Η πρόεδρος της γιόγκα είναι ένας γενικός όρος για τις πρακτικές που τροποποιούν τη γιόγκα θέτει έτσι ώστε να μπορούν να γίνουν καθισμένοι σε μια καρέκλα. Αυτές οι τροποποιήσεις καθιστούν τη γιόγκα προσβάσιμη σε άτομα που δεν μπορούν να σταθούν ή να στερηθούν την κινητικότητα για να μετακινούνται εύκολα από στάση σε καθιστή θέση σε ύπτια θέση.
Πολλοί από τους βασικούς μηχανισμούς του σώματος των ατομικών στάσεων διατηρούνται, ανεξάρτητα από τη στάση του ασκούμενου. Ενώ κάθονται σε καρέκλες, οι μαθητές μπορούν να κάνουν εκδόσεις περιστροφών, ισχίων, εμπρός στροφές και ήπιες backbends.
Εκτός από ένα καλό τέντωμα, οι συμμετέχοντες στη γιόγκα μπορούν να απολαύσουν και άλλα οφέλη για την υγεία της γιόγκα , όπως βελτιωμένο μυϊκό τόνο, καλύτερες συνήθειες αναπνοής, μείωση στρες, καλύτερος ύπνος και αίσθημα ευεξίας.
Ποιος μπορεί να κάνει πρόεδρος γιόγκα;
Τα μαθήματα γιόγκα είναι τα πιο διαδεδομένα σε ανώτερα κέντρα και σπίτια ηλικιωμένων, καθώς οι ηλικιωμένοι είναι το μεγαλύτερο κοινό-στόχος τους, αλλά οι παχύσαρκοι και τα νευρολογικά νοσήματα είναι επίσης καλοί υποψήφιοι για να δοκιμάσουν τη μέθοδο της καρέκλας. Οι εργαζόμενοι στο γραφείο μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τις προσαρμογές της καρέκλας γιόγκα για να γλιστρήσουν σε ορισμένα τμήματα της εργασίας .
Τι σε μια καρέκλα;
Δεδομένου ότι η γιόγκα της καρέκλας έχει να κάνει με την προσαρμοστικότητα, δεν πρέπει να αποτελεί έκπληξη ότι η συγκεκριμένη καρέκλα που χρησιμοποιείτε δεν είναι σημαντική. δεν χρειάζεται να εξαντληθεί και να αγοράσετε μια εξειδικευμένη καρέκλα γιόγκα. Οι καρέκλες με τροχούς δεν είναι ιδανικές, δεδομένου ότι είναι ασταθείς, αλλά σχεδόν κάθε άλλη καρέκλα θα κάνει. Εάν βρίσκεστε στην κοντύτερη πλευρά, βάλτε μπλοκ ή διπλωμένο χαλάκι γιόγκα κάτω από τα πόδια σας για να δώσετε στον εαυτό σας ένα σταθερό υπόβαθρο.
1 - Καρέκλα Cat-Cow Stretch
Ελάτε να καθίσετε σε μια καρέκλα με τη σπονδυλική στήλη μακριά και τα δύο πόδια στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας ή στις κορυφές των μηρών σας.
Σε μια εισπνοή, αψίδα τη σπονδυλική στήλη σας και κυλήστε τους ώμους σας κάτω και πίσω, φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη σας. Αυτή είναι η θέση των αγελάδων .
Σε μια εκπνοή, γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη και ρίξτε το πηγούνι στο στήθος σας, αφήνοντας τον ώμο και το κεφάλι να μπροστά. Αυτή είναι η θέση της γάτας .
Συνεχίστε να μετακινείτε ανάμεσα στην αγελάδα στις εισπνοές και στη γάτα στις εκπνοές για πέντε αναπνοές.
2 - Καρέκλα που έθεσαν τα χέρια Pose - Urdhva Hastasana
Σε μια εισπνοή, σηκώστε τα χέρια σας προς την οροφή.
Αφήστε τις λεπίδες των ώμων να γλιστρήσουν κάτω στην πλάτη καθώς φτάνετε προς τα πάνω με τα δάκτυλά σας. Αγκυροβολήστε τα οστά σας στο κάθισμά σας και φτάστε μέχρι εκεί.
3 - Καρέκλα εμπρός Bend - Uttanasana
Σε εκπνοή, έρθει σε μια στροφή προς τα εμπρός πάνω από τα πόδια.
Αφήστε τα χέρια να στηρίζονται στο πάτωμα αν τα φτάσουν. Αφήστε το κεφάλι να κρεμάσει βαρύ.
Σε μια εισπνοή, σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
Επαναλάβετε αυτή την κίνηση μεταξύ μιας θέσης ανυψωμένων βραχιόνων και μιας εμπρόσθιας πτυχής αρκετές φορές, κινούνται με την αναπνοή.
4 - Επέκταση πλευρικής γωνίας - Utthita Parsvakonasana
Μετά την τελική κάμψη προς τα εμπρός, παραμείνετε διπλωμένοι.
Φέρτε τα αριστερά δάχτυλά σας στο πάτωμα στο εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού.
Ανοίξτε το στήθος σας καθώς στρίβετε προς τα δεξιά σε μια εισπνοή, φέρνοντας το δεξί σας χέρι και κοιτάζοντας προς τα πάνω στο ανώτατο όριο. Αυτή είναι η έκδοση της καρέκλας σας με εκτεταμένη πλάγια γωνία . Κρατήστε εδώ για αρκετές αναπνοές. Φέρτε το δεξί χέρι σε μια εκπνοή.
Εάν το αριστερό σας χέρι δεν έρχεται εύκολα στο πάτωμα, τοποθετήστε ένα μπλοκ κάτω από αυτό ή το φέρτε στο αριστερό γόνατό σας αντί να στρίψετε από εκεί.
Κάνετε την ίδια θέση με το δεξί χέρι προς τα κάτω και το αριστερό χέρι προς τα επάνω.
5 - Περιστέρι Καρέκλας - Eka Pada Rajakapotasana
Ελάτε πίσω για να καθίσετε.
Φέρτε το δεξί σας αστράγαλο για να ξεκουραστείτε στον αριστερό μηρό σας, κρατώντας το γόνατο σε ευθυγράμμιση με τον αστράγαλο σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε αυτό το περιστέρι καρέκλα για τρεις έως πέντε αναπνοές.
Μπορείτε να προχωρήσετε προς τα εμπρός για να εντείνετε το τέντωμα αν σας αρέσει. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
6 - Πρόεδρος Eagle - Garudasana
Περάστε το δεξιό μηρό σας στον αριστερό μηρό σας για να δημιουργήσετε αετό . Εάν μπορείτε, τυλίξτε το δεξί πόδι σε όλη τη διαδρομή γύρω από τον αριστερό μοσχάρι.
Περάστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το δεξί στον αγκώνα. Λυγίστε τους αγκώνες και αγγίξτε τις παλάμες σας.
Ανασηκώστε τους αγκώνες ενώ ρίχνετε τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Κρατήστε τρεις με πέντε αναπνοές.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
7 - Καρέκλα σπονδυλική συστροφή - Ardha Matsyendrasana
Ελάτε να καθίσετε πλάγια στην καρέκλα, που βλέπει προς τα αριστερά.
Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, κρατώντας στο πίσω μέρος της καρέκλας, για στροφή της σπονδυλικής στήλης .
Προεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη σε κάθε εισπνέετε και στρίψτε σε κάθε εκπνοή για πέντε αναπνοές.
Μετακινήστε τα πόδια σας στη δεξιά πλευρά της καρέκλας και επαναλάβετε την περιστροφή στη δεξιά πλευρά.
8 - Πρόεδρος Πολεμιστής Ι - Βιραμπραντάνα Ι
Τώρα κρατήστε το δεξί πόδι στη θέση του πάνω από την πλευρά της καρέκλας ενώ περιστρέφετε το αριστερό πόδι πίσω σας.
Τοποθετήστε το πέλμα του αριστερού ποδιού στο πάτωμα περίπου παράλληλα με το κάθισμα της καρέκλας και ισιώστε το αριστερό πόδι.
Κρατήστε τον κορμό σας στραμμένο προς τα πάνω στο δεξιό πόδι καθώς σηκώνετε τα χέρια σας μέχρι το ανώτατο όριο σε μια εισπνοή που έρχεται στον πολεμιστή Ι . Κρατήστε για τρεις αναπνοές.
9 - Πρόεδρος Πολεμιστής ΙΙ - Βιραμπραντάνα II
Σε μια εκπνοή, ανοίξτε τα χέρια με το δεξί χέρι να έρχεται προς τα εμπρός και το αριστερό χέρι να επιστρέψει.
Σχεδιάστε το αριστερό ισχίο προς τα πίσω και γυρίστε τον κορμό προς τα αριστερά, έτσι ώστε να είναι ευθυγραμμισμένο με το μπροστινό μέρος της καρέκλας.
Βλέπετε τα δεξιά άκρα των δακτύλων και κρατήστε τον πολεμιστή ΙΙ για τρεις αναπνοές.
10 - Αντίστροφη πολεμιστής
Αφήστε το αριστερό χέρι να κατέβει στο αριστερό πόδι και να σηκώσει το δεξί χέρι μέχρι το ανώτατο όριο σε μια εισπνοή για τον αντίστροφο πολεμιστή . Κρατήστε για τρεις αναπνοές.
Φέρτε και τα δύο πόδια στο μπροστινό μέρος της καρέκλας πριν έρθετε να καθίσετε πλάγια στην καρέκλα που βλέπει αριστερά και περνώντας από τη σειρά τριών πολεμιστών θέτει στην αριστερή πλευρά.
11 - Τελική χαλάρωση: Πρόεδρος Σαβασάνα
Πάρτε μερικά λεπτά για να καθίσετε με τα μάτια κλειστά και τα χέρια στα πόδια σας στο τέλος της πρακτικής σας. Αυτό το καθιστό savasana θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει όλα τα καλά αποτελέσματα των θέσεων που έχετε κάνει και να σας μεταβαίνουμε στην υπόλοιπη μέρα σας.
Αυτό το άρθρο περιλαμβάνεται στον κατάλογο 30 ημερών για την πρόληψη του καρκίνου με το Αμερικανικό Ινστιτούτο για την Έρευνα για τον Καρκίνο. Αποκτήστε το δικό σας δωρεάν αντίγραφο για να μάθετε περισσότερους τρόπους για να τρώτε πιο έξυπνα, να είστε πιο ενεργοί και να αποφύγετε τον καρκίνο.