1 - Προηγμένο πρόγραμμα άσκησης ισορροπίας
Η διατήρηση της ισορροπίας είναι απαραίτητη όταν πραγματοποιείτε βασικές λειτουργικές λειτουργίες κινητικότητας, όπως στάση, περπάτημα και τρέξιμο. Μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση, μπορείτε να επωφεληθείτε από τις εξειδικευμένες υπηρεσίες ενός φυσιοθεραπευτή για να αποκαταστήσετε την κανονική σας κινητικότητα. Η προσπάθεια βελτίωσης της ισορροπίας σας μπορεί να είναι ένα από τα συστατικά του προγράμματος φυσικής σας θεραπείας για να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στις κανονικές σας δραστηριότητες.
Η ικανότητά σας να συμμετέχετε σε όρθιες δραστηριότητες απαιτεί πολλά διαφορετικά συστήματα στο σώμα σας να αλληλεπιδρούν. Οι μύες, οι αρθρώσεις, το οπτικό σύστημα και το αιθουσαίο σύστημα πρέπει όλοι να συνεργάζονται για να σας βοηθήσουν να στέκεστε, να περπατάτε ή να τρέχετε με ασφάλεια. Η ισορροπία σας, όπως και πολλά άλλα συστήματα στο σώμα, μπορεί να βελτιωθεί με άσκηση.
Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να σας διδάξει τις βασικές ασκήσεις ισορροπίας όπως το μονό πόδι και η διασταυρούμενη περιστροφή για να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε τη βελτίωση της ισορροπίας σας. Όταν αυτές οι ασκήσεις γίνονται εύκολα, μπορείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε για τη βελτίωση της ισορροπίας σας με αυτό το προηγμένο πρόγραμμα άσκησης ισορροπίας.
Θυμηθείτε, για να βελτιώσετε αποτελεσματικά την ισορροπία σας, πρέπει να δημιουργήσετε καταστάσεις που προκαλούν τα συστήματα ισορροπίας σας. Δεν πρέπει να υπονομεύετε την ασφάλειά σας όταν το κάνετε. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να κάνετε check in με το φυσιοθεραπευτή ή το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης.
Οι προχωρημένες ασκήσεις ισορροπίας μπορούν να εκτελεστούν καθημερινά, αλλά μπορεί να χρειαστεί μια ημέρα ανάπαυσης εάν αντιμετωπίσετε το DOMS ή την επιβράδυνση του μυϊκού πόνου .
2 - Ενιαία στάση ποδιού με Squat
Για να ξεκινήσετε προηγμένες ασκήσεις ισορροπίας, δοκιμάστε τη στάση ενός ποδιού με μια οκλαδόν. Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε στο ένα πόδι με το άλλο πόδι σας από το έδαφος και ακριβώς μπροστά σας με το γόνατό σας ίσιο. Λυγίστε αργά το γόνατο του ποδιού της στάσης σας και σκαρφαλώστε λίγες εκατοστά.
Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας πηγαίνει κατευθείαν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και δεν γυρίζει μέσα ή έξω καθώς κακιάζετε. Αφού ξαπλώσετε μερικές ίντσες, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε την κατάκλιση ενός ποδιού για 10 έως 15 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση: τη στάση T ενός ποδιού.
3 - Ενιαία στάση T-στάση
Για να εκτελέσετε την άσκηση T-στάση ενός ποδιού, σταθείτε στο ένα πόδι. Επεκτείνετε και τα δύο χέρια στο πλάι και, στη συνέχεια, επεκτείνετε το άλλο πόδι σας πίσω - φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και το επίπεδο της λεκάνης σας.
Κρατήστε τη θέση T-στάση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση όρθιας στάσης. Μπορείτε να δοκιμάσετε τον εαυτό σας περαιτέρω περιστρέφοντας τον κορμό σας αριστερά και δεξιά ενώ διατηρείτε τη θέση της στάσης T.
4 - Μπόνους: Σταθείτε στον αφρό για να προσθέσετε δυσκολία στις ασκήσεις στάσης ενός ποδιού
Η καθήλωση ενός ποδιού και οι ασκήσεις της Τ-θέσης μπορεί να γίνουν πιο εύκολα με την πρακτική. Όταν συμβεί αυτό, προκαλέστε τον εαυτό σας περαιτέρω στέκεται σε ένα κομμάτι αφρού ή σε ένα μικρό μαξιλάρι. Η ασταθής επιφάνεια θα μεταβάλει την ιδιοχείρισή σας και την ανατροφοδότηση του σώματός σας στον εγκέφαλό σας.
Φροντίστε να παραμείνετε ασφαλείς ενώ στέκεστε σε μια ασταθής επιφάνεια ενώ εκτελείτε την κατάκλιση ενός ποδιού και την στάση T. Η βελτίωση της ισορροπίας σας απαιτεί να αμφισβητήσετε την ισορροπία σας, αλλά δεν συνιστάται να δημιουργείτε μια κατάσταση όπου πέφτετε.
5 - Μόνιμη επιτροπή BAPS
Ο πίνακας BAPS είναι ένα εργαλείο θεραπείας που βρίσκεται σε πολλές κλινικές φυσικοθεραπείας που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν στη βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας των κάτω άκρων. Όταν εργάζεστε για να βελτιώσετε την ισορροπία σας, η χρήση του board BAPS είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε όλοι οι μύες που υποστηρίζουν τον αστράγαλο, το γόνατο και το ισχίο.
Η πλακέτα BAPS απαιτεί να τοποθετήσετε το πόδι σας στο ασταθές πίνακα και να μετακινήσετε τον αστράγαλο σας σε συγκεκριμένες κατευθύνσεις. Θα πρέπει να κρατάτε κάτι σταθερό όταν βρίσκεστε στον πίνακα BAPS. Ο έλεγχος είναι το κλειδί - μην επιτρέπετε στην πλακέτα να χτυπά γρήγορα σε πολλές κατευθύνσεις. Οι κινήσεις στην πλακέτα BAPS πρέπει να εκτελούνται για 15 έως 20 επαναλήψεις.
6 - Ασκήσεις ασκήσεων ταλάντωσης
Ένας ταλαντευόμενος πίνακας είναι μια πλαστική ή ξύλινη πλατφόρμα με καμπύλη μορφή στο κάτω μέρος της. Στέκεται πάνω στον πίνακα προκαλεί την ισορροπία σας, επειδή ο ταλαντευόμενος πίνακας δημιουργεί μια αστάθεια στην επιφάνεια.
Η εργασία με ένα ταμπλό που βελτιώνει την ισορροπία σας μπορεί να είναι προκλητική και θα πρέπει να είστε σίγουροι ότι παραμένετε ασφαλείς όταν στέκεστε πάνω σε αυτό.
Οι ασκήσεις εκκίνησης στην πλακέτα ταλάντωσης πρέπει να γίνονται και με τα δύο πόδια. Στερεώστε την πλάκα με τα πόδια σας σε κάθε πλευρά του σκάφους. Προσπαθήστε να διατηρήσετε σταθερή ισορροπία για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα. Μπορείτε να αμφισβητήσετε την ισορροπία σας ακόμα περισσότερο κλείνοντας τα μάτια σας, ενώ στέκεστε στον πίνακα ισορροπίας.
Για να προσθέσετε επιπλέον την πρόκληση για την εξισορρόπηση των ασκήσεων του σκάφους, δοκιμάστε να στέκεστε πάνω στο σκάφος με τα δύο πόδια και, στη συνέχεια, εκτελέστε ένα μίνι squat στο σκάφος. Κρατήστε την κάθοδο για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην όρθια στάση.
Όταν το διπλό πόδι που στέκεται πάνω στην ταμπλέτα γίνεται εύκολο, μπορείτε να προωθήσετε την άσκηση στέκεται πάνω στο σκάφος με ένα πόδι. Τοποθετήστε ένα πόδι στη μέση του πίνακα και σταθείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Και πάλι, κλείστε τα μάτια σας για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας.
Το μονό πόδι που στέκεται πάνω στον ταμπλό μπορεί να γίνει ακόμα πιο δύσκολο κάνοντας ένα μίνι οκλαδόν με πόδια. Σταθείτε στο ένα πόδι στον πίνακα και, στη συνέχεια, σιγά-σιγά καταλήψεις κάτω μερικές εκατοστά, κάμνοντας το γόνατό σας. Κρατήστε την κατάκλιση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
7 - Ασκήσεις μπάλας BOSU
Μια μπάλα BOSU είναι ένα εργαλείο θεραπείας και άσκησης που βοηθά στη βελτίωση της ιδιοδείας και της ισορροπίας, δημιουργώντας μια ασταθή επιφάνεια στην οποία πρέπει να ασκηθείτε. Το BOSU σημαίνει "και τις δύο πλευρές επάνω", που σημαίνει ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το BOSU με την επίπεδη πλευρά στο πάτωμα ή με την καμπύλη πλευρά μπάλα προς τα κάτω.
Ξεκινήστε τις ασκήσεις BOSU στέκεστε πάνω στο BOSU με τα δύο πόδια στην καμπύλη πλευρά. Κρατήστε το υπόλοιπό σας για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κλείστε τα μάτια σας για να αυξήσετε την πρόκληση. Η εκτέλεση καταλήψεων στο BOSU μπορεί να πραγματοποιηθεί για να προκαλέσει περαιτέρω την ισορροπία σας και να βελτιώσει την ισχύ του ποδιού.
Μόλις το διπλό πόδι που στέκεται στο BOSU γίνεται εύκολο, μεταβείτε σε στέκεται στο BOSU με ένα πόδι. Και πάλι, αυξήστε την ένταση άσκησης κλείνοντας τα μάτια σας ή εκτελώντας μίνι καταλήψεις στο BOSU.
Όταν αναποδογυρίσετε το BOSU και τοποθετήσετε την καμπύλη πλευρά προς τα κάτω, μπορείτε να επαναλάβετε τις ασκήσεις ισορροπίας στέκεται στην επίπεδη πλευρά. Πρόοδος από στέκεται με τα δύο πόδια στο BOSU, κλείνοντας τα μάτια σας, και εκτελώντας μίνι καταλήψεις. Στη συνέχεια, εκτελέστε την πρόοδο της άσκησης με ένα πόδι στο BOSU.
Μετά από τραυματισμό, ασθένεια ή χειρουργική επέμβαση, η λειτουργική σας κινητικότητα μπορεί να είναι περιορισμένη και μπορεί να δυσκολεύεστε να μετακινηθείτε. Η υποβαθμισμένη ισορροπία μπορεί να είναι μια μεταβλητή που επηρεάζει τη λειτουργική σας κινητικότητα. Συνεργάζοντας στενά με τον φυσιοθεραπευτή σας και προχωρώντας σωστά μέσω αυτών των προηγμένων ασκήσεων ισορροπίας, μπορείτε να επιστρέψετε με ασφάλεια και γρήγορα στο βέλτιστο επίπεδο λειτουργίας σας.