Ο πόνος στο γόνατο είναι ένα κοινό παράπονο που επηρεάζει ανθρώπους όλων των ηλικιών. Είτε λόγω τραυματισμού που προκαλείται από τη μεταφορά περίσσειας σωματικού λίπους είτε από ιατρικές παθήσεις όπως αρθρίτιδα ή οστεοπόρωση, ο πόνος στο γόνατο μπορεί να σας αποτρέψει από τακτική δραστηριότητα και να σας κάνει να νιώθετε περιορισμένος στην καθημερινή σας άσκηση. Αλλά δεν χρειάζεται να κάνετε ένα διάλειμμα από την άσκηση όταν ξέρετε ποιες κινήσεις μπορούν να σας δώσουν μια μεγάλη προπόνηση χωρίς να σας βλάψουν τα γόνατα.
Γιατί ο πόνος στο γόνατο δεν πρέπει να σημαίνει το τέλος της εξάσκησης
Ενώ οι καταλήψεις και οι καταλήψεις είναι δύο από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις σωματικού βάρους, τείνουν να είναι σκληρές για τους ανθρώπους με κακά γόνατα. Ευτυχώς, υπάρχουν μυριάδες άλλες ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορούν ακόμα να σας δώσουν μια μεγάλη προπόνηση, αλλά είναι πιο χαμηλές επιπτώσεις. Εδώ, προτείνουμε εννέα από αυτές τις σωματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε φόρμα ενώ θα προστατεύετε τα γόνατά σας.
Μερικές από τις αγαπημένες μας κινήσεις θα χρησιμοποιήσουν εξοπλισμό όπως ζώνες αντοχής , ενώ άλλες θα ενσωματώσουν μια μπάλα σταθερότητας. Η χρήση αυτού του εξοπλισμού μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρύνετε μερικές από τις καταπονήσεις που έχουν τοποθετηθεί στις αρθρώσεις σας ενώ παράλληλα θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στο πλήρες εύρος κίνησης. Δοκιμάστε λοιπόν μία ή όλες από αυτές τις εννέα ασκήσεις σωματικού βάρους, όταν θέλετε να τόνιζετε, να σφίγγετε και να παίρνετε το σχήμα - χωρίς να ασκείτε πίεση στα γόνατά σας.
Και αν τα ζητήματα γόνατος σας είναι απλώς αποτέλεσμα της έλλειψης δύναμης και σταθερότητας των αρθρώσεων, κάνοντας κάποιες από αυτές τις ασκήσεις, θα είστε σε θέση να ενισχύσετε τα γόνατά σας και τους γύρω μυς και να αποφοιτήσετε σε καταλήψεις και lunges στο εγγύς μέλλον!
Ανοίξτε τον κύλινδρο για τη μπάλα σταθερότητας
1. Ξεκινήστε να βρίσκεται στην πλάτη, τα χέρια δίπλα και τα πόδια πάνω από μια μπάλα σταθερότητας.
2. Πιάστε τις γλουτές και τα κοιλιακούς και ανασηκώστε το σώμα έτσι ώστε να είστε σε ευθεία γραμμή μόνο με τους ώμους και το κεφάλι να χαλαρώνει στο χαλάκι.
3. Τραβήξτε τα τακούνια προς τις γλουτές, στρέψτε την μπάλα και, στη συνέχεια, σπρώξτε τη σφαίρα προς τα έξω. Συνεχίστε να τραβάτε την μπάλα μέσα και έξω για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Αργά χαμηλώστε το σώμα πίσω στο ματ.
Στόχοι: hamstrings, glutes, πλάτη, πυρήνας
Αντίσταση ζώνης Εναλλασσόμενο συμπίεση κόλλας
1. Κρατήστε λαβές δίπλα στους γοφούς με λυγισμένους αγκώνες και τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πλάτος ισχίου.
2. Σηκώστε το δεξί πόδι και πιέστε τη ζώνη προς τα πίσω υπό γωνία, πιέζοντας το γλουτέ σας. Κρατήστε το πόδι ίσια. Απελευθερώστε και αλλάξτε τις πλευρές.
Στόχοι: γλουτέτες
Αντίσταση μπάντα Tick Tock
1. Σταθείτε στη ζώνη με τα πόδια μακριά από τα πλάτη και κρατώντας λαβές δίπλα στα οστά του ισχίου.
2. Κρατήστε τα πόδια μακριά καθώς πιέζετε το δεξί πόδι προς τα έξω, μετά βάλτε το δεξί πόδι προς τα κάτω και πατήστε το αριστερό πόδι προς τα έξω. Αυτό είναι ένα σύνολο επαναλήψεων.
3. Καθώς εναλλάσσετε πιέζοντας τα πόδια στα πλάγια, φροντίστε να κρατάτε τα κοιλιακά σας σφιχτά, ώστε το σώμα σας να παραμένει ψηλό και να μην "ακουμπάει" στο πλάι.
Στόχοι: πόδια
Ζώνη αντίστασης εξωτερικό μηρό πιέστε
1. Τοποθετήστε την πλάτη σας με τα πόδια ευθεία στον αέρα πάνω από τους γοφούς.
2. Τοποθετήστε το κέντρο της ζώνης γύρω από το κάτω μέρος των ποδιών σας και κρατήστε λαβές μαζί στο στήθος σας.
3. Πιέστε τα πόδια ευρύ ανοικτά έως ότου τα πόδια βρίσκονται σε μια θέση περιστροφής και η ζώνη είναι σφιχτή. Απελευθερώστε αργά.
Στόχοι: πόδια
Ανελκυστήρες ποδιών
1. Ξεκινήστε σε όλα τα τετράγωνα με το δεξί πόδι εκτεταμένο πολύ πάνω σε ένα χαλάκι.
2. Σπρώξτε τη γλουτένη δεξιά και το σφυρί για να σηκώσετε το δεξί πόδι προς την οροφή. Ακολουθήστε αργά και επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα κοιλιακά σφιχτά και τα πίσω.
Στόχοι: γλουτέτες, hamstrings, πυρήνας
Κόφτες με κόλλα
1. Γονατίστε σε όλες τις τέσσερις και φέρετε το δεξιό γόνατο από το χαλί κρατώντας τη δεξιά φτέρνα πάνω από το γόνατο με το πόδι λυγισμένο.
2. Πιέστε τη δεξιά γλουτένη και πιέστε το δεξί πόδι προς την οροφή. Απελευθερώστε ελαφρώς κάτω και πιέστε ξανά. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές κρατώντας τα κοιλιακά σφιχτά καθ 'όλη τη διάρκεια.
Στόχοι: γλουτέτες, hamstrings
Μπάλα σταθερότητας Ανυψώστε και χαμηλώστε το μονό πόδι
1. Ξεκινήστε ξαπλωμένη στην πλάτη, βραχίονα-πλάι με δεξί πόδι στην κορυφή της μπάλας σταθερότητας και το αριστερό πόδι εκτεταμένο στον αέρα
2. Πατήστε το πόδι στην μπάλα καθώς σηκώνετε το σώμα σας έτσι ώστε να είστε σε ευθεία γραμμή μόνο με τους ώμους και το κεφάλι να χαλαρώνει στο χαλάκι. Το αριστερό πόδι δεν κινείται.
3. Στρίψτε αργά στο πάτωμα. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και ποδιών αλλαγής.
Στόχοι: hamstrings, glutes, core
Αντλίες συγκόλλησης με αντίσταση
1. Γυρίστε στο πάτωμα και τυλίξτε τη ζώνη κάτω από το δεξί πόδι και τοποθετήστε τα χέρια κάτω κάτω από τους ώμους κρατώντας λαβές στο δάπεδο.
2. Ανασηκώστε το γόνατο από το δάπεδο ελαφρώς και σπρώξτε το δεξί πόδι προς τα πίσω για να εκτείνετε το σκέλος ευθεία ενάντια στη ζώνη, συμπιέζοντας τη γλουτένη σας.
3. Απελευθερώστε σιγά-σιγά το γόνατο σε μια κάμψη. Συνεχίστε για τις επιθυμητές επαναλήψεις και τα πόδια.
Στόχοι: γλουτέτες
Πυροσβεστικές αντλίες
1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα.
2. Χρησιμοποιώντας τους εξωτερικούς μύες των μηρών και τις γλουτές, σηκώστε ένα γόνατο προς τα έξω και κρατήστε το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Στόχοι: γλουτέτες, τετράγωνα, μηροί