Μια ακολουθία φανταστικών ασκήσεων Ab
Η σειρά Pilates των πέντε είναι μια δημοφιλής ακολουθία Pilates mat ab ασκήσεις που μπορείτε να βάλετε σε οποιαδήποτε προπόνηση που κάνετε. Αν ακολουθείτε ουσιαστικά την κλασική ακολουθία μαξιλαριών Pilates , η σειρά των πέντε πηγαίνει ανάμεσα στο τροχαίο σαν μια σφαίρα σφαίρας και σπονδυλικής στήλης .
Παρακάτω είναι μια γρήγορη αναφορά για τη σειρά των πέντε. Οι βασικές οδηγίες για κάθε άσκηση συνοδεύονται από μια φωτογραφία. Κάντε κλικ στις φωτογραφίες για να τις κάνετε μεγαλύτερες και βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τις λεπτομερείς οδηγίες για κάθε άσκηση τουλάχιστον μία φορά.
Σημειώσεις σχετικά με τη φόρμα
Οι περισσότεροι άνθρωποι συμφωνούν ότι αυτές είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις αβ όλων των εποχών. Ναι, είναι πρόκληση. Μπορείτε να τα τροποποιήσετε μη λαμβάνοντας τα πόδια σας πολύ χαμηλά ή / και κρατώντας το κεφάλι σας κάτω. Υπάρχουν τροποποιήσεις για αυτές τις ασκήσεις που περιλαμβάνονται στις λεπτομερείς οδηγίες.
Γενικά, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να κρατήσετε το άνω μέρος του σώματος σας, για να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη σας και να μετακινήσετε τα πόδια από το κέντρο σας. Μην πάρετε τα πόδια σας κατώτερα από ό, τι μπορείτε να ελέγξετε την κίνηση από τους κοιλιακούς σας και να κρατήσετε την πλάτη σας από το να βγαίνει από το χαλάκι. Η λεκάνη σας πρέπει να παραμείνει σταθερή.
Μερικοί άνθρωποι διδάσκουν τη σειρά των πέντε χωρίς διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων που κρατούν το άνω μέρος του σώματος κατσαρώνοντας όλο το χρόνο. Αυτό ισχύει μόνο για τους πιο προηγμένους ανθρώπους. Η υπερβολική μυϊκή κόπωση δεν αποτελεί μέρος της μεθόδου του Joseph Pilates . Βάλτε το κεφάλι σας κάτω, αν είναι εν συντομία, ανάμεσα στις ασκήσεις. Κρατήστε όλες τις αρχές του Pilates στο μυαλό σας.
1 - Ενιαία τέντωμα ποδιού
Για το τέντωμα ενός σκέλους , βάλτε την πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια στη θέση του τραπεζιού (παράλληλα το ένα προς το άλλο και στο πάτωμα).
Εκπνεύστε: Αφήστε τους κοιλιακούς μυς σας να πέσουν κάτω προς το χαλάκι καθώς επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Επιμηκύνετε το πίσω μέρος του λαιμού σας για να φέρετε το πηγούνι σας και ελαφρώς κάτω και χρησιμοποιήστε τα κοιλιακά σας για να καρφώσετε το άνω μέρος του σώματος από το χαλάκι στη βάση των ωμοπλάτων σας . (Αυτή είναι η καμπύλη του άνω μέρους του σώματος για όλες τις ασκήσεις.)
Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας κατευθείαν έξω.
Βάλτε το δεξί σας χέρι στον δεξιό σας αστράγαλο και το αριστερό σας χέρι στο εσωτερικό του δεξιού γόνατος-αγκώνες ευρύ, με τους ώμους κάτω.
Εισπνοή: Μετακινήστε τα πόδια - το αριστερό χέρι βρίσκεται στον αριστερό αστράγαλο και το δεξί χέρι στο αριστερό γόνατο.
Συνεχίστε να εισπνέετε καθώς τραβάτε το λυγισμένο γόνατο λίγο πιο κοντά στο στήθος σας, δημιουργώντας μια βαθιά πτυχή στο ισχίο.
Έκρηξη: Συνεχίστε να αλλάζετε τα πόδια με αυτόν τον τρόπο, εκτελώντας 5 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
2 - Διπλό σκέλος Stretch
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας τραβηγμένα στο στήθος σας για να εκτελέσετε το διπλό σκέλος τέντωμα .
Έκρηξη: Βυθίστε τους κοιλιακούς μυς σας, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και στρέφετε το άνω μέρος του σώματος σας από το χαλάκι. Σφίξτε τα πόδια σας ελαφρά προς το στήθος σας με τα χέρια σας.
Εισπνοή: Μετακινώντας από το κέντρο σας, επεκτείνετε τα πόδια σας περίπου στο ύψος όπου η οροφή συναντά τον τοίχο και επεκτείνετε τους βραχίονες σας από την αντίθετη κατεύθυνση. Οι ώμοι σας παραμένουν κάτω. Κρατήστε τα χέρια σας συνδεδεμένα στον πυρήνα σας.
Έκρηξη: Φέρτε τα χέρια γύρω και τραβήξτε ξανά τα πόδια, 5 έως 10 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.
3 - Ενιαία Εγκέφαλος
Για αυτή την κίνηση , ξαπλώστε στο μαξιλάρι με τα πόδια σας απλωμένα κατ 'ευθείαν προς την οροφή. Τα γόνατά σας μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένα αν έχετε στενό hamstrings.
Εκπνεύστε: Κατεβάστε την ανώτερη σπονδυλική σας στήλη από το χαλάκι και πιάστε τις πλάτες των μοσχαριών ή πίσω από τους μηρούς σας, αν δεν μπορείτε ακόμα να φτάσετε στις γροθιές σας (αυτό είναι εντάξει, δεν είναι το σημείο της άσκησης).
Εισπνέω.
Έκρηξη: Ψαλιδίστε τα πόδια μακριά το ένα από το άλλο. Κρατήστε τους ευθεία. Τα χέρια σας έρχονται πίσω από το δεξιό σας πόδι καθώς κινείται προς το στήθος σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να ωθήσετε το πόδι προς το μέρος σας σε ένα ελαφρύ τέντωμα δύο φορές. Ταυτόχρονα, το αριστερό πόδι χαμηλώνει προς το πάτωμα, που αιωρείται πάνω από αυτό.
Εισπνεύστε: Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος, τραβήξτε τα πόδια σας πίσω.
Έκρηξη: Μετακινήστε τα πόδια, 5 έως 10 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.
4 - Κάτω / Ανύψωση διπλού ίσου ποδιού
Για να εκτελέσετε το διπλό ίσιο πόδι κάτω / ανελκυστήρα , βρεθείτε στην πλάτη σας με τα πόδια σας να επεκτείνονται προς την οροφή. Περιστρέψτε τα πόδια σας ελαφρώς έξω στο ισχίο σε στάση Pilates .
Βάλτε τα χέρια σας πίσω από τους ώμους του κεφαλιού σας, τους αγκώνες πλατιά.
Έκρηξη: Καμπίστε την ανώτερη σπονδυλική σας στήλη από το χαλάκι στη βάση των ωμοπλάτων.
Εισπνεύστε: Χαμηλώστε τα πόδια σας προς το πάτωμα. Πηγαίνετε μόνο όσο μπορείτε να ελέγξετε την κίνηση με τους κοιλιακούς μυς σας και μην αφήσετε την πλάτη σας ξεφλούδισμα από το χαλάκι. Μια μικρή κίνηση είναι καλή.
Έκρηξη: Χρησιμοποιήστε το κοιλιακό σας για να φέρετε τα πόδια σας πίσω, 5 έως 10 επαναλήψεις.
5 - Σταυρός Criss
Ξαπλώστε στο μαξιλάρι με τα πόδια σας στην κορυφή του τραπεζιού.
Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τους ώμους κάτω και τους αγκώνες ευρύ.
Έκρηξη: Καμπίστε το πάνω μέρος του σώματος από το χαλάκι.
Εισπνέω.
Έκρηξη: Επεκτείνετε το δεξιό σας πόδι καθώς περιστρέφετε το σφιγκτήρα σας προς τα δεξιά. Οι αγκώνες παραμένουν ευρείς καθώς φέρετε την αριστερή σας μασχάλη προς το δεξιό γόνατό σας. Γυρίστε τον κορμό σας λίγο περισσότερο με ένα μικρό παλμό καθώς συνεχίζετε να εκπνέετε.
Εισπνοή: Επιστροφή στο κέντρο.
Έκρηξη: Επέκταση του αριστερού ποδιού και περιστροφή του κορμού στα αριστερά, 5 έως 10 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.
6 - Μετρητής με άσκηση επέκτασης πλάτης
Αυτό ήταν μια έντονη προπόνηση ab με πολλά εμπρός κάμψη. Είναι σημαντικό να αντισταθμιστεί αυτό με μια επέκταση άσκηση επέκταση και ίσως μια επέκταση ισχίου άσκηση επίσης.
Θα μπορούσατε να εκτελέσετε: