Το πυελικό ρολόι είναι μια πολύ λεπτή άσκηση. Η λεκάνη κινείται μόνο μια ίντσα περίπου σε κάθε κατεύθυνση. Ενώ αυτό μπορεί να μην ακούγεται ενδιαφέρον, μικρότερες κινήσεις όπως αυτές παρέχουν τις βάσεις για την κατανόηση πώς να τοποθετήσετε τη λεκάνη και να ασχοληθείτε με τα ABS αποτελεσματικά. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει επίσης να αποκαλύψει μυϊκές ανισορροπίες της πλάτης και των κοιλιακών .
Το πυελικό ρολόι πρόκειται να μάθει να επιβραδύνει και να φέρει την εστίαση μέσα.
Από εκεί, κάνοντας αυτό το κίνημα με τους κοιλιακούς και όχι την πλάτη, και να το κάνετε ομαλά ισορροπημένο σε όλη τη διαδρομή - μπορεί να προσθέσει σε μια ενδιαφέρουσα άσκηση μετά από όλα.
Στήνω
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Τα πόδια σας θα είναι παράλληλα: οι αστράγαλοι, τα γόνατα και οι γοφοί είναι σε μία γραμμή.
- Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ευθυγραμμισμένα μέχρι τα δάχτυλα που δείχνουν άμεσα μακριά από σας. Θα βρίσκεστε σε ουδέτερη θέση στη σπονδυλική στήλη , επιτρέποντας μια φυσική καμπύλη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης (κάτω πλάτη). Χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας, φέρνοντας τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Το στήθος είναι ανοιχτό, τα νεύρα πέφτουν. Το κεφάλι σας μπορεί να είναι σε ένα μικρό μαξιλάρι ή ο λαιμός σας μπορεί να υποστηρίζεται από ένα ρολό.
Θέση χειρός: Φέρτε τα χέρια σας μαζί ώστε τα άκρα των δακτύλων σας να αγγίζουν και να αγγίξουν οι αντίχειρες. Ξεκουραστείτε εκείνο το επίπεδο σχήμα κάτω στην κάτω κοιλιά σας, έτσι ώστε οι άκρες των δακτύλων σας να κάθονται ελαφρώς στην κορυφή του ηβικού οστού σας, και οι αντίχειρες σας είναι κοντά στον ομφαλό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε την κίνηση της λεκάνης.
Συντονιστείτε
Πάρτε λίγο χρόνο εδώ για να συντονιστείτε με το σώμα σας. Αφήστε την αναπνοή σας να γίνει βαθιά. Αφήστε την αναπνοή σας να επεκτείνει ομοιόμορφα τις νευρώσεις σας και να ταξιδέψει μέχρι το χαμηλότερο κοιλιακό.
Το ρολόι
Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα ρολόι που βρίσκεται επίπεδη στην κάτω κοιλιά σας, όπου τα χέρια σας είναι. Η δωδέκατη ώρα είναι στο κουμπί της κοιλιάς, η έξι είναι στην κορυφή του ηβικού οστού σου.
Τα οστά ισχίου σας είναι εννέα και τρία.
Πρόκειται να εμπλέξετε τους κοιλιακούς σας για να μετακινήσετε τη λεκάνη. Καθώς δουλεύετε, θα θελήσετε να απομονώσετε την κίνηση της λεκάνης έτσι ώστε το ανώτερο σώμα να παραμένει στάσιμο και χαλαρό. Παρομοίως, οι υποδοχές ισχίου επιτρέπουν τη μετακίνηση της λεκάνης χωρίς επηρεασμό των ποδιών.
- Εισπνεύστε, Εκπνεύστε: Εμπλέξτε τις κοιλιακές σας κοιλώματα έτσι ώστε να φέρουν το κοιλιακό σας κουμπί στη σπονδυλική σας στήλη, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική στήλη κατά μήκος του δαπέδου σε απόκριση. Αυτό θα δημιουργήσει μια κλίση της πυέλου όπου το ρολόι σας δεν είναι πλέον επίπεδο, αλλά κάτω στη θέση δώδεκα (bellybutton) και επάνω στα έξι (ηβικό οστό).
- Εισπνοή: Χρησιμοποιήστε το κοιλιακό σας για να περιστρέψετε το ρολόι σας προς τα κάτω, έτσι ώστε ο ισχίων τριών ωρών να είναι χαμηλότερος. Συνεχίστε στην εισπνοή για να μετακινηθείτε γύρω από την κλίση της κασέτας έως ότου η θέση της έξι ωρών είναι χαμηλότερη. Αυτό θα δημιουργήσει μια μικρή καμάρα στη χαμηλή πλάτη σας.
- Εκπνεύστε: Φέρτε την κίνηση γύρω έτσι ώστε ο ισχίος ισχίο να είναι κάτω. Συνεχίστε την εκπνοή καθώς φέρετε το bellybutton, τη δωδέκατη θέση, στο χαμηλό σημείο και πάλι
- Εισπνοή: Επαναλάβετε έναν άλλο κύκλο προς την αντίθετη κατεύθυνση, μετακινώντας το ισχίο 3ου αιώνα προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε κάθε κατεύθυνση 2 ή τρεις φορές και στη συνέχεια αντιστρέψτε.
Συμβουλές
- Εάν το πρότυπο αναπνοής προκαλεί σύγχυση, κάντε την άσκηση αφήνοντας τη δική σας αναπνοή φυσικά.
- Εστιάστε στη χρήση των κοιλιακών για να ξεκινήσετε την κίνηση σας. Άλλοι μύες θα εμπλακούν, ειδικά όταν κλίση της λεκάνης στα έξι, αλλά οι κοιλιακοί είναι πρωταρχικοί κινητήρες.
- Καθώς μετακινείτε όλο το εικοσιτετράωρο μπορεί να παρατηρήσετε ότι η πλάτη σας είναι πιο σφιχτή από τη μία πλευρά ή την άλλη ή ότι οι κοιλιακοί σας εμπλέκονται πιο εύκολα στα δεξιά ή στα αριστερά. Απλά κρατήστε αναπνοή και κινήστε και προσπαθήστε να αφήσετε την κίνηση να είναι ομαλή. Αυτή είναι μια άσκηση όπου η απελευθέρωση της έντασης και η εσωτερική προσοχή είναι αυτό που θα κάνει τις μεγαλύτερες αλλαγές για σας.
- Το Pelvic Curl είναι μια σχετική άσκηση που θα πάρει την πυελική κλίση περαιτέρω.