Όταν πρόκειται για κατάρτιση δύναμης , οι περισσότεροι από εμάς είναι πολύ εξοικειωμένοι με τους συνήθεις τύπους εξοπλισμού . Υπάρχουν ελεύθερα βάρη όπως αλτήρες και μπάμπες και έπειτα υπάρχουν μηχανές , μερικά με καλώδια, μερικά με στοίβες βάρους και μερικά με τα δύο.
Όλα αυτά τα κομμάτια του εξοπλισμού είναι ιδανικά για την κατασκευή ιστούς μυϊκού ιστού και για να σας βοηθήσουμε να γίνετε ισχυρότεροι, αλλά δεν χρειάζεστε πολύ εξοπλισμό ή πολλά χρήματα για να φτιάξετε μυς.
Οι ζώνες αντίστασης είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση στα βάρη ή ακόμα και μια μεγάλη προσθήκη σε ένα παραδοσιακό πρόγραμμα κατάρτισης βάρους. Είναι φθηνές, ευέλικτες και δουλεύουν τους μυς σας εντελώς διαφορετικά από τα βάρη.
Ίσως να αποφύγετε τη χρήση ζωνών επειδή δεν είστε βέβαιοι εάν είναι αποτελεσματικοί ή ίσως δεν είστε σίγουροι τι να κάνετε μαζί τους. Τώρα είναι μια καλή στιγμή να πάρετε μια μπάντα για κάτι διαφορετικό.
Ανθεκτικές ζώνες αντίστασης
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους ορισμένοι από εμάς δεν χρησιμοποιούν ζώνες ανθεκτικότητας. Μόνο μερικοί από αυτούς τους λόγους μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Η αντίσταση αισθάνεται διαφορετική . Όταν χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη, η βαρύτητα αποφασίζει από πού προέρχεται το βάρος, ώστε να αποκτήσετε περισσότερη αντίσταση κατά τη διάρκεια ενός τμήματος της κίνησης (όπως η ανάκαμψη της μπούκλας ) από την άλλη (η πτώση). Με τις ζώνες, η ένταση είναι σταθερή, γεγονός που την καθιστά πιο δύσκολη. Οι ζώνες λειτουργούν σαν μια καλωδιακή μηχανή, επιτρέποντάς σας να διατηρείτε σταθερή την ένταση στο μυ. Θα ενσωματώσετε επίσης περισσότερους μυς σταθεροποιητή για να κρατήσετε την μπάντα σε ευθυγράμμιση σε κάθε άσκηση, προσθέτοντας μια διαφορετική δυναμική στις ίδιες παλιές κινήσεις.
- Οι ζώνες αντίστασης μπορεί να μην αισθάνονται τόσο δύσκολες όσο οι μηχανές ή οι αλτήρες . Με βάρη, γνωρίζετε ακριβώς πόσο ανυψώνετε. Με συγκροτήματα, μπορείτε να πάτε μόνο από το πώς αισθάνεται και την ένταση στη ζώνη. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν παίρνετε μια καλή προπόνηση, όμως. Εάν χρησιμοποιείτε καλή μορφή και το σωστό επίπεδο έντασης, οι μυϊκές ίνες σας δεν θα γνωρίζουν τη διαφορά μεταξύ βαρών ή ζωνών. Επιπλέον, τα συγκροτήματα προσφέρουν μεγαλύτερη ποικιλία επειδή μπορείτε να δημιουργήσετε την αντίσταση από όλες τις κατευθύνσεις - την πλευρά, το overhead, κάτω, κλπ.
- Δεν ξέρετε πώς να τα χρησιμοποιήσετε . Μπορεί να προκαλεί σύγχυση προσπαθώντας να καταλάβω πώς να χρησιμοποιήσετε μια μπάντα. Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να εκτελέσετε τις ίδιες ασκήσεις όπως και με τα ελεύθερα βάρη - η διαφορά έγκειται στην τοποθέτηση της μπάντας. Για παράδειγμα, μπορείτε να σταθείτε στη ζώνη και να πιάσετε τις λαβές για μπούκλες bicep ή πρέσες εναέριας κυκλοφορίας. Μπορείτε να το προσαρτήσετε σε μια πόρτα και να κάνετε triceps πιέσεις . Μπορείτε να τυλίξετε τη ζώνη γύρω από έναν πόλο ή καρέκλα για ασκήσεις στήθους ή περιστροφές ώμων . Μπορείτε ακόμη και να κάνετε ασκήσεις στο πάτωμα όπως αυτές οι καθισμένοι δικτυωτές μπούκλες. Οι δυνατότητες είναι ατελείωτες και θα βρείτε πολλές ασκήσεις και προπονήσεις διαθέσιμες σε εσάς.
Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε ζώνες αντίστασης
Με αυτά τα εμπόδια έξω από το δρόμο, γιατί πρέπει να ασχοληθείτε με ζώνες αντοχής; Ένα πράγμα, οι μελέτες δείχνουν ότι οι μύες ανταποκρίνονται στην κατάρτιση δύναμης με ζώνες αντοχής, όπως ακριβώς κάνουν και στους αλτήρες ή σε άλλους τύπους εξοπλισμού.
- Ταξιδεύουν καλά . Μπορείτε να τα συσκευάσετε εύκολα στη βαλίτσα σας για ταξίδια και να κάνετε ασκήσεις στο αυτοκίνητο ή στο δωμάτιο του ξενοδοχείου σας. Αυτό είναι ιδανικό για όταν είστε σύντομα στην ώρα σας και δεν έχετε πρόσβαση στον συνηθισμένο εξοπλισμό σας.
- Αυξάνουν το συντονισμό . Επειδή υπάρχει ένταση σε όλες τις ασκήσεις, πρέπει να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Αυτό βοηθά με τον συντονισμό και την ισορροπία και σας βοηθά επίσης να εμπλέξετε περισσότερες ομάδες μυών.
- Προσθέτουν ποικιλία . Με βάρη, είστε συχνά περιορισμένοι ως προς το πόσα ασκήσεις μπορείτε να κάνετε. Όμως, η ζώνη αντίστασης σας επιτρέπει να αλλάζετε την τοποθέτησή σας με πολλούς τρόπους. Αυτό αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το σώμα σας και πώς αισθάνεται μια άσκηση.
- Είναι φθηνές . Τα συγκροτήματα κυμαίνονται οπουδήποτε από $ 6 έως $ 30, ανάλογα με το πόσοι παίρνετε και πού τα αγοράζετε, κάτι που είναι ωραίο για τον προϋπολογισμό-συνειδητή ασκήσεων. Μπορείτε να τα γεμίσετε κάτω από το κρεβάτι, σε μια βαλίτσα ή σχεδόν οπουδήποτε, κάνοντάς τους ένα ευπροσάρμοστο κομμάτι εξοπλισμού.
- Είναι ιδανικά για όλα τα επίπεδα γυμναστικής . Ανάλογα με τον τρόπο που τα χρησιμοποιείτε, τα συγκροτήματα μπορούν να είναι ιδανικά τόσο για αρχάριους όσο και για πιο προηγμένους ασκούμενους. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για βασικές κινήσεις ή να προσθέσετε ένταση στις παραδοσιακές κινήσεις.
Θα διαπιστώσετε ότι υπάρχουν διαθέσιμες ποικιλίες ζωνών αντοχής και μπορείτε να τις βρείτε σχεδόν παντού, συμπεριλαμβανομένων καταστημάτων έκπτωσης (όπως Walmart ή Target) στα περισσότερα καταστήματα αθλητικών ειδών.
Μπορείτε πάντα να αγοράσετε ζώνες αντοχής στα καταστήματα, αλλά αν ψάχνετε για περισσότερες επιλογές και, μερικές φορές, για περισσότερη ποιότητα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να τις παραγγείλετε online.
Συμβουλές για την αγορά ζωνών αντίστασης
- Αγοράστε μια ποικιλία ζωνών . Οι περισσότερες ζώνες έχουν χρωματική κωδικοποίηση σύμφωνα με το επίπεδο έντασης (π.χ., ελαφρύ, μέτριο, βαρύ, πολύ βαρύ). Είναι καλύτερα να έχετε τουλάχιστον τρία - ελαφριά, μεσαία και βαριά δεδομένου ότι διαφορετικές ομάδες μυών θα απαιτούν διαφορετικά επίπεδα αντίστασης. Ένα από τα αγαπημένα για πολλούς αθλητές είναι τα SPRI συγκροτήματα, τα οποία μπορείτε να αγοράσετε στο Amazon.com. Ρίξτε μια ματιά στο επίπεδο έντασης για κάθε χρώμα, ώστε να μπορείτε να αγοράσετε ποικιλία.
- Αγοράστε άνετες και εύχρηστες ζώνες . Ορισμένα συγκροτήματα που βρίσκετε στα καταστήματα προσφέρουν εναλλάξιμες λαβές, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τα αφαιρέσετε και να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές μπάντες. Ορισμένοι έχουν λαβές μεγαλύτερες από τις κανονικές ή κατασκευασμένες από σκληρό πλαστικό. Αυτά είναι μικρά θέματα, αλλά μπορούν να κάνουν πιο δύσκολες τις μπάντες σας από ό, τι χρειάζεται. Προσπαθήστε να αγοράσετε ζώνες με γεμισμένες λαβές και σιγουρευτείτε ότι δεν χρειάζεται να τις αλλάξετε.
- Αγοράστε αξεσουάρ . Ένα πλήκτρο για τη χρήση των ζωνών έχει διαφορετικούς τρόπους για να τους συνδέσετε. Εάν έχετε ένα ανθεκτικό πόλο ή σκάλες σκαλοπατιών στο σπίτι σας για να τυλίξετε την μπάντα γύρω για ασκήσεις όπως πρέσες στήθους ή καθισμένες σειρές, μπορεί να μην χρειάζεστε πολύ περισσότερο από μπάντες. Αλλά, αν δεν το κάνετε, ίσως θέλετε μια συνημμένη πόρτα - Αγοράστε στο Amazon.com. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μανσέτες αστραγάλου, διαφορετικές λαβές και άλλα αξεσουάρ.
- Κρατήστε το απλό . Υπάρχει μια ευρεία ποικιλία διαθέσιμων ζωνών - σχήμα 8, διπλές ταινίες, κυκλικές ταινίες, κλπ. Αν ξεκινάτε μόνο, κολλήστε με το βασικό μακρύ σωλήνα με λαβές. Μόλις καταλάβετε πώς να το χρησιμοποιήσετε, μπορεί να θέλετε να αγοράσετε άλλους τύπους αργότερα για ποικιλία.
Ορισμένες δραστηριότητες και ασκήσεις ζώνης αντοχής
Ενώ τα συγκροτήματα είναι εξαιρετικά για την κατάρτιση αντίστασης, μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε για διάφορες ασκήσεις καρδιο. Στην πραγματικότητα, αν ταξιδεύετε, μπορείτε να ενσωματώσετε τόσο το καρδιο όσο και την άσκηση αντοχής, χρησιμοποιώντας μόνο αυτό το κομμάτι του εξοπλισμού.
Καρδιο ασκήσεις χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης
Μόνο μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να πάρετε το ρυθμό της καρδιάς σας περιλαμβάνουν:
- Ζώνες αναπήδησης ζωνών - Κρατήστε τη ζώνη και στα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι και τραβήξτε τη ζώνη προς τα κάτω όσο κάνετε τους γρύλους πηδαλιουχίας.
- Μπροστινά και πίσω διπλά άλματα - Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης στο πάτωμα μπροστά σας σε μια ευθεία γραμμή από δεξιά προς τα αριστερά. Περάστε πάνω από τη ζώνη με τα δύο πόδια για να προσγειωθείτε μπροστά, μετά πηδώντας διαγώνια προς τα πίσω, κινούμενη προς τα δεξιά. Συνεχίστε το άλμα προς τα εμπρός και πίσω χρησιμοποιώντας τη μπάντα ως δείκτη για το μήκος της ζώνης πριν επιστρέψετε.
- Δίπλευρα διπλά πόδια - Τοποθετήστε τη ζώνη κάτω στο πάτωμα σταυρωτά δίπλα στο δεξί σας πόδι. Κάθε λαβή πρέπει να είναι στραμμένη προς το μπροστινό και πίσω μέρος του δωματίου. Ξεκινώντας από την αριστερή πλευρά της μπάντας, πηδώντας με τα δύο πόδια πάνω από τη ζώνη, προσγειώνεται στην άλλη πλευρά. Πηγαίνετε ξανά και επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
- Πλάτες πλευρικής ζώνης - Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από την πλάτη σας και πιάστε την από κάθε πλευρά κάτω από τις μασχάλες, ακριβώς κάτω από τις λαβές. Ανοίξτε και στρέψτε προς τα δεξιά, τραβώντας το αριστερό πόδι προς τα δεξιά και τραβώντας το αριστερό χέρι προς τα εμπρός, ισιώνοντας τη ζώνη. Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Αυτές είναι μερικές μόνο ιδέες. Κάνοντας το συγκρότημά σας στο πάτωμα μπορεί να σας δώσει μερικές ιδέες για το πώς να χρησιμοποιήσετε το μήκος του για άλλες κινήσεις, όπως οι λακκούβες.
Εκπαίδευση αντοχής χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης
Αν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τις ζώνες αντοχής σας, μπορεί να είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε κάνοντας βασικές ασκήσεις που είστε ήδη εξοικειωμένοι.
Για λεπτομερείς οδηγίες για πολλές από αυτές τις ασκήσεις, δοκιμάστε το Workout αντοχής ζώνης για αρχάριους .
- Πιέστε το στήθος - Για αυτή την άσκηση, τυλίξτε τη ζώνη με μια καρέκλα πίσω από σας - Μπορείτε επίσης να την τυλίξετε γύρω από έναν πόλο, τη ράγα ή να χρησιμοποιήσετε το εξάρτημα της πόρτας για να ασφαλίσετε τη ζώνη στην πόρτα. Η μπάντα αντίστασης πρέπει να είναι σωστή σε επίπεδο στήθους και θα πρέπει να πάτε αρκετά μακριά από την πόρτα που θα έχετε σταθερή ένταση στη ζώνη. Εάν βρίσκεστε σε μια καρέκλα, όπως φαίνεται, ίσως χρειαστεί να τυλίξετε τις ζώνες γύρω από τα χέρια σας αρκετές φορές για περισσότερη ένταση. Κρατήστε τους αγκώνες σας σε μια θέση "στόχος-θέση" (παράλληλα με το πάτωμα) σε όλη την κίνηση. Και σπρώξτε έξω και πίσω για περίπου 16 επαναλήψεις.
- Περιστρεφόμενος θωρακικός Τύπος - Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο και βγάλτε το ένα χερούλι μέσα από το άλλο, τραβώντας το σφιχτά. Βγείτε μακριά από την άγκυρα έως ότου έχετε αρκετή ένταση στη ζώνη και αρχίστε με τη δεξιά πλευρά προς την άγκυρα, με το χέρι ευθεία. Περιστρέψτε το σώμα, περιστρέφοντας τα πόδια σας και τραβήξτε το σωστό γύρω από το άκρο και αγγίξτε τα αριστερά δάχτυλα. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
- Band Rows - Βγάλτε τη ζώνη κάτω από τα πόδια σας και πιάστε τη ζώνη πιο κοντά στα πόδια σας για περισσότερη ένταση. Συμβουλή από τους γοφούς ώστε η πλάτη σας να είναι επίπεδη και οι κοιλιακοί σας να είναι μέσα. Τώρα πιέστε την πλάτη και τραβήξτε τους αγκώνες μέχρι τον κορμό σε κίνηση κωπηλασίας. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
- Bicep Curls - Για την μπούκλα μπούκ μπορείτε να σταθείτε στη ζώνη με τα δύο πόδια (σκληρότερα) ή με ένα πόδι (ευκολότερα). Κρατήστε τις λαβές σε κάθε χέρι και γυρίστε το σε μια μπούκλα, όπως ακριβώς κάνατε με αλτήρες. Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση πιο δύσκολη, πατώντας τα πόδια ευρέως ή χρησιμοποιώντας μια βαριά μπάντα.
- Band Extensions Triceps - Καθίστε ψηλά και κρατήστε μια μπάντα έξω μπροστά σας με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα πλάγια στο επίπεδο των ώμων. Οι παλάμες πρέπει να βλέπουν στο πάτωμα. Όσο πιο κοντά τα χέρια είναι μαζί, τόσο πιο σκληρή θα είναι αυτή η άσκηση. Κρατώντας το αριστερό χέρι στη θέση του, ισιώστε το δεξί χέρι προς τα έξω μέχρι να είναι παράλληλο προς το δάπεδο, πιέζοντας το πίσω μέρος του βραχίονα. Μετακινήστε ξανά στην αρχή και για 16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τα όπλα.
Αυτά είναι μόνο μερικά παραδείγματα ασκήσεων μπάντας. Παρακάτω είναι μια λίστα με τις πλήρεις προπονήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε ή αν δεν σας αρέσει η ιδέα να χρησιμοποιήσετε ζώνες για ολόκληρη την προπόνηση, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικές από τις ασκήσεις με την παραδοσιακή ρουτίνα βάρους σας για ποικιλία και πρόκληση.
Αντίσταση Band Workouts
- Αντίσταση Band Workout για αρχάριους
- Σύνολο προπόνησης ζώνης αντοχής σώματος
- Ανώτερο σώμα με ζώνες αντίστασης
- Σύνολο σώματος με κιτ μπάντας και αντοχής
- Μικτή Αντίσταση Ανώτερου Σώματος με Σωλήνες και Αλτήρες
Αποκάλυψη
Το Περιεχόμενο Ηλεκτρονικού Εμπορίου είναι ανεξάρτητο από το εκδοτικό περιεχόμενο και ενδέχεται να λάβουμε αποζημίωση σε σχέση με την αγορά προϊόντων μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα.
> Πηγή:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer Μ, Alakhdar Υ, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Σύγκριση ελαστικών σωληνώσεων και ασκήσεων ισοτονικής αντοχής. Int J Sports Med . 2010, 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.