Μέσα στο ρεπερτόριο Pilates , υπάρχουν δεκάδες ασκήσεις βάρους βραχίονα σχεδιασμένες για τον τόνο, τη γλυπτική και την ενίσχυση του άνω μέρους του σώματος. Αυτές οι ασκήσεις παραδοσιακά απαιτούν ελαφρά βάρη περίπου 2-3 κιλών. Παρόλο που μερικές φορές μοιάζουν με παραδοσιακές γυμναστικές ασκήσεις, είναι μοναδικές στο γεγονός ότι όλες αυτές οι ασκήσεις απαιτούν συγκεκριμένη τοποθέτηση των ποδιών, των ποδιών και των κοιλιακών ενώ ταυτόχρονα εργάζονται στα χέρια.
Η αξίωση του Pilates στη φήμη είναι η ικανότητά του να μετατρέπει ασκήσεις ενιαίας εστίασης σε κινήσεις πολλαπλών εργασιών , και αυτή η άσκηση δεν αποτελεί εξαίρεση.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση;
Μια άσκηση βραχίονα που ονομάζεται "σπινθήρες" είναι η τέλεια κίνηση go-to για μια γρήγορη προπόνηση βραχίονα. Είναι μια παραδοσιακή κλασική κίνηση Pilates που γίνεται με ελαφρούς αλτήρες. Ιστορικά, αυτή η άσκηση ανήκει σε μια μεγαλύτερη ρουτίνα βάρους βραχίονα, αλλά από μόνη της πακέτο μια γροθιά για τα όπλα που χρειάζονται μια γρήγορη pick-me-up.
Η άσκηση είναι μεγάλη αν πιέζετε για το χρόνο επειδή λειτουργεί το μεγαλύτερο μέρος των μυών βραχίονα ταυτόχρονα. Με τον κατάλληλο τρόπο, θα ενισχύσετε τους ώμους και τα χέρια σας και θα σφίξετε ακόμα περισσότερο τον πυρήνα και τους κάτω μυς του σώματος.
Οδηγίες βήμα προς βήμα
Πιάσε ένα ελαφρύ σύνολο αλτήρες και ας αρχίσουμε.
Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας μαζί και τα πόδια σε θέση Pilates (τα τακούνια μαζί και τα δάκτυλα μεταξύ τους). Κρεμάστε τα χέρια ακριβώς μπροστά από τους μηρούς σας με τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο κρατώντας τη μέση των βαρών.
Ανοίξτε ελαφρώς τους αγκώνες σας έτσι ώστε να σφίξετε τους μυς του δικεφάλου. Μετακινήστε το βάρος του σώματός σας ελαφρά προς τα εμπρός από τα πόδια σας, τραβώντας ταυτόχρονα τις κοιλότητες σας προς τα μέσα και προς τα πάνω. Τα γλουτιαία πρέπει να σφίξουν και οι πλάτες των ποδιών πρέπει να τραβούν μαζί.
Διατηρήστε την ψηλότερη στάση και αρχίστε να δημιουργείτε μικρούς γρήγορους κύκλους με τα χέρια σας.
Καθώς περιστρέφετε, σηκώστε βαθμιαία τα όπλα. Πάρτε οκτώ κύκλους για να σηκώσετε τα όπλα σε όλη τη διαδρομή, στη συνέχεια, πατήστε. Χαμηλώστε τα χέρια και αντιστρέψτε τους κύκλους για άλλες οκτώ επαναλήψεις. Ένα πλήρες σύνολο ολοκληρώνεται όταν έχετε πραγματοποιήσει οκτώ κύκλους στο δρόμο προς τα επάνω και σε οκτώ κύκλους προς τα κάτω. Εκτελέστε 3-4 πλήρη σύνολα.
Το μυστικό της επιτυχίας
Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να εξαπατήσετε αυτήν την κίνηση, επομένως εδώ υπάρχουν μερικές συμβουλές για το τι να μην κάνετε. Είναι χρήσιμο να δούμε τι κάνει την κίνηση σκληρή στην πρώτη θέση. Από τις οδηγίες, η άσκηση ακούγεται αρκετά απλή, αλλά είναι πραγματικά παραπλανητικά δύσκολη.
Το πιο δύσκολο κομμάτι για τους περισσότερους ανθρώπους είναι να διατηρήσουν τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα, ενώ τα όπλα σας στροβιλίζονται γρήγορα πάνω και κάτω. Το σώμα σας φυσικά θα προσπαθήσει να αντισταθμίσει το μεταβαλλόμενο κέντρο βάρους, κουνώντας μπρος-πίσω ή μεταβάλλοντας την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Αντισταθείτε σε αυτό με κάθε κόστος. Με το να εργάζεστε με τους βαθύτερους κοιλιακούς σας και να αγωνίζεστε για έναν σταθερό κορμό, θα αποκομίσετε όλα τα οφέλη αυτής της κίνησης το συντομότερο δυνατό.
Είναι επίσης δελεαστικό να λυγίζετε υπερβολικά τους αγκώνες, μειώνοντας την απόσταση του βραχίονα και μειώνοντας το φορτίο και την ένταση στους βραχίονες. Όσο το δυνατόν περισσότερο, επεκτείνετε τους βραχίονες χωρίς να κλειδώνετε τις αρθρώσεις των αγκώνων.
Η διατήρηση των μακρών βραχιόνων με ελαφρά κλίση στον αγκώνα είναι η ιδανική θέση για να εκτελέσετε αυτή την κίνηση.
Τέλος, δουλεύετε τη στάση σας όλη την ώρα. Με τόσα πολλά που συμβαίνουν στα χέρια μπορεί να είναι εύκολο να αφήσετε το λαιμό ή τους ώμους σας να μην ευθυγραμμιστούν. Αντ 'αυτού, κρατήστε τον κορμό σας μακρύ και τεντωμένο για να παρέχει μια σταθερή άγκυρα για τα κινούμενα όπλα σας.
Περισσότερα Pilates κινείται για να μάθει
Η σειρά βάρους Pilates ram είναι ένα καταπληκτικό συμπλήρωμα στη δουλειά του Pilates ή στην ρουτίνα Pilates στο σπίτι σας. Σκεφτείτε να μάθετε πώς να κάνετε:
- Κωπηλασία
- Η πλευρική κάμψη του Pilates
- Lunges με βάρη βραχίονα
Θυμηθείτε ότι ακόμα και στις ασκήσεις Pilates πρέπει να ισχύουν όλες οι σημαντικές αρχές της μεθόδου Pilates.
Επομένως, μην εστιάζετε αποκλειστικά στα χέρια σας αλλά και στις κοιλιακές σας κοιλότητες. τα γλουτιαία σας, τον συντονισμό και τον έλεγχο, καθώς και την αναπνοή σας. Είναι ο τρόπος Pilates.