5 ασκήσεις Pilates για την ενίσχυση της πλάτης σας

Η εργασία των μυών της πλάτης σας απαιτεί αποτελεσματικά λίγο περισσότερο από τη στρατηγική χρήση της βαρύτητας. Αυτή η ρουτίνα βασίζεται σε μια ομάδα ασκήσεων που είναι γνωστές ως επέκταση πλάτης. Εκτελούμενες στο στομάχι σας ή με το πρόσωπο κάτω, κάθε μια από αυτές τις κινήσεις είναι σημαντική στην αντιμετώπιση του εξισορρόπηση των πολλών ασκήσεων κάμψης προς τα εμπρός που κάνουμε στην πραγματική ζωή. Η σταθερή κάμψη προς τα εμπρός και η αγκαλιά του υπολογιστή των καθημερινών μας δραστηριοτήτων δημιουργούν αδύναμες πλάτες που οδηγούν σε πόνο στην πλάτη, τραυματισμούς και σε μερικές περιπτώσεις χειρουργική επέμβαση. Ο καθένας πρέπει να ξέρει λίγες ασκήσεις επέκτασης που μπορούν να χρησιμοποιήσουν για να ενισχύσουν τους μυς της πλάτης, να αποτρέψουν τον πόνο στην πλάτη και να προωθήσουν την ομοιόμορφη μυϊκή ανάπτυξη εμπρός προς τα πίσω.

Παρακάτω υπάρχουν οδηγίες για 5 εύκολες ασκήσεις επέκτασης Pilates.

1 - Παρασκευή Swan

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας μαζί. Όπλα κατά μήκος των πλευρών σας.
2. Ανασηκώστε τους κοιλιακούς μυς σας μακριά από το χαλάκι. Εισπνέω.
3. Εκπνεύστε: Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας τραβηγμένο μέσα. Επέκταση του σώματος μακρά μέσω της σπονδυλικής στήλης σας και έξω από την κορυφή του κεφαλιού σας για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος σας ελαφρώς από το χαλάκι.
4. Οι ωμοπλάτες σας θα γλιστρήσουν κάτω από την πλάτη σας καθώς τα χέρια σας φτάνουν πίσω σας σαν να ανατινάζονται. Αγκυροβολήστε το ηβικό κόκαλο στο χαλάκι για να προστατέψετε τη χαμηλότερη πλάτη σας.
   Το κεφάλι σας είναι μια επέκταση της σπονδυλικής σας στήλης. Το βλέμμα σας θα είναι κάτω.
5. Εισπνοή: Παύση
6. Έκθεση: Προεκτείνετε και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα.
7. Επαναλάβετε 3 φορές.

2 - Swan

1. Ξαπλώστε στο ματ πρόσωπο προς τα κάτω. Όπλα κοντά στο σώμα σας, λυγίστε τους αγκώνες σας για να φέρετε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
   Τα πόδια είναι συνήθως μαζί, αλλά είναι αποδεκτό να κάνετε αυτή την άσκηση με τα πόδια μακριά από τα πλάτη.
2. Συμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας, σηκώνοντας την κοιλιά σας μακριά από το χαλάκι.
3. Εισπνεύστε: Επιμηκύνετε την σπονδυλική σας στήλη, στέλνοντας ενέργεια μέσω της κορυφής του κεφαλιού σας καθώς πιέζετε τους βραχίονες και τα χέρια σας στο χαλί για να στηρίξετε ένα μακρύ προς τα πάνω τόξο στο πάνω μέρος του σώματος.
   Προστατέψτε τη χαμηλότερη πλάτη στέλνοντας το κόκκο σας προς τα κάτω στο χαλάκι.
4. Εκπνεύστε: Κρατήστε τα κοιλιακά σας αρθούμενα καθώς επιμηκύνατε τη σπονδυλική στήλη σας επιστρέφοντας τον κορμό σας στο χαλάκι με διαδοχικό τρόπο.
5. Επαναλάβετε το Swan 3 έως 5 φορές.

Περισσότερο

3 - Κολύμπι

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα πόδια ευθεία και μαζί.
2. Με τις ωμοπλάτες να βρίσκονται στην πλάτη και τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας, τεντώστε τους βραχίονες σας πάνω από το κεφάλι
3. Τραβήξτε τα κοιλιακά σας για να σηκώσετε τον ομφαλό σας από το μαξιλάρι.
4. Φτάνοντας από το κέντρο, επεκτείνετε τα χέρια, τα πόδια και τη σπονδυλική σας στήλη σε αντίθετες κατευθύνσεις που φυσικά έρχονται από το πάτωμα. Κρατήστε το πρόσωπό σας προς τα κάτω.
5. Εναλλακτικά δεξί χέρι / αριστερό πόδι, στη συνέχεια αριστερό χέρι / δεξί πόδι, αντλώντας τα πάνω και κάτω σε μικρούς παλμούς.
6. Εισπνεύστε για 5 χτυπήματα και φτάνει, και έξω για μια μέτρηση των 5.
7. Ξεκινήστε με 2 ή 3 κύκλους.

Περισσότερο

4 - Αγελάδα Γιόγκα

1. Από μια θέση τεσσάρων με κοιλιακούς, οι ώμοι χαλαρώνουν και τετράγωνα:
2. Εισπνοή: Ο κορμός του ουρά σας κινείται προς τα πάνω και το στήθος σας κινείται προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Ο λαιμός σας είναι μια μακρά επέκταση της σπονδυλικής σας στήλης. Μην αφήνετε το κεφάλι να πέσει πίσω. Υποστηρίξτε αυτή την κίνηση με τα κοιλιακά σας.
3. Φανταστείτε ότι το κεφάλι και η ουρά σας κινούνται τόσο μακρυά το ένα από το άλλο ώστε σε ένα σημείο το μόνο που μπορούν να κάνουν είναι να αρχίσουν να καμπυλώνουν.
4. Έκρηξη: Επιστροφή στην αρχική θέση

Η αγελάδα είναι μια άσκηση που δανείζεται από τη γιόγκα, αλλά λειτουργεί καλά με αυτή τη ρουτίνα.

Περισσότερο

5 - Plank

* Αν και οι ασκήσεις σανίδων δεν κάμπτονται πίσω, θεωρούνται πλάτες επεκτάσεις. Κάνουν μια θαυμάσια δουλειά να δουλεύουν τους μπροστινούς και μπροστινούς μυς ισορροπημένα, για να μην αναφέρουμε το υπόλοιπο σώμα

1. Ξεκινήστε στα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, ενώ τα δάχτυλα δείχνουν ευθεία. Τα χέρια σας είναι ίσια και οι αγκώνες δεν είναι κλειδωμένοι.
2. Συμπλέξτε τις κοιλιακές σας κοιλότητες και επιμηκύνετε την σπονδυλική σας στήλη, επεκτείνοντας την ενέργεια μέσω της κορυφής του κεφαλιού σας και προς τα κάτω μέσα από τον ουρά σας.
3. Περάστε προς τα εμπρός για να βάλετε το βάρος σας στα χέρια σας. Ευθυγραμμίστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας.
4. Με τις κοιλιακές σας κοιλώματα, επεκτείνετε τα πόδια σας ακριβώς πίσω σας. Κρατήστε τους μαζί και στείλτε ενέργεια μέσω των τακουνιών σας. Τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι κουλουριασμένα κάτω έτσι ώστε κάποιο βάρος να βρίσκεται στις μπάλες των ποδιών σας.
5. Ενεργοποιήστε τα πόδια σας (ειδικά τα hamstrings σας) και φέρτε τα μαζί, υπογραμμίζοντας την κεντρική γραμμή. Σκεφτείτε το τράβηγμα των οστών κάθονται μαζί.
6. Αναπνεύστε βαθιά, επιτρέποντας την αναπνοή να επεκταθεί στα κάτω πλευρά και πίσω σας.
7. Κρατήστε τη θέση σας για τρεις έως πέντε αναπνοές.
8. Κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε μέχρι πέντε φορές.

Περισσότερο