Γνωρίζοντας πώς να επιτευχθεί αυτό είναι ζωτικής σημασίας για να κάνετε Pilates σωστά
Γνωρίζοντας πώς να βρείτε την ουδέτερη θέση στη σπονδυλική στήλη είναι κρίσιμη για να κάνετε πολλές ασκήσεις Pilates σωστά.
Η ουδέτερη σπονδυλική στήλη είναι η φυσική θέση της σπονδυλικής στήλης όταν υπάρχουν και οι 3 καμπύλες της σπονδυλικής στήλης (τραχήλου), του θώρακα (μέση) και της οσφυϊκής χώρας (κατώτερη) - σε καλή ευθυγράμμιση. Αυτή είναι η ισχυρότερη θέση για τη σπονδυλική στήλη όταν στέκεται ή κάθεται, και εκείνη από την οποία είμαστε φτιαγμένοι για να προχωρήσουμε.
Πώς να βρείτε τη θέση της ουδέτερης σπονδυλικής στήλης σας
Χρησιμοποιήστε την παρακάτω άσκηση για να βρείτε την ουδέτερη θέση της σπονδυλικής σας στήλης.
- Βασική θέση. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι παράλληλα με τα τακούνια, τα δάχτυλα των ποδιών, τα γόνατα και τους γοφούς, όλα σε μια γραμμή. Αφήστε τα χέρια σας να ξεκουραστούν στα πλάγια σας
- Λιώνουμε στο πάτωμα. Χαλαρώστε το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των ώμων, του λαιμού και της γνάθου. Αφήστε την πλάτη σας να ξεκουραστεί στο πάτωμα χωρίς προσπάθεια. Ο κλωβός του νυχιού σας πέφτει με τις χαμηλότερες ραβδώσεις να απελευθερώνονται και στο πάτωμα.
- Αναπνεύστε βαθιά . Φέρτε την αναπνοή σας μέχρι το σώμα σας, επιτρέποντάς της να μετακινηθεί στην πλάτη σας και στις πλευρές του κελύφους σας, και μέχρι την πυέλου.
- Pelvic Tilt. Εκπνεύστε και χρησιμοποιήστε το κοιλιακό σας για να πιέσετε την κάτω σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα σε μια πυκνή πλάκα. Εισπνεύστε για να απελευθερώσετε. Εκτελέστε και τραβήξτε το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης σας, μακριά από το δάπεδο, δημιουργώντας μια κλίση της πυέλου. Εισπνεύστε να απελευθερώσετε.
Ένα από τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα της άσκησης Pilates είναι ότι δεν χρησιμοποιούμε υπερβολική ενέργεια ή ένταση. Βεβαιωθείτε ότι, καθώς κάνετε αυτή την άσκηση, οι ώμοι, ο λαιμός και τα πόδια σας χαλαρώνουν και δεν εμπλέκονται στο κίνημα.
Μυαλό τεχνάσματα για να κρατήσει τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη
Πολλοί άνθρωποι έχουν συνηθισμένα τη σπονδυλική τους στήλη σε μία από αυτές τις δύο θέσεις, πτυχωμένες ή κεκλιμένες.
Για να βρίσκεστε σε ουδέτερη σπονδυλική στήλη, θέλετε να βρίσκεστε ανάμεσα σε αυτές τις θέσεις, με το χαμηλότερο κοιλιακό επίπεδο και μια ελαφρά, φυσική καμπύλη της κατώτερης σπονδυλικής στήλης από το πάτωμα.
Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω εικόνες για να καθορίσετε ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
Ισορροπημένη τοποθέτηση πυέλου. Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα φλιτζάνι νερό που κάθεται στην κάτω κοιλιακή χώρα σας, μόλις δύο ίντσες κάτω από το κουμπί της κοιλιάς σας. Αφήστε τους κοιλιακούς μυς σας να πέσουν προς τη σπονδυλική σας στήλη, κάνοντας την κοιλιά σας πιο επίπεδη. Θυμηθείτε ότι δεν θέλετε το νερό να χυθεί, οπότε η λεκάνη σας δεν μπορεί να ανατραπεί ή να μπαίνει κάτω.
Σάρωση σώματος. Θα πρέπει τώρα να είστε χαλαροί με το σώμα σας σε μια ισορροπημένη ευθυγράμμιση στο πάτωμα. Η αναπνοή σας είναι βαθιά και πλήρης και οι κοιλιακοί σας πέφτουν προς το πάτωμα. Οι φυσικές καμπύλες του λαιμού και της οσφυϊκής (κάτω) σπονδυλικής στήλης, ωστόσο, είναι μακριά από το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η κατώτερη σπονδυλική στήλη σας δεν πιέζεται στο πάτωμα. Αυτό θα ήταν μια κλίση της πυέλου.
Διατηρώντας την κατά τη διάρκεια της άσκησης
Τώρα το μεγάλο τέχνασμα είναι να διατηρηθεί αυτή η σπονδυλική θέση καθώς ξεκινάτε τις κινήσεις σας.
Ξεκινήστε αν σηκώσετε το δεξί πόδι σας και το τοποθετήσετε ξανά χωρίς να αφήσετε τα ισχία σας να κινηθούν. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό πόδι. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς για να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη βεβαιώνοντας ότι δεν κινείται.
Μπορείτε να κάνετε και τα δύο πόδια με ευκολία; Τώρα ελέγξτε τον εαυτό σας και με τους δύο. Εκπνεύστε βαθιά και αφήστε τα πόδια σας ενώ διατηρείτε σταθερό τον πυρήνα και τη λεκάνη σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα προς τα κάτω. Καθώς κάνετε αυτή την εξέλιξη μπορεί να διαπιστώσετε ότι θέλετε να απελευθερώσετε το κοιλιακό και να αφήσετε το πίσω τόξο. Αυτό θα σας οδηγήσει στην τράκα σας και την κλίση. Αν δυσκολεύεστε να κάνετε αυτή την πρόοδο, πρακτική.