Συμβουλές κατάρτισης για τη βελτίωση του χρόνου μαραθωνίου σας
Αφού εκτελέσετε τον πρώτο σας μαραθώνιο , ίσως να σκέφτεστε ότι θέλετε να βελτιώσετε το χρόνο σας για τον επόμενο μαραθώνιο σας. Εάν ελπίζετε να τρέξετε έναν ταχύτερο μαραθώνιο, δοκιμάστε μερικές από αυτές τις συμβουλές:
Κάντε περισσότερη εκπαίδευση στο μαραθώνιο ρυθμό
Οι αρχάριοι τείνουν να τρέχουν τις μεγάλες διαδρομές τους με αργό ρυθμό, γεγονός που τους καθιστά καλούς στο να τρέχουν μακρά, αργά μίλια. Αλλά αν κάνετε φωτογράφηση για έναν συγκεκριμένο χρόνο μαραθωνίου , θα πρέπει να εστιάσετε περισσότερο στο ρυθμό του αγώνα γκολ. Σίγουρα δεν θέλετε να εκτελέσετε όλες τις μεγάλες διαδρομές σε ρυθμό μαραθωνίου (MP), αλλά σας βοηθά να τρέξετε τα τελευταία 1/3 έως 1/2 της μακράς διαδρομής σας στον αναμενόμενο ρυθμό μαραθωνίου σας. Το τρέξιμο στο βουλευτή προς το τέλος της διαδρομής σας είναι καλή προπόνηση γιατί θα πάρετε το ρυθμό όταν τα πόδια σας είναι ήδη κουρασμένα. Και αν μπορείτε να τρέξετε στον βουλευτή σας (ή πιο γρήγορα) σε αυτά τα τελευταία μίλια, αυτό είναι μια καλή ένδειξη ότι ο χρόνος του στόχου σας είναι ρεαλιστικός.
Αυξήστε την εβδομαδιαία σας απόσταση
Η εκτέλεση περισσότερων μιλίων κάθε εβδομάδα ενισχύει την καρδιά σας και προσθέτει περισσότερα τριχοειδή αγγεία για να παραδώσει περισσότερο αίμα στους μυς σας, βελτιώνει τη δύναμη των ποδιών σας και δημιουργεί τη νοητική σας δύναμη - όλα αυτά σας βοηθούν να τρέχετε γρηγορότερα και περισσότερο. Απλά προσέξτε να μην αυξήσετε το συνολικό χιλιόμετρό σας κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό την εβδομάδα. Τα μεγαλύτερα άλματα σε χιλιόμετρα μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβολική χρήση τραυματισμών.
Επανάληψη μιλίων
Οι επαναλήψεις μιλίων είναι μία από τις καλύτερες προπονήσεις ταχύτητας που μπορείτε να κάνετε για να τρέξετε έναν ταχύτερο μαραθώνιο. Δοκιμάστε να κάνετε επαναλήψεις μιλίων μία φορά την εβδομάδα, αρχίζοντας από δύο έως τρεις επαναλήψεις και φτάνοντας μέχρι έξι επαναλήψεις. Θα πρέπει να τα τρέχετε περίπου 10 με 15 δευτερόλεπτα γρηγορότερα από το ρυθμό του πραγματικού μαραθωνίου στόχου και να ανακάμψετε (με έναν εύκολο ρυθμό) για μισό μίλι μεταξύ των επαναλήψεων.
Επιλέξτε το σωστό αγώνα
Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν κοινή λογική, αλλά αν θέλετε να τρέξετε έναν ταχύτερο μαραθώνιο, πάρτε ένα μαραθώνιο που είναι γνωστό ότι είναι γρήγορος . Ορισμένοι δρομείς επιλέγουν γραφικούς μαραθώνιους όπως η Χονολουλού και στη συνέχεια ανακαλύπτουν ότι η πορεία δεν είναι γρήγορη, είτε λόγω λόφων, καιρικών συνθηκών ή συνωστισμένων συνθηκών. Κάνετε την έρευνά σας και ανακαλύψτε το ύψος της διαδρομής, τον τυπικό καιρό του αγώνα και εάν τα πλήθη μπορεί να σας επιβραδύνουν.
Πρακτική διατροφή και ενυδάτωση
Ο πρώτος σας μαραθώνιος μπορεί να έχει σαμποτάρει από πολυάριθμες στάσεις στο λιμάνι-α-johns. Για να αποφύγετε τη σπατάλη του χρόνου κάνοντας στάσεις στα pit, σιγουρευτείτε ότι τρώτε και ενυδατώνετε σωστά κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας, ώστε να μην δοκιμάσετε τίποτα νέο στη μέρα του αγώνα. Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι γνωστό ότι πυροδοτούν τα τρεξίματα του δρομέα και δεν πίνουν τόσο πολύ που πρέπει να σταματάτε συνεχώς να ουρείτε. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πώς να προετοιμάσετε την ημέρα πριν από τον μαραθώνιο σας .
Γνωρίστε με το μάθημα
Μελετήστε το προφίλ του μαθήματος στην ιστοσελίδα του μαραθωνίου και μάθετε πόσους λόφους θα συναντήσετε και σε ποια μίλια. Εάν γνωρίζετε πότε να περιμένετε λόφους στην πορεία, θα είστε προετοιμασμένοι ψυχικά και μπορείτε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας σωστά για αυτούς. Εάν εκτελείτε έναν τοπικό μαραθώνιο, προσπαθήστε να εκτελέσετε μακρά προπονητικά μαθήματα στο μαραθώνιο. Εκτός από την καλή φυσική προετοιμασία για τον αγώνα, έχοντας τρέξει στην πραγματική πορεία θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο διανοητικά προετοιμασμένοι .
Εκτελέστε Yasso 800s
Τα Yasso 800s είναι μια δημοφιλής προπόνηση μεταξύ των δρομέων που προσπαθούν να επιτύχουν έναν συγκεκριμένο στόχο μαραθωνίου. Η ιδέα είναι ότι παίρνετε τον χρόνο του μαραθωνίου σας σε ώρες / λεπτά και μετατρέπετε αυτό σε λεπτά / δευτερόλεπτα (έτσι ένας μαραθώνιος 3 ωρών 10 λεπτών θα ήταν 3 λεπτά 10 δευτερόλεπτα) και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να εκτελέσετε επαναλήψεις 800 μέτρων σε αυτό το χρόνο μετατροπής .
Εκτελέστε τις εφαπτομενικές στο μάθημα
Παρόλο που τα μαθήματα αγώνα μετρώνται με ακρίβεια, πολλοί δρομείς τρέχουν μεγαλύτερη απόσταση (και επομένως πιο αργός χρόνος λήξης) ακολουθώντας κάθε καμπύλη στο δρόμο. Μια εφαπτομένη είναι μια ευθεία που αγγίζει μια καμπύλη, οπότε η έννοια της "εκτέλεσης των εφαπτομένων" είναι να τρέχει η συντομότερη δυνατή απόσταση, τρέχοντας κατευθείαν από μια καμπύλη στην άλλη.
Εκτελέστε μισό-μαραθώνιο τέσσερις έως έξι εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο σας
Κάνοντας ένα ηρεμιστικό μισό μαραθώνιο λίγες εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να καθορίσετε μια ρεαλιστική στιγμή για τον μαραθώνιο σας. Μπορείτε να συνδέσετε τον χρόνο του μισού μαραθωνίου σε έναν αριθμομηχανή και να μάθετε τι είναι ένας εφικτός ρυθμός αγώνα. Γνωρίζοντας τι ρυθμό θα έπρεπε να τρέχετε κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου σας, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να βγαίνετε πολύ γρήγορα και να εξασθενίζετε στα επόμενα μίλια.
Μην παραβλέπετε τις ημέρες ξεκούρασης
Πολλοί δρομείς που σκοπούν για έναν ταχύτερο χρόνο μαραθωνίου υποθέτουν ότι το να τρέχεις σκληρά σχεδόν κάθε μέρα θα τους κάνει ταχύτερους. Η ξεκούραση είναι κρίσιμη για τις προσπάθειες αποκατάστασης και πρόληψης τραυματισμών , οπότε μην ξεχάσετε να κάνετε τουλάχιστον μία ημέρα μακριά κάθε εβδομάδα. Οι μύες σας στην πραγματικότητα χτίζουν και επισκευάζονται οι ίδιοι κατά τις ημέρες ξεκούρασης . Έτσι, εάν τρέχετε σκληρά κάθε μέρα χωρίς να κάνετε μέρες ανάκαμψης ανάμεσα στις σκληρές προπονήσεις σας, δεν δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακτήσει και να οικοδομηθεί για να είναι ισχυρότερη.
Το Fit Tempo τρέχει στην εκπαίδευση σας
Η λειτουργία Tempo σας βοηθά να αναπτύξετε το αναερόβιο κατώφλι σας , το οποίο είναι κρίσιμο για την ταχύτερη λειτουργία. Για να εκτελέσετε ένα τρέξιμο με ρυθμό, ξεκινήστε το τρέξιμο σας με πέντε με 10 λεπτά εύκολης εκτέλεσης και, στη συνέχεια, συνεχίστε με 15 έως 20 λεπτά τρέξιμο κοντά στο ρυθμό σας 10K. Τερματίστε με ψύξη 5 έως 10 λεπτά. Αν δεν είστε σίγουροι για το ρυθμό σας 10K, τρέξτε με ρυθμό που αισθάνεται "άνετα σκληρό".