Πολλοί αθλητές και εκπαιδευτές χρησιμοποιούν ασκήσεις αναπλήρωσης plyometric για την οικοδόμηση δύναμης και ταχύτητας, τη βελτίωση του συντονισμού και της ευελιξίας και την αποτελεσματική βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Είναι επίσης σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι πρόκειται για ασκήσεις υψηλού κινδύνου και μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού εάν εκτελούνται λανθασμένα ή δεν έχουν καλή βάση κατάρτισης
Ποιες είναι οι πλυομετρικές ασκήσεις;
Οι πλυομετρικές ασκήσεις είναι εξειδικευμένες τεχνικές κατάρτισης υψηλής έντασης που χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη της αθλητικής δύναμης (δύναμη και ταχύτητα).
Η πλυομετρική εκπαίδευση περιλαμβάνει εκρηκτικές μυϊκές συσπάσεις υψηλής έντασης που επικαλούνται το αντανακλαστικό τεντώματος (τέντωμα του μυός πριν συμβεί, ώστε να συστέλλεται με μεγαλύτερη δύναμη). Οι πιο συνηθισμένες αστρονομικές ασκήσεις περιλαμβάνουν λυκίσκο, άλματα και οριοθετικές κινήσεις. Μια δημοφιλής άσκηση σε πλωματομετρικούς χώρους είναι το άλμα από ένα κουτί και η ανάκαμψη από το πάτωμα και σε ένα άλλο, υψηλότερο κιβώτιο. Αυτές οι ασκήσεις συνήθως αυξάνουν την ταχύτητα και τη δύναμη και την κατασκευή ισχύος.
Ανησυχίες για την ασφάλεια της πλυομετρίας
Οι εμπειρογνώμονες στον τομέα της επιστήμης άσκησης έχουν διαφορετικές απόψεις της plyometrics. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής αναφέρει ότι «αυτή η κατάρτιση σε επίπεδο φύλου είναι μια ασφαλής, ευεργετική και διασκεδαστική δραστηριότητα για παιδιά και εφήβους υπό την προϋπόθεση ότι το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί και εποπτεύεται σωστά». (Διαβάστε περισσότερα στην Πλυματομετρική Κατάρτιση για παιδιά και εφήβους).
Το αμερικανικό συμβούλιο για τη φυσική κατάσταση συνιστά επίσης την άσκηση με πλανομετρία εάν γίνει σωστά.
Και η Εθνική Ένωση Αντοχής και Κλιματισμού προσφέρει στάση υπέρ της plyometrics.
Η πλυομετρία (και κάθε άσκηση κρούσης ) μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού εάν δεν ακολουθήσετε ορισμένες προφυλάξεις ασφαλείας. Η τεράστια δύναμη που δημιουργείται κατά τη διάρκεια αυτών των κινήσεων απαιτεί οι αθλητές να τις χρησιμοποιούν με φειδώ και με σωστή προπόνηση.
Τεχνική ασφαλούς προσγείωσης
Η πιο σημαντική πτυχή ενός ασφαλούς και αποτελεσματικού προγράμματος πλοήγησης είναι η ανάπτυξη μιας ασφαλούς τεχνικής προσγείωσης. Αυτό σημαίνει ότι ο αθλητής μπαίνει απαλά στα δάκτυλα των ποδιών και κυλά στις φτέρνες. Χρησιμοποιώντας ολόκληρο το πόδι (και ένα μεγαλύτερο εμβαδόν επιφάνειας) για προσγείωση, βοηθάει στην εξάλειψη των δυνάμεων κρούσης στις αρθρώσεις. Το άλλο κλειδί για την κατάλληλη προσγείωση είναι να αποφύγετε οποιαδήποτε συστροφή ή πλάγια κίνηση στο γόνατο.
Συμβουλές ασφαλείας
- Τα πλυομετρικά δεδομένα συνιστώνται μόνο για τους καλά κλιμακωμένους αθλητές
- Θα πρέπει να έχετε υψηλά επίπεδα αντοχής ποδιών πριν εκτελέσετε plyometrics
- Προθερμάνετε καλά πριν ξεκινήσετε την πετομετρία
- Ξεκινήστε σιγά-σιγά με μικρά άλματα και σταδιακά αυξήστε τα μεγαλύτερα άλματα
- Γείρετε απαλά με την κατάλληλη τεχνική (βλ. Παραπάνω) για να απορροφήσετε το σοκ
- Επιτρέψτε την αφθονία ανάπαυσης μεταξύ των πετομετρικών προπονήσεων
- Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο στις αρθρώσεις σας
- Προσέξτε τα προειδοποιητικά σημάδια τραυματισμού
- Χρησιμοποιήστε υποδήματα με άφθονο μαξιλάρι για να βοηθήσετε στην απορρόφηση του σοκ
- Εκτελέστε πετομετρία μόνο σε μαλακές ή μαξιλαροειδείς επιφάνειες
Αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης για τα πλατφόρμες χρησιμοποιήθηκε για την πρόληψη τραυματισμών ACL σε γυναίκες ποδοσφαιριστές. Το πρόγραμμα πρόληψης τραυματισμών ACL έχει βρεθεί ότι μειώνει σημαντικά τον αριθμό των τραυματισμών ACL. Πρόκειται για ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης που διδάσκει αποφεύγοντας τις ευάλωτες θέσεις, αυξάνει την ευκαμψία και τη δύναμη και χρησιμοποιεί τις ασκήσεις των πλανητών.
Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να αναπτύξετε μεγάλη δύναμη και δύναμη χωρίς να καταφύγετε σε plyometrics, αλλά αν συμμετάσχετε σε αθλήματα που απαιτούν άλμα και προσγείωση, η κατάρτιση σε πελομετρικό επίπεδο μπορεί να είναι επωφελής για τη βελτίωση των δεξιοτήτων και των επιδόσεων.
Πηγές:
Πλυματομετρική Εκπαίδευση Παιδιών και Εφήβων, Δεκέμβριος 2001.
Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, Πλυμετρία: Ελεγχόμενη Αντίκτυπος / Μέγιστη Ισχύς, Γεγονότα Fit, 2001, M01-076 PLY - 52.