Καθώς μεγαλώνετε, μια δραστήρια ζωή είναι πιο σημαντική από ποτέ. Ακόμη και όταν ο κόσμος σας λέει ότι ήρθε η ώρα να αποσυρθείτε, να χαλαρώσετε και να το πάρετε εύκολα, το σώμα σας είναι λαχτάρα για να συνεχίσετε. Και παρόλο που μπορεί να είστε έτοιμοι να αποσυρθείτε από το 9-5, μην κλείσετε τα παπούτσια σας ακόμα. Η αλήθεια είναι ότι αν θέλετε πραγματικά να απολαύσετε αυτά τα χρυσά χρόνια και να πάρετε περισσότερο χρόνο από αυτά, η καλύτερη στρατηγική σας είναι να ασκείτε τακτικά .
Σε ένα άρθρο με τίτλο Active Seniors Enjoy Life More, το American Council on Exercise αναφέρει: «Καθώς γερνάτε ... η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της ενέργειας, στη διατήρηση της ανεξαρτησίας σας και στη διαχείριση των συμπτωμάτων της ασθένειας ή του πόνου. Η άσκηση μπορεί ακόμη και να αντιστρέψει μερικά από τα συμπτώματα της γήρανσης. Πουλήσατε ακόμα; Αλλά περιμένετε, υπάρχουν περισσότερα. Ενώ η καθημερινή σας βόλτα παραμένει ένα κρίσιμο κομμάτι αυτής της άσκησης πίτα, να πάρει στην δύναμη σας εκπαιδεύσεις κατάρτισης είναι το μέρος που θα κάνει πραγματικά τη διαφορά στην ευημερία σας. Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων ("CDC") συστήνει την κατάρτιση δύναμης για τους περισσότερους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας για να βοηθήσει να μειωθούν τα συμπτώματα των ακόλουθων χρόνιων παθήσεων:
- Αρθρίτιδα
- Οστεοπόρωση
- Διαβήτης
- Ευσαρκία
- Πόνος στην πλάτη
- Κατάθλιψη
Τα καλύτερα νέα όλων είναι ότι η αποκόμιση των ανταμοιβών της κατάρτισης δύναμης δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει έντονες προπονήσεις ή ταξίδια στο γυμναστήριο. Οι πιο απλές, ευεργετικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι η μετάβαση σε γυμναστήριο ή γυμναστήριο δεν είναι καλή ιδέα.
Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες εγκαταστάσεις προσφέρουν ειδικές τάξεις για ηλικιωμένους μαζί με ένα καταρτισμένο προσωπικό που μπορεί να σας καθοδηγήσει μέσα από τις κατάλληλες τεχνικές άσκησης. Ωστόσο, αυτή η προπόνηση 20 λεπτών μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ελαφρύ ζευγάρι αλτήρες (3-5 λίβρες για να ξεκινήσετε, 8-10 λίβρες καθώς μεγαλώνετε) και ένα καλό ζευγάρι παπούτσια και είστε έτοιμοι να βρείτε το νέο σας ενεργό! Για καλύτερα αποτελέσματα, βρείτε έναν φίλο ή συνεργάτη για να αντιμετωπίσετε αυτή την πρόκληση μαζί σας. Θα κρατήσετε το ένα το άλλο υπεύθυνο και ασφαλές ενώ θα γίνετε νέος μαζί!
Η προθέρμανση: 4 λεπτά
Είναι ζωτικής σημασίας για εσάς να προθερμαίνετε, ιδιαίτερα καθώς γερνάτε. Σύμφωνα με την American Heart Association, "Μια καλή προθέρμανση διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία σας, εξασφαλίζοντας ότι οι μύες σας τροφοδοτούνται με οξυγόνο. Ανακουφίζοντας αργά τον ρυθμό της καρδιάς σας, η προθέρμανση συμβάλλει επίσης στην ελαχιστοποίηση του στρες στην καρδιά σας. "
Πραγματοποιήστε τις ακόλουθες 4 κινήσεις προθέρμανσης για 1 λεπτό το καθένα χωρίς να ξεκουράζεστε.
Jog στο μέρος - 1 λεπτό
Λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες ενός γηράσκοντος σώματος, αν το κίνημα χαμηλής πρόσκρουσης σας εξυπηρετεί καλύτερα, απλά με τα ψηλά γόνατα στη θέση του για 1 λεπτό.
Διάτρηση - 1 λεπτό
Η διάτρηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεσταθεί το πάνω μέρος του σώματος και να πάρει το αίμα άντλησης. Εκτελέστε για 1 λεπτό.
Α) Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πλατειότερα από την απόσταση των ώμων και σκύψτε ελαφρώς τα γόνατα. Σφίξτε τον πυρήνα για να κρατήσετε το κέντρο σας ακίνητο.
Β) Βγάλτε το ένα χέρι κάθε φορά με σταθερό ρυθμό.
Προσκρούσεις γόνατος
Α) Ξεκινήστε να στέκεστε με πόδια πιο φαρδιά από την απόσταση των ώμων και στρέψτε τα δύο πόδια προς μια κατεύθυνση επιτρέποντας στους ισχίους να ακολουθήσουν όπως είστε σε μια ρηχή βύθιση. Το πρόσθιο γόνατο είναι γωνίας 90 μοιρών και η πλάτη του ποδιού ανυψώνεται. Τα όπλα βρίσκονται σε προφυλακτική θέση μπροστά από το στήθος.
Β) Οδηγείτε το πίσω γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου προς τα χέρια και τα χέρια προς το μέρος του μηρού. Επιστρέψτε το πόδι στο πάτωμα και επαναλάβετε.
Βασική Squat - 1 λεπτό
Τελειώστε το ζεστό σας με την βασική καταλήψεων. Προσπαθήστε να πάρετε τα glutes σας να πέσει όσο το δυνατόν χαμηλότερα για να διατηρήσετε τους flexors του ισχίου σας κινητό και να σας εμποδίσει να αναλάβετε το "γκάζι" γηρατειών όταν περπατάτε.
A) Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο . Οι γοφοί, τα γόνατα και τα δάκτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι όλοι μπροστά. (Hold dumbbells στα χέρια για να γίνει πιο δύσκολο).
Β) Λυγίστε τα γόνατά σας και επεκτείνετε τους γλουτούς σας προς τα πίσω, σαν να καθίσετε πίσω σε μια καρέκλα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τα γόνατά σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και το βάρος σας στα τακούνια σας. Ανεβείτε πίσω.
Το προπόνηση - 15 λεπτά
Πραγματοποιήστε τις ακόλουθες ασκήσεις για τον συνιστώμενο αριθμό επαναλήψεων. Κάντε κλικ στο όνομα της άσκησης για μια περιγραφή φωτογραφίας, αν χρειαστεί. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ κάθε άσκησης.
Squat Curl ανύψωσης γόνατος
Α) Ξεκινήστε σε μια κατάσταση οκλαδόν, βυθίστε τα τακούνια και τα χέρια μακρύ δίπλα στην πλευρά κρατώντας αλτήρες.
Β) Πιέστε τις γλουτές για να πιέσετε προς τα πάνω και για να σηκώσετε το δεξιό γόνατο ενώ βγάζετε τα βάρη στους ώμους σας.
Γ) Χαμηλώστε αργά τα βάρη και επιστρέψτε στη θέση κατάκλισης. Επαναλάβετε με το αριστερό γόνατο.
Εκτελέστε 8-12 ανά πλευρά και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 1 λεπτό.
Στόχοι: δικέφαλοι, γλουτές, τετράγωνα
Πίσω από τον ώμο Πιέστε
A) Ξεκινήστε με τα πόδια απόσταση μεταξύ ισχίων. Φέρτε τους αγκώνες προς τα πλάγια δημιουργώντας μια θέση θέσης γκολ με βραχίονες, αλτήρες βρίσκονται στο πλάι του κεφαλιού και οι κοιλιακοί είναι σφιχτοί.
Β) Πιέστε αλτήρες αργά μέχρι τα όπλα να είναι ίσια. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης με έλεγχο. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Κάντε πιο δύσκολο: Για να εργαστείτε σκληρότερα και να βελτιώσετε την ισορροπία, σταθείτε στο ένα πόδι ενώ εκτελείτε το μισό, τότε το άλλο πόδι.
Εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό.
Στόχοι: ώμοι, δικέφαλοι, πίσω
Αντίστροφη λαβή διπλής όψης
Α) Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί και καθίστε πίσω σε ελαφρά οκλαδόν που εμπλέκεται στην κοιλιακή χώρα. Τα όπλα είναι μπροστά από το σώμα που κρατάει dumbbells σε ύψος ισχίου με παλάμες που βλέπουν στην οροφή.
Β) Τραβήξτε τους αγκώνες πίσω από τους γοφούς που αγκαλιάζουν απαλά το πλευρικό σώμα, ώστε να αισθάνεστε ότι τα λατρεία και τα τρικέφαλα εμπλέκονται και επιστρέφουν προς τα εμπρός με έλεγχο.
Εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό.
Στόχοι: triceps, πλάτη, ώμοι
Bird Dog
Α) Γονατίστε στο ματ σε όλα τα τέσσερα. Προσεγγίστε το ένα χέρι, τραβήξτε τα κοιλιακά και επεκτείνετε το αντίθετο πόδι πολύ πίσω σας.
Β) Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εκτελέστε 8-10 ανά πλευρά. Μετακίνηση αργή και σταθερή, κρατώντας το βραχίονα και το πόδι έξω στιγμιαία πριν από τη μετάβαση. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό
Περισσότερο
Glute Bridge
Α) Ξαπλώστε στην πλάτη με λυγισμένα τα γόνατα απόσταση ισχίου μεταξύ τους και τα πόδια επίπεδη στο στρώμα που στοιβάζονται κάτω από τα γόνατα.
Β) Εμπλέξτε τον πυρήνα και πιέστε τις γλουτές σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας σε μια γέφυρα. Κρατήστε, σφίξτε καλά και επιστρέψτε στο ματ με έλεγχο.
Εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.
Κάντε το πιο δύσκολο: Για να αυξήσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα του ποδιού, δοκιμάστε αυτή την άσκηση με ένα πόδι τη φορά. Σηκώστε το μη ενεργό πόδι στον αέρα καθώς γεφυρώνετε πάνω και κάτω.
Στόχοι: γλουτέτες, hamstrings
Γονατιστή Ώμος Πιέστε προς τα πάνω
Α) Ξεκινήστε σε θέση με γονατιστή σανίδα με τα χέρια στο έδαφος κάτω από τους ώμους και την πλάτη εκτεταμένα για τα γόνατα.
Β) Κατώτερος θώρακας στο πάτωμα κρατώντας τα κοιλιακά σφιχτά. Καθώς πιέζετε προς τα πάνω μέχρι να γονατίσετε τη σανίδα, αγγίξτε το δεξί χέρι στον αριστερό ώμο και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το.
Γ) Επαναλάβετε την ώθηση, αλλά καθώς ανεβαίνετε, αγγίξτε το αριστερό χέρι στον δεξιό ώμο. Κρατήστε τα κοιλιακά σφιχτά καθ 'όλη τη διάρκεια και αποφύγετε το κορμό να «αναποδογυρίζει» στο πλάι καθώς πατάτε.
Εκτελέστε 8-12 συνολικά push-up. Περάστε 1 λεπτό.
Στόχοι: τα χέρια, οι ώμοι, ο πυρήνας
Επέκταση μεσαίας πλάτης
Α) Ξεκινήστε ξαπλωμένη με την όψη προς τα κάτω στο στρώμα. Ανασηκώστε το μαξιλάρι από το μαξιλάρι για να τα εμπλακείτε και να σύρετε τους ώμους κάτω από την πλάτη. Η κεφαλή ανυψώνεται σε χαμηλή αιώρηση. Το σώμα σας είναι μια μακριά γραμμή.
Β) Χρησιμοποιώντας τους μυς και τον πυρήνα της πλάτης, σηκώστε το στήθος από το ματ σε επέκταση καθώς εκπνέετε. Σκεφτείτε την επιμήκυνση από το στέμμα του κεφαλιού.
Γ) Εισπνεύστε και επιστρέψτε πίσω στο μαξιλάρι αργά να πάρει περισσότερο μέσω της σπονδυλικής στήλης κατά την επιστροφή σας.
Εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό.
Στόχοι: πίσω, πυρήνας
Πλήρης περιστροφή του σώματος
Α) Ξεκινήστε ξαπλωμένη σε ένα ψάθες με τα χέρια εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι, τα πόδια μακριά και τα πόδια κάμπτονται.
Β) Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια και αρχίζετε να καρφώνετε το πηγούνι και το στήθος προς τα εμπρός. Εκπνεύστε καθώς κυλίνετε ολόκληρο τον κορμό επάνω και πάνω από τα πόδια κρατώντας τον κοιλιακό δεσμευμένο και φτάνοντας στα δάκτυλα των ποδιών.
Γ) Εισπνεύστε καθώς κυλάτε τη σπονδυλική σας στήλη πίσω κάτω από έναν σπόνδυλο κάθε φορά και εκπνέετε καθώς το άνω τμήμα του πίσω μέρους κάτω και οι βραχίονες φτάνουν πάνω από το πακέτο. Επαναλάβετε την κίνηση σιγά-σιγά και χρησιμοποιώντας τα κοιλιακά για να σηκώσετε και να χαμηλώσετε, όχι ορμή.
Εκτελέστε 8-10 roll-up.
Στόχοι: πυρήνας, ώμοι, πίσω