοή: Κρατήστε τα χέρια σας ενωμένα και επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω σας, αψίδα το πάνω μέρος του σώματος σας ψηλά από το χαλάκι. Ταυτόχρονα, τεντώστε τα πόδια σας ευθεία, ακριβώς επάνω από το χαλάκι
- Εκπνεύστε: Επιστρέψτε στην αρχική θέση με το κεφάλι στραμμένο προς την αντίθετη πλευρά.
- Επαναλάβετε τρεις πλήρεις σειρές, εναλλάσσοντας το κεφάλι σας προς τα δεξιά.
Είναι καλή ιδέα να αντιμετωπίσετε το τέντωμα από το μπροστινό μέρος με ένα τέντωμα στη σπονδυλική στήλη ή ένα απλό ίσιο σκέλος .