Ζώνες αντοχής για το ανώτερο σώμα

Είμαστε πολύ τυχεροί που έχουμε αυτή την προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος με ασκήσεις ζώνης αντίστασης που διδάσκονται από τον γνωστό εκπαιδευτή του Pilates και το μοντέλο Lisa Hubbard. Εδώ, η Λίζα έχει βάλει μαζί μια σειρά από ασκήσεις που επικεντρώνονται στα χέρια - οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι, ιδιαίτερα το στήθος και οι ώμοι. Φυσικά, με την αληθινή Pilates μόδα, θα νιώσετε ότι αυτές οι ασκήσεις τόνιζαν την πλάτη σας και τους κοιλιακούς σας και ασχολήθηκαν με το σύνολο σας. θα νιώσετε ότι αυτές οι ασκήσεις τόνιζαν την πλάτη και τους κοιλιακούς σας και ασχολήθηκαν με το σύνολο σας.

Σημείωση: Λάβετε υπόψη ότι ενώ η ζώνη αντίστασης σας αντιστέκεται, πρέπει να αντισταθείτε στη ζώνη. Μια απελευθέρωση είναι μια ελεγχόμενη κίνηση, καθιστώντας την ολόκληρη ακολουθία μιας άσκησης αντοχής ομαλή. Αυτό είναι το κλειδί για να κάνετε όλες τις ασκήσεις μπάντας αντίστασής σας να λειτουργούν πραγματικά για σας. Επίσης, η ζώνη άσκησης δεν μπορεί να σας επιτρέψει να σας βγάλει από καλή στάση. Η σπονδυλική σας στήλη είναι μακρά, ο λαιμός σας αποτελεί συνέχεια της σπονδυλικής σας στήλης και συνδέεστε κάτω στο έδαφος με τα οστά σας και φτάνοντας μέσα από την κορυφή του κεφαλιού σας. Οι νευρώσεις σας, για παράδειγμα, δεν εμφανίζονται απλά επειδή ασκείτε τα χέρια και τους ώμους σας. Αν και η εστίαση είναι μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος, εξακολουθείτε να είστε συνδεδεμένοι στον πυρήνα σας και οι ασκήσεις μπάντας αντιστάσεων ασκούν ολόκληρο το σώμα σας. Απολαμβάνω.

Εξωτερική περιστροφή με ζώνη αντίστασης

1. Ξεκινήστε να γονατίζετε ή να στέκεστε σε μια ουδέτερη θέση στη σπονδυλική στήλη με τα πόδια να είναι παράλληλα και το πλάτος του ισχίου .
2. Κρατήστε τη ζώνη σε κάθε πλευρά με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω και τους αγκώνες στα πλάγια σας.
3. Εκπνεύστε για να περιστρέψετε εξωτερικά τους ώμους, να τεντώσετε τη ζώνη οριζόντια και να φτάσετε στους βραχίονες σας προς τα πλάγια.
4. Εισπνεύστε και αντισταθείτε στη ζώνη καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
5. Προτεινόμενες αναφορές: Δημιουργήστε έως 3 σύνολα των 10 -15 επαναλήψεων

Triceps Press με ζώνη αντοχής

1. Καθίστε με τα πόδια σας απλωμένα και τα πόδια λυγισμένα.
2. Τοποθετήστε τη ζώνη στα πέλματα των ποδιών σας
3. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία και στρέψτε μπροστά στο ισχίο, τα χέρια και από τις δύο πλευρές της ζώνης αντίστασης.
4. Προσθέστε τα χέρια σας πίσω, σηκώνοντας τους αγκώνες προς τα πάνω με ευθεία χέρια.
5. Κρατήστε τους αγκώνες ψηλά και εισπνεύστε για να λυγίσουν τους αγκώνες, αντιστατώντας την έλξη της ζώνης.
6. Έκρηξη επεκτείνει τα χέρια πίσω.
7. Προτεινόμενες αναφορές: Δημιουργήστε έως 3 σύνολα των 10 -15 επαναλήψεων

Biceps Curl με ζώνη αντίστασης

1. Καθίστε με τα πόδια σας απλωμένα και τα πόδια λυγισμένα.
2. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης στα πέλματα των ποδιών και των χεριών σας και στις δύο πλευρές της ζώνης.
3. Τραβήξτε το χαμηλό σας πίσω στο στρώμα φέρνοντας τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών, αγκώνες στα πλάγια σας.
4. Η εισπνοή επεκτείνει τους βραχίονες παράλληλα με το τάπητα
5. Εκπνεύστε για να επαναφέρετε τη θέση εκκίνησης.
6. Προτεινόμενες αναφορές: Δημιουργήστε έως 3 σύνολα των 10 -15 επαναλήψεων

Σημείωση: Αυτή η άσκηση δεν είναι για να κρέμεται από τη ζώνη αντίστασης. Κρατάτε το μπούστο του άνω μέρους του σώματος σας με τα κοιλιακά σας. Pilates ασκήσεις ματ που θα σας βοηθήσουν να οικοδομήσουμε δύναμη για αυτό περιλαμβάνουν ανελκυστήρα στο στήθος , roll up και τη σειρά των 5 ασκήσεις ab .

Κωπηλασία με το συγκρότημα αποκατάστασης

1. Ξεκινήστε να κάθονται, τα πόδια παρατεταμένα και τα πόδια λυγισμένα.
2. Τοποθετήστε τη ζώνη στις πατούσες των ποδιών σας με τα χέρια σας στις δύο πλευρές της ζώνης, παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας και στρέψτε τη σπονδυλική στήλη σας προς τα εμπρός Εκπνεύστε και εμπλέξτε την περιοχή μεταξύ των ωμοπλάτων σας για να τραβήξετε τους αγκώνες πίσω.
4. Εισπνεύστε στη θέση εκκίνησης.
5. Προτεινόμενες αναφορές: Δημιουργήστε έως 3 σύνολα των 10 -15 επαναλήψεων

Μια τεράστια ευχαριστία πηγαίνει στη Λίζα Χάμπαρντ για τη συμβολή αυτών των ασκήσεων αντοχής στο άνω μέρος του σώματος. Η Λίζα είναι ο ιδρυτής του Rhythm Pilates και έχει κάνει δύο Pilates DVD: Επιταχυνόμενο Πιλάτες με Ζώνη Άσκησης και Σύνολο Πιλάτες Σώματος με Μίνι Μπάλα . Μπορεί να την αναγνωρίσετε ως χαρακτηριστικό μοντέλο σε DVD και βιβλία του Pilates από τον Rael Isacowitz καθώς και στο Pilates Style Magazine.