Δεν είναι ποτέ αργά να ξεκινήσετε την κατάρτιση αντοχής
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η δομική και λειτουργική φθορά του ανθρώπινου σώματος συμβαίνει με την ηλικία. Χρειάζεται μια ματιά γύρω από ένα νοσηλευτικό σπίτι ή ένα νοσοκομείο για να αναγνωρίσουμε ότι υπάρχει αλήθεια σε αυτή τη δήλωση.
Η θέση άσκησης και σωματικής άσκησης για ηλικιωμένους ενήλικες του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής του 2009 αναφέρει σημαντικά στοιχεία που υποστηρίζουν τη χρήση σωματικής άσκησης και παρεμβάσεων άσκησης σε ηλικιωμένους ενήλικες ως μέσο για τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, να αυξήσουν το προσδόκιμο ζωής, να διατηρήσουν τη λειτουργική τους ικανότητα (ικανότητα να εκτελούν καθημερινές δραστηριότητες, όπως το μαγείρεμα και τον καθαρισμό) και να βελτιώσουν τα μέτρα σωματικής υγείας που καταπολεμούν τις επιπτώσεις της γήρανσης. Αυτά τα θετικά οφέλη παρατηρούνται σε όλους τους πληθυσμούς ηλικιωμένων ενηλίκων - ενεργών και ανενεργών, σε άτομα με καλή υγεία και σε άτομα που διαχειρίζονται χρόνιες παθήσεις υγείας - όσο το επίπεδο φυσικής κατάστασης λαμβάνεται υπόψη κατά την ανάπτυξη ενός προγράμματος.
Η λήψη είναι ότι δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης και να αποκομίσετε τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας. Τούτου λεχθέντος, πιθανότατα δεν θέλετε να εγγραφείτε η 85χρονη γιαγιά σας στο Bootcamp του Barry ή στον κύκλο ψυχραιμίας εάν έχει βιώσει λειτουργική πτώση στην υγεία που την έκανε να φαίνεται αδύναμη ή λίγο ταλαντευόμενη στα πόδια της. Για τους ηλικιωμένους πολίτες που έχασαν ένα βήμα ή δύο στα επόμενα χρόνια τους ή που αγωνίζονται για τις επιπτώσεις του χρόνιου πόνου ή της αναπηρίας λόγω τραυματισμού ή υγείας, υπάρχουν προσιτές επιλογές άσκησης που μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη, την καρδιαγγειακή υγεία, την κινητικότητα και ισορροπία, όλα από την άνεση μιας ανθεκτικής καρέκλας. Εξετάστε τις ακόλουθες 10 ασκήσεις ως ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
1 - Ρολά αστραγάλου και καρπού
Πολλοί ηλικιωμένοι πολίτες αγωνίζονται με κακή κυκλοφορία μέσω των άκρων, γεγονός που μπορεί να συμβάλει σε προκλήσεις με ισορροπία και κινητικότητα. Ο KJ Landis, ένας προσωπικός εκπαιδευτής και διευκολυντής του εργαστηρίου ευεξίας, προτείνει να «ξυπνήσει» τα χέρια και τα πόδια μέσα από μια σειρά κινήσεων χαμηλότερης έντασης πριν βυθιστεί σε πιο αυστηρές ασκήσεις.
- Καθίστε ψηλά σε μια ανθεκτική καρέκλα, έτσι η πλάτη σας είναι ευθεία και δεν κλίνει ενάντια στην πλάτη της καρέκλας.
- Ωθήστε τα δάχτυλά σας ανοίγοντας και κλείνοντας τις γροθιές αρκετές φορές πριν κάνετε γροθιές και στρίβετε τους καρπούς σας 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
- Εκτελέστε τις ίδιες ασκήσεις με τα πόδια σας. Κατ 'αρχάς, καρφώστε και σηκώστε κάθε πόδι ανεξάρτητα καθώς συγχρονίζετε και ισιώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Ένα κάθε φορά, κυλήστε κάθε αστράγαλο στο εξωτερικό 10 φορές, στη συνέχεια ένα κάθε φορά, κυλήστε κάθε αστράγαλο στο εσωτερικό 10 φορές.
2 - Ανύψωση μοσχαριών
Ο Landis παίρνει επίσης τους ηλικιωμένους ενήλικες μέσω μιας σειράς εναλλασσόμενων κινήσεων μόσχων με βάση την καρέκλα για να αυξήσει τη δύναμη και την κινητικότητα μέσω του κάτω ποδιού.
- Καθιστώντας ψηλά σε μια καρέκλα με τα πόδια που φυτεύονται επίπεδη στο πάτωμα για ισχίου-απόσταση μεταξύ τους, εμπλέκουν τον πυρήνα σας και κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
- Ξεκινήστε με το δεξί πόδι και σηκώστε το τακούνι σας από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε, προσπαθώντας να σηκωθείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, εμπλέκοντας το μοσχάρι ενώ εκτελείτε την άσκηση. Χαμηλώστε τη φτέρνα πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε για να ολοκληρώσετε μια σειρά από 10 επαναλήψεις.
- Επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό πόδι.
- Εκτελέστε τρία σύνολα των 10 επαναλήψεων ανά σκέλος.
Αφού εκτελέσετε τα αρχικά σύνολα, προσθέστε δύο ακόμη σύνολα των 10 επαναλήψεων, αυτή τη φορά σηκώνοντας και τα δύο τακούνια ταυτόχρονα. Στο τέλος του τελευταίου σετ, κρατήστε τα τακούνια σηκωμένα από το πάτωμα για 20 δευτερόλεπτα.
3 - Καθίσματα και στάσεις
Είναι εύκολο να καθίσετε και να στέκεστε ως δεδομένο ως νεότερος ενήλικας, αλλά οι ηλικιωμένοι συχνά προσπαθούν να σταθούν από χαμηλές καρέκλες ή από μαλακούς καναπέδες. Σύμφωνα με τον προσωπικό εκπαιδευτή και τον εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης της ομάδας, ο Jill McKay, ο ιδρυτής της Narrow Road Fitness, είναι ένας εξαιρετικός πρόδρομος στις καταλήψεις που μπορούν να βοηθήσουν τους ηλικιωμένους να κερδίσουν ή να διατηρήσουν την ικανότητα να μπαίνουν και να βγαίνουν από τις καρέκλες ανεξάρτητα, τη δύναμη, τη λειτουργική ισορροπία και τον έλεγχο.
Το sit-and-stand είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται.
- Ξεκινήστε καθισμένοι σε μια ανθεκτική καρέκλα, τα πόδια που φυτεύονται στο πάτωμα για απόσταση ισχίου.
- Χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν λιγότερη βοήθεια από τα χέρια ή τα χέρια, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και στρέψτε το μπροστά από τους γοφούς.
- Πιέστε το βάρος σας και στις τέσσερις γωνιές των ποδιών σας και σπρώξτε τον εαυτό σας να στέκεται, επεκτείνοντας τα γόνατά σας και τους γοφούς σας πλήρως.
- Αντίστροφη κίνηση, πατώντας τους γοφούς σας πίσω και κάμψη τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε προσεκτικά τον εαυτό σας στην καθιστή θέση.
Αν δεν μπορείτε να πιέσετε μέχρι τη στάση του σώματος, μετακινήστε απλά το βάρος σας προς τα εμπρός και σηκώστε τα γλουτένη σας από την καρέκλα και κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο πριν κατεβείτε. Με την πάροδο του χρόνου, οι εργασίες για την ανάπτυξη της δύναμης και της ισορροπίας είναι απαραίτητες για να φτάσουμε σε μόνιμη θέση.
4 - Καθίσματα Hip Marches
Για όσους έχουν ανάγκη να βελτιώσουν την ευελιξία και την κινητικότητα μέσω των γοφών, ή που χρειάζονται μια τροποποιημένη επιλογή για την άσκηση καρδιαγγειακής άσκησης, οι καθισμένοι ποδοσφαιριστές ισχίων είναι μια καλή επιλογή. Η Monica Lam-Feist, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και το γυμναστήριο στο AlgaeCal, προσφέρει τις ακόλουθες συμβουλές για την άσκηση.
- Καθίστε ψηλά σε μια ανθεκτική καρέκλα, τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, ισχίο-απόσταση μεταξύ τους.
- Πιάστε τις άκρες ή τα μπράτσα της καρέκλας με τα δύο χέρια και εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να κρατήσετε ψηλά τον κορμό σας.
- Κοιτάξτε το δεξί σας πόδι με το γόνατο σας λυγισμένο όσο μπορείτε άνετα, σαν να κάνετε μια πορεία υψηλού γόνατος.
- Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα με έλεγχο.
- Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
Πραγματοποιήστε τουλάχιστον 20 εναλλασσόμενες πορείες διαδοχικά. Κάντε ένα διάλειμμα και στη συνέχεια επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές. Αυτή η άσκηση μπορεί να συνεχιστεί για περισσότερο καρδιαγγειακό αποτέλεσμα ή μπορεί να ενσωματωθεί σε μια προθέρμανση για να βοηθήσει να αυξηθεί ο καρδιακός ρυθμός και να πάρει το αίμα να ρέει πριν εκτελέσει περισσότερες κινήσεις με δύναμη.
5 - Διαφάνειες τακουνιών
Η McKay χρησιμοποιεί διαφάνειες πτέρνας με τους παλαιότερους πελάτες της ως ένα είδος τροποποιημένης σπασμωδικής μπούκλας που έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει τους μεγάλους μυς που καλύπτουν το πίσω μέρος του μηρού μεταξύ των γλουτών και των γόνατων. Επειδή απαιτείται εμπλοκή πυρήνα, η άσκηση μπορεί επίσης να αναπτύξει κοιλιακή δύναμη.
- Καθίστε ψηλά σε μια ανθεκτική καρέκλα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα για απόσταση ισχίου.
- Επεκτείνετε το δεξί πόδι και κάμπτετε το δεξί πόδι, έτσι ώστε η φτέρνα να παραμένει σε επαφή με το έδαφος, αλλά τα δάκτυλα προς τα πάνω προς τα πάνω.
- Συμπληρώστε τις γλουτές και τα hamstrings σας, χρησιμοποιώντας αυτές τις ομάδες μυών για να σύρετε τη δεξιά φτέρνα σας προς την καρέκλα ενώ παραμένει σε επαφή με το πάτωμα.
- Αντιστρέψτε την κίνηση και σπρώξτε τη φτέρνα σας μακριά από σας, επεκτείνοντας το δεξιό γόνατό σας. Πραγματοποιήστε 10 έως 12 επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε τα πόδια.
- Συμπληρώστε δύο έως τρία σετ ανά πόδι.
Ενώ αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει χωρίς κάποιο ειδικό εξοπλισμό, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια πλάκα χαρτιού ή μια μικρή πετσέτα για να διευκολύνετε τη φτέρνα να γλιστρήσει στο πάτωμα.
6 - Καθισμένος ώμος
Ο McKay επισημαίνει ότι είναι σημαντικό να ενσωματωθούν ασκήσεις αντοχής που μεταφράζονται εύκολα στις λειτουργικές καθημερινές δραστηριότητες. "Η πλάγια όχθη που ανεβαίνει με ή χωρίς βάρη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασκηθείτε να βάζετε τα αντικείμενα μακριά στα ράφια ή σε δεξαμενές άνωθεν", λέει. Εκτός από την ανάπτυξη δύναμης, αυτός ο τύπος ανυψωτικού κινήματος λαμβάνει τους ώμους μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης που βοηθά στη διατήρηση της ευελιξίας μέσω των ώμων.
Χρησιμοποιήστε ελαφρούς αλτήρες, μπουκάλια νερού, κονσέρβες ή ζώνες ανθεκτικότητας για να κάνετε αυτή την άσκηση. Εάν χρησιμοποιείτε ζώνη ανθεκτικότητας, επιλέξτε μια μακρά, επίπεδη μπάντα και ασφαλίστε τη στη θέση της, κάνοντας το πάνω μέρος του κέντρου της μπάντας, πριν πιάσετε κάθε άκρο για να εκτελέσετε την άσκηση.
- Καθίστε ψηλά σε μια ανθεκτική καρέκλα, τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος για απόσταση μεταξύ τους.
- Κρατήστε ένα ελαφρύ αλτήρα ή το τέλος μιας ζώνης αντίστασης σε κάθε χέρι στους ώμους σας, οι αγκώνες σας λυγισμένοι και οι παλάμες σας απέναντι από σας.
- Πιέστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι, επεκτείνοντας τους αγκώνες σας.
- Χαμηλώστε προσεκτικά τα χέρια σας προς την αρχική θέση.
- Συμπληρώστε δύο έως τρεις σειρές από 10 έως 12 επαναλήψεις.
7 - Καθίσματα στρέψης του κορμού
Σύμφωνα με τον Caleb Backe, έναν πιστοποιημένο προσωπικό προπονητή και έναν εμπειρογνώμονα υγείας και ευεξίας για το Maple Holistics, η καθισμένη κούρσα του κορμού εμπλέκει τον πυρήνα, ιδιαίτερα τα κολόβια, ενώ ταυτόχρονα ενθαρρύνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.
- Καθίστε ψηλά, τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος για το ισχίο-απόσταση μεταξύ τους. Βεβαιωθείτε ότι δεν στηρίζεστε στην καρέκλα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας, οι αγκώνες σας λυγισμένοι και στραμμένοι προς τα πλάγια του δωματίου.
- Κρατώντας τη λεκάνη σταθερή, εκπνέετε και στρίψτε το κορμό σας προς τα δεξιά όσο μπορείτε άνετα.
- Εισπνεύστε και επιστρέψτε στο κέντρο, κρατώντας σταθερά τα ισχία σας.
- Εκπνεύστε και στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά όσο μπορείτε άνετα.
- Εισπνεύστε και επιστρέψτε στο κέντρο.
- Συνεχίστε μέχρι να στρίψετε σε κάθε πλευρά μεταξύ έξι και οκτώ φορές. Ξεκουραστείτε και στη συνέχεια εκτελέστε ένα δεύτερο σετ.
8 - Τροποποιημένοι ανελκυστήρες ποδιών
Ο Landis προτείνει σε ηλικιωμένους ενήλικες να εκτελούν έναν τύπο αναπηρικής αλυσίδας με βάση την καρέκλα για να βελτιώσουν την πυκνότητα τους. Ενώ είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια ανθεκτική καρέκλα με υποβραχιόνια για αυτή την κίνηση, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την άσκηση κρατώντας τα άκρα της καρέκλας δίπλα στους γοφούς σας.
- Καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα, ο πυρήνας σας εμπλέκεται, τα πόδια σας μαζί και επίπεδη στο πάτωμα. Τυλίξτε τους ώμους σας πίσω για να διατηρήσετε την τέλεια στάση.
- Κρατήστε τα υποβραχιόνια της καρέκλας ή σφίξτε το κάθισμα της καρέκλας. Κρατώντας τα πόδια και τα γόνατά σας μαζί, σηκώστε τα δύο πόδια όσο πιο ψηλά μπορείτε (με τα γόνατα λυγισμένα) καθώς εκπνέετε.
- Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα.
- Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις και ολοκληρώστε συνολικά τρία έως πέντε σύνολα.
9 - Τροποποιημένα σανίδες
Τα σανίδες δεν είναι μόνο καλές για τους νέους. Αυτή η στατική άσκηση αναπτύσσει σταθερότητα και δύναμη πυρήνα σε όλο το μπροστινό μισό του σώματος. Η πρόκληση, φυσικά, είναι ότι μερικοί ηλικιωμένοι ενήλικες δεν μπορούν να υποστηρίξουν αποτελεσματικά το βάρος του σώματός τους, διατηρώντας παράλληλα την κατάλληλη μορφή. Ωστόσο, McKay προτείνει μια απλή τροποποίηση καρέκλα για να καταστήσει την κίνηση προσιτή.
Τοποθετήστε την καρέκλα μπροστά σε έναν τοίχο έτσι ώστε η καρέκλα να είναι σταθερή και να μην γλιστράει ή να κινείται καθώς εκτελείτε τη σανίδα. Μπορείτε να τοποθετήσετε την καρέκλα έτσι ώστε το κάθισμα να βλέπει στον τοίχο, παρέχοντάς σας πρόσβαση στο πίσω μέρος της καρέκλας για στήριξη ή μπορείτε να τοποθετήσετε την καρέκλα έτσι ώστε η πλάτη να βλέπει στον τοίχο, παρέχοντας σας πρόσβαση στο κάθισμα της καρέκλας για υποστήριξη. Οι ενήλικες με χαμηλότερα επίπεδα αντοχής ή κινητικότητας πρέπει να ξεκινούν χρησιμοποιώντας το πίσω μέρος της καρέκλας για υποστήριξη.
- Μόλις η καρέκλα ασφαλίσει στον τοίχο, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της καρέκλας (ή στο κάθισμα, ανάλογα με τη θέση της καρέκλας), έτσι ώστε τα χέρια σας να απέχουν από τον ώμο.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και βάλτε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία διαγώνια γραμμή από τα τακούνια σας στο κεφάλι σας. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι απόλυτα ευθεία, τα ισχία σας θα πρέπει να είναι τέλεια ευθυγραμμισμένα μεταξύ των γόνατων και των ώμων σας, και θα πρέπει να αισθανθείτε τις κοιλιακές σας δουλειές για να κρατήσετε σταθερό το σώμα σας.
- Κρατήστε τη θέση για 10 έως 60 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε σε στάση.
- Συμπληρώστε τρία σύνολα, κρατώντας κάθε σανίδα για όσο μπορείτε ενώ διατηρείτε καλή φόρμα.
10 - Τροποποιημένα Burpees
"Ναι, έχω 70-χρονών που κάνουν burpees!" λέει ο McKay, ο οποίος πιστεύει ακράδαντα ότι θέτει υπό αμφισβήτηση τους πελάτες όλων των ηλικιών. Το κόλπο, βεβαίως, κάνει κατάλληλες τροποποιήσεις ανάλογα με την ηλικία και την ικανότητα. Οι αυστηροί θρόμβοι μπορεί να μην είναι προσβάσιμοι στους περισσότερους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, αλλά ανάλογα με τη δύναμη και την κινητικότητα, μπορεί να είναι απόλυτα ασφαλείς με τροποποιήσεις. Για παράδειγμα, εξετάστε το ενδεχόμενο να εργάζεστε με ένα burpee ως εξής:
- Σπρώξτε μια ανθεκτική καρέκλα σε έναν τοίχο, έτσι ώστε η πλάτη να είναι στον τοίχο και η καρέκλα δεν κινδυνεύει να ολισθήσει ή να μετακινηθεί.
- Στερεώστε την προς την καρέκλα, τα πόδια περίπου στο ύψος των ώμων.
- Πιέστε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να εισέλθετε σε μισή στάση.
- Τοποθετήστε τα δύο χέρια σταθερά στο κάθισμα της καρέκλας, τους βραχίονες εκτεταμένα και τις παλάμες ευθυγραμμισμένες κάτω από τους ώμους.
- Βήμα ένα πόδι, τότε το άλλο, πίσω από σας, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στο κεφάλι σε μια τροποποιημένη θέση σανίδα καρέκλα.
- Αναστρέψτε την κίνηση και βάλτε κάθε πόδι προς τα εμπρός στην αρχική θέση.
- Πιέστε μέσα από τα πόδια σας και επεκτείνετε τα γόνατά σας και τους γοφούς καθώς ανεβαίνετε σε στάση. Όπως το κάνετε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, χτυπώντας τα χέρια σας μαζί.
- Αυτό μετράει ως ενιαία τροποποιημένη καρέκλα. Εκτελέστε όσα μπορείτε (στοχεύστε για έξι έως δέκα) με τέλεια φόρμα. Συμπληρώστε δύο έως τρία σύνολα.
> Πηγή:
> American College of Sports Medicine, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh ΜΑ, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Αμερικανική Ακαδημία Αθλητιατρικής Θέση Stand Άσκηση και σωματική δραστηριότητα για τους μεγαλύτερους ενήλικες." Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και στην Άσκηση. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Ιούλιος 2009.