Να είστε μισο-μαραθώνιος έτοιμος σε 2 μήνες
Αν έχετε ήδη ολοκληρώσει έναν μισό μαραθώνιο και έχετε συνεχίσει να τρέχετε, δεν χρειάζεται να περιμένετε μερικούς μήνες για να τρέξετε τον επόμενο μισό μαραθώνιο. Παρακάτω είναι ένα ημι-μαραθώνιο οκταετής εβδομαδιαίο πρόγραμμα που θα σας κάνει να είστε έτοιμοι για αγώνες και να χρησιμοποιείτε το πλήρες δυναμικό σας.
Λάβετε υπόψη ότι αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης δεν είναι για κάποιον που είναι εντελώς νέος για να τρέξει ή δεν έχει τρέξει τους τελευταίους μήνες.
Για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης, θα χρειαστεί να έχετε μια βάση εκπαίδευσης περίπου 15 μιλίων την εβδομάδα και θα πρέπει να είστε σε θέση να φτάσετε άνετα έως και 6 μίλια τη φορά. Αν δεν είστε σε αυτό το επίπεδο, μπορεί να θέλετε να πάτε με ένα μακρότερο μαραθώνιο πρόγραμμα κατάρτισης. Δοκιμάστε ένα από αυτά τα προγράμματα κατάρτισης μισής μαραθώνιας διάρκειας 12 εβδομάδων για αρχάριους , ενδιάμεσους ή προχωρημένους δρομείς.
Εβδομαδιαία Εκπαίδευση
Η εκπαίδευσή σας περιλαμβάνει τρεξίματα tempo, διαλείμματα διαστημάτων, μακρά διαδρομές και εύκολη εκτέλεση, τα οποία εξηγούνται λεπτομερώς παρακάτω. Δείτε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα (παρακάτω) για τις ακριβείς λεπτομέρειες σχετικά με το ακριβές ποσό εκτέλεσης και με ποιο ρυθμό. Το πρόγραμμα δεν υποδεικνύει την ημέρα για την εκτέλεση κάθε προπόνησης, οπότε εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε πότε θέλετε να τις εκτελέσετε. Οι περισσότεροι δρομείς θέλουν να σώσουν τις μακριές τους διαδρομές για το Σάββατο ή την Κυριακή, όταν έχουν περισσότερο χρόνο για να τρέξουν, αλλά μπορείτε να κάνετε ό, τι καλύτερο για το πρόγραμμά σας. Ακριβώς προσπαθήστε να αποφύγετε να κάνετε τρέξιμο τέμπο, διαλείμματα διαδρομής και μακρά διαδρομές σε ημέρες back-to-back.
Θα πρέπει να κάνετε μια μέρα ανάπαυσης ή να κάνετε εύκολη διαδρομή ή διασταυρούμενη κατάρτιση στο μεταξύ.
Το τρέξιμο του Tempo (TR): Για το τρέξιμο του τέμπο, θα ξεκινήσετε και θα τελειώσετε με λίγα μίλια σε έναν εύκολο, άνετο ρυθμό. Εάν είστε προχωρημένος δρομέας και θέλετε να προσθέσετε περισσότερα χιλιόμετρα, μπορείτε πάντα να διανύετε περισσότερο χρόνο για την προθέρμανση ή την ψυχραιμία σας. Θα πρέπει να εκτελέσετε το ρυθμό τρέχοντας το ρυθμό τμήμα του τρέξιμο στο ρυθμό σας 10K αγώνα.
Αν δεν είστε σίγουροι για το ρυθμό αγώνα σας 10K, θα πρέπει να τρέχετε με ρυθμό που αισθάνεται άνετα.
Interval Run (Interval Run): Οι διαδοχικές διαδρομές είναι επαναλήψεις μιας συγκεκριμένης απόστασης (π.χ. 400m) στο ρυθμό σας 10K και στη συνέχεια περιόδους ανάκαμψης μετά από κάθε διάστημα. Για παράδειγμα, 4 x 800m σε ρυθμό 10K με ανάκαμψη 90 δευτερολέπτων μεταξύ τους, θα σήμαινε την εκτέλεση συνολικά τεσσάρων επαναλήψεων των 800m με 90 δευτερόλεπτα να τρέχουν με εύκολο ρυθμό ανάκαμψης μεταξύ επαναλήψεων. Οι διαδοχικές διαδρομές μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, συμπεριλαμβανομένου του διάδρομου, αλλά είναι πιο εύκολο να τις κάνετε σε μια διαδρομή. Θα πρέπει πρώτα να θερμάνετε με έναν εύκολο ρυθμό. Στη συνέχεια, κάντε τα διαστήματα / ανακτήσεις για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Τελειώστε τα διαστήματα σας με 10λεπτά δρομολόγια.
Μακροπρόθεσμα (LR): Ορισμένες μακριές διαδρομές θα γίνουν με άνετο, συνομιλητικό ρυθμό για τις καθορισμένες χιλιόμετρα. Εάν η αναπνοή σας είναι εκτός ελέγχου, πηγαίνετε πολύ γρήγορα. Μερικές μεγάλες διαδρομές θα γίνουν με συγκεκριμένο ρυθμό, με βάση το στοχευόμενο ρυθμό μισού μαραθωνίου (THMP). Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αριθμομηχανή εκτιμητή χρόνου αγώνα, όπως αυτόν για να πάρετε μια εκτίμηση του χρόνου σας μισό μαραθώνιο συνδέοντας ένα πρόσφατο χρόνο από έναν αγώνα σε άλλη απόσταση.
Εύκολη εκτέλεση (ER) και διασταυρούμενη εκπαίδευση: Η εγκάρσια εκπαίδευση ή οι εύκολες διαδρομές μπορούν να γίνουν τις άλλες ημέρες της εβδομάδας, όπως σας επιτρέπει το χρονοδιάγραμμά σας.
Συνιστάται να λαμβάνετε τουλάχιστον μία πλήρη ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα. Όπως και οι μεγάλες διαδρομές σας, οι εύκολες διαδρομές θα πρέπει επίσης να γίνονται με έναν άνετο, συνομιλητικό ρυθμό.
Η διασταυρούμενη εκπαίδευση μπορεί να είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα εκτός από την εκτέλεση που σας αρέσει, όπως ποδηλασία, χορός, κωπηλασία, κολύμβηση, γιόγκα ή κατάρτιση δύναμης. Θα πρέπει να κάνετε τη δραστηριότητα με μέτρια ένταση. Στόχος για τουλάχιστον μία ημέρα άσκησης αντοχής ανά εβδομάδα. δύο ημέρες την εβδομάδα είναι ακόμα καλύτερη. Η ενδυνάμωση της προπόνησής σας δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη ή έντονη. Δεν χρειάζεται καν κανένας ειδικός εξοπλισμός - μπορείτε απλά να κάνετε βασικές ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως σε αυτό το δείγμα προπόνηση .
Προθέρμανση και Cooldowns: Για προθέρμανση και ψύξη, πρέπει να τρέξετε με εύκολο ρυθμό ή με τα πόδια. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με κάποιες δυναμικές ασκήσεις τέντωσης και προθέρμανσης, όπως κλωτσιές με άκρες και άλματα.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης Half-Marathon 8 εβδομάδων
Εβδομάδα 1:
Εκτέλεση # 1: Τρέξιμο Tempo (TR): 1 μίλι εύκολος ρυθμός για προθέρμανση. 1 μίλι στο ρυθμό tempo; 1-μίλι cooldown
Εκτέλεση # 2: Διάρκεια διαρκείας (IR): 10 λεπτά προθέρμανση. 6 x 400m σε ρυθμό 10K με ανάκτηση 90 δευτερολέπτων (εύκολος ρυθμός) ενδιάμεσα. 10λεπτη κατάψυξη
Εκτέλεση # 3: Long Run (LR): 6 μίλια με εύκολο, άνετο ρυθμό
Εκτέλεση # 4: Εύκολη εκτέλεση (ER): 4 μίλια
Εβδομάδα 2:
Εκτέλεση # 1: TR: 1 μίλι εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 1 μίλι στο ρυθμό tempo; 1-μίλι cooldown
Εκτέλεση # 2: IR: 10-λεπτά προθέρμανση? 4 x 800μ σε ρυθμό 10K, με ανάκαμψη 400μ. 10λεπτη κατάψυξη
Εκτέλεση # 3: LR: 8 μίλια με εύκολο, άνετο ρυθμό
Εκτέλεση # 4: ER: 4 μίλια
Εβδομάδα 3:
Εκτέλεση # 1: TR: 2 μίλια εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 2 μίλια σε ταχύ ρυθμό. 1-μίλι cooldown
Εκτέλεση # 2: IR: 10-λεπτά προθέρμανση? 400μ, 800μ, 1200μ, 800μ, 400μ σε ρυθμό 10Κ, με ανάκαμψη 400μ. 10λεπτη κατάψυξη
Εκτέλεση # 3: LR: 10 μίλια στο THMP (στοχευόμενο ρυθμό μισού μαραθωνίου) + 30 δευτερόλεπτα / μίλι
Εκτέλεση # 4: ER: 5 μίλια
Εβδομάδα 4:
Εκτέλεση # 1: TR: 1 μίλι εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 2 μίλια σε ταχύ ρυθμό. 1-μίλι cooldown
Εκτέλεση # 2: IR: 10-λεπτά προθέρμανση? 4 x 800μ σε ρυθμό 10K, με ανάκαμψη 400μ. 10λεπτη κατάψυξη
Εκτελέστε το # 3: LR: 10 μίλια με εύκολο, άνετο ρυθμό, στη συνέχεια ολοκληρώστε με 2 μίλια στο THMP
Εκτέλεση # 4: ER: 4 μίλια
Εβδομάδα 5:
Εκτέλεση # 1: TR: 1 μίλι εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 3 μίλια σε ταχύ ρυθμό. 5-λεπτη ψυχρή διάθεση
Εκτέλεση # 2: IR: 10-λεπτά προθέρμανση? 4 x 800m σε ρυθμό 10K, με ανάκαμψη 90 δευτερολέπτων μεταξύ τους. 10λεπτη κατάψυξη
Εκτέλεση # 3: LR: 13 μίλια σε εύκολο, άνετο ρυθμό
Εκτέλεση # 4: ER: 3 μίλια
Εβδομάδα 6:
Εκτέλεση # 1: TR: 1 μίλι εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 3 μίλια σε ταχύ ρυθμό. 5-λεπτη ψυχρή διάθεση
Εκτέλεση # 2: IR: 10-λεπτά προθέρμανση? 400μ, 800μ, 1600μ, 800μ, 400μ σε ρυθμό 10Κ, με ανάκαμψη 400μ. 10λεπτη κατάψυξη
Εκτελέστε το # 3: LR: 10 μίλια με εύκολο, άνετο ρυθμό, στη συνέχεια ολοκληρώστε με 2 μίλια στο THMP
Εκτέλεση # 4: ER: 3 μίλια
Εβδομάδα 7:
Εκτέλεση # 1: TR: 1 μίλι εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 3 μίλια σε ταχύ ρυθμό. 1-μίλι cooldown
Εκτέλεση # 2: ER: 5 μίλια
Εκτέλεση # 3: LR: 6 μίλια εύκολο ρυθμό
Εκτέλεση # 4: ER: 3 μίλια
Εβδομάδα 8:
Εκτέλεση # 1: TR: 1 μίλι εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 2 μίλια σε ταχύ ρυθμό. 1-μίλι cooldown
Εκτέλεση # 2: ER: 3 μίλια
Εκτέλεση # 3: ER: 2 μίλια
Ημέρα Αγώνας! Λάβετε συμβουλές για το τι πρέπει να κάνετε την ημέρα του μισού μαραθωνίου σας.
Πώς να βρείτε ένα μισό μαραθώνιο
Θα πρέπει να αποφασίσετε εάν θέλετε να εκτελέσετε ένα μεγάλο ή μικρό μισό μαραθώνιο και εάν θέλετε να ταξιδέψετε σε μια διασκεδαστική τοποθεσία ή να μείνετε κοντά στο σπίτι. Αν ψάχνετε για κάτι τοπικό, επικοινωνήστε με την τοπική λέσχη διανομής, τη γειτονιά σας, ή αναζητήστε το Active.com. Αν θέλετε να ταξιδέψετε για μια μεγάλη κούρσα, δείτε αυτές τις λίστες μερικών από τους καλύτερους μισούς μαραθώνιους στις ΗΠΑ:
Κορυφαίοι αμερικανικοί ημιμαραθώνες
Κορυφαίοι καλοκαιρινές ημιμαραθώνες των ΗΠΑ
Κορυφαίοι Αμερικανοί ημιμαραθώνες
Κορυφαίοι Χειμερινοί Ημιμαραθώνες ΗΠΑ
Ένα Word Από
Η ολοκλήρωση των εβδομαδιαίων εκδρομών σας είναι μόνο μέρος της προετοιμασίας σας για τη διεξαγωγή μισό μαραθώνιο. Θα πρέπει επίσης να προετοιμαστείτε ψυχικά για τον αγώνα αναπτύσσοντας στρατηγικές για την αντιμετώπιση των ενοχλήσεων και των πνευματικών προκλήσεων που αναμφισβήτητα θα αντιμετωπίσετε κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης και των αγώνων. Θα πρέπει επίσης να εξασκήσετε καλή αυτο-φροντίδα με το να έχετε αρκετό ύπνο και να εξασκείτε υγιεινές διατροφικές συνήθειες . Ακούστε το σώμα σας και δώστε προσοχή σε τυχόν προειδοποιητικά σημάδια τραυματισμών . Εάν εμφανίσετε πόνο που διαρκεί περισσότερο από επτά έως 10 ημέρες, συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας για να προσδιορίσετε πιθανές αιτίες και θεραπεία.