Το αλεξίπτωτο του kettlebell είναι μια άσκηση ολόκληρου του σώματος, η οποία αναπτύσσει ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα του σώματος (οπίσθια πλευρική άκρη, hamstrings, πίσω) ενώ ταυτόχρονα δημιουργεί δύναμη, δύναμη, συντονισμό και καρδιαγγειακή ικανότητα. Λόγω της περιεκτικής φύσης της, το Snatch αναφέρεται συχνά ως βασιλιάς / βασίλισσα των ανελκυστήρων Kettlebell .
Το Σεμινάριο
Ξεκινήστε με το kettlebell στο πάτωμα μπροστά σας.
Με τα πόδια σας περίπου απόσταση ισχίου-ώμου εκτός χώρου (αλλά όχι ευρύτερη), καθίστε πίσω για να φορτώσετε τα ισχία σας και πιάστε το kettlebell με τα δάχτυλά σας όπως θα κάνατε για το Swing. Το Kettlebell κουνιέται πίσω ανάμεσα στα πόδια σας καθώς αρχίζετε να στέκεστε, φορτώνοντας περαιτέρω τους γοφούς.
Κρατήστε το βραχίονα συνδεδεμένο στο σώμα και επεκτείνετε τα γόνατα και τους γοφούς σας, επιτρέποντας την αδράνεια του Kettlebell να τραβήξει το χέρι σας προς τα εμπρός. Ακριβώς όπως ο βραχίονας αρχίζει να διαχωρίζεται από το σώμα, επιταχύνετε το Kettlebell κατακόρυφα όσο πιο γρήγορα μπορείτε τραβώντας γρήγορα με το ισχίο, ακολουθούμενος από έναν αυχένα της παγίδας σας. Αν πιάνετε με το δεξί σας χέρι, σπρώξτε δυνατά με το αριστερό σας πόδι και τραβήξτε πίσω με το δεξιό ισχίο και σηκώστε με τη σωστή παγίδα. Καθώς το Kettlebell επιταχύνεται προς τα πάνω, αφήστε τα δάκτυλά σας και τοποθετήστε την παλάμη βαθιά στη λαβή. Αφήστε την ορμή να μεταφέρει το κουδούνι μέχρι το επάνω μέρος και να ασφαλίσει το βραχίονα σας στην πλήρως εκτεταμένη θέση του αγκώνα. Αυτή η θέση κλειδώματος είναι ταυτόσημη με τη θέση υπεράνω του Τύπου ή Πιέζοντας (αντίχειρα προς τα πίσω, όχι ή ελάχιστη περιστροφή στον ώμο).
Από την κορυφαία θέση κλεισίματος, ρίξτε το κέλυφος προς τα κάτω στρέφοντας την παλάμη προς το μέρος σας και στρέφοντας τους ώμους και το άνω μέρος του σώματος πίσω στην κάμψη του κορμού καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας στο αντίθετο πόδι (αν τραβήξετε το δεξί σας χέρι, αριστερό πόδι).
Κρατήστε τα ισχία και τον κορμό σας επεκταμένα στο μέγιστο και φέρτε τα triceps σας να συνδεθούν με τον κορμό σας.
Αυτή τη στιγμή ο βραχίονας συνδέεται με τον κορμό, ολοκληρώνει την κίνηση τραβώντας το χέρι προς το μέρος σας για να αλλάξετε πίσω τη λαβή του γάντζου (τραβώντας το χέρι σας πίσω για να πιάσετε τη λαβή με τα δάχτυλα). Ακολουθήστε το kettlebell μεταξύ των ποδιών στο backswing. Επαναλάβετε αυτή τη ρυθμική κίνηση για να συνεχίσετε να παίζετε για τις επιθυμητές επαναλήψεις.
Για να συνοψίσουμε αυτά τα 6 στάδια του κινήματος Snatch:
- Χαμηλή αδράνεια ταλάντευση για να πάρει kettlebell κινείται
- Η κατακόρυφη επιτάχυνση τραβάει με το ισχίο και την παγίδα πιέζοντας ταυτόχρονα με το αντίθετο πόδι
- Τοποθετήστε το χέρι βαθιά στη λαβή με τον αντίχειρα προς τα πίσω
- Επέκταση (κλείδωμα) KB γενικά
- Απορρίψτε τον κορμό πίσω στην υπερ-επέκταση
- Τραβήξτε το χέρι προς τα πίσω και αλλάξτε τη λαβή στην πλάτη
Αναπνοή
Εκπνεύστε απότομα από το στόμα κατά την αρχική χαμηλή ταλάντευση, εκπνέετε ξανά καθώς το kettlebell φτάνει στην κορυφαία θέση και εκπνεύστε για άλλη μια φορά καθώς το kettlebell αιωρείται πίσω από σας. 3 αναπνοές για 1 επανάληψη. Στο κλείδωμα της κορυφαίας θέσης, πάρτε επιπλέον αναπνοές όπως απαιτείται για να ανακτήσετε την αναπνοή και να επιβραδύνετε τον ρυθμό (ταχύτητα) της κίνησης, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε την προσπάθεια περισσότερο και έτσι να επιτύχετε περισσότερες επαναλήψεις.
Για να αποκτήσετε περισσότερη εμπιστοσύνη στην απομάκρυνση του kettlebell από την κορυφαία θέση, χρησιμοποιήστε πρώτα το Half Snatch ως παραλλαγή.
Τα πρώτα τμήματα του Snatch είναι όπως περιγράφηκε προηγουμένως στη θέση κλειδώματος Overhead. Ωστόσο, στο Half Snatch, ρίξτε το kettlebell από τη θέση Overhead Lockout κατευθείαν προς τα κάτω στο στήθος σε θέση Rack, στη συνέχεια ρίξτε το κουδούνι από το στήθος, το ίδιο με το τμήμα μείωσης του Clean. Το Half Snatch μειώνει το εύρος κίνησης και την ταχύτητα της πτώσης, δίνοντάς σας περισσότερο χρόνο για να μάθετε τον σωστό έλεγχο της κίνησης.
Όταν είστε βέβαιοι με το Half Snatch, δοκιμάστε το πλήρες Snatch, ρίχνοντας από την εναέρια θέση σε μια συνεχή κίνηση προς τα πίσω.
Θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε πολλή κιμωλία στα χέρια και τα δάχτυλά σας και το χερούλι, για να αποφύγετε την ολίσθηση του βραστήρα από ένα ιδρωμένο χέρι.
Βάλτε αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές για να εξασκηθείτε προς την κατεύθυνση της ανάπτυξης μιας ρυθμικής κίνησης Snatch, και σύντομα θα καταλάβετε γιατί το Snatch είναι ο βασιλιάς ή η βασίλισσα των αναβατήρων kettlebell.