Αυτές οι ασκήσεις είναι παραδείγματα κινήσεων που μπορείτε να δοκιμάσετε χρησιμοποιώντας το Balance Ball Resistance Kit, μια σειρά ιμάντων που ταιριάζει στην μπάλα σας παρέχοντας δύο ζώνες αντοχής για την κατάρτιση δύναμης . Η κατοχή των ζωνών που συνδέονται με την μπάλα επιτρέπει μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων χωρίς ανάγκη για συνημμένα πόρτες ή άλλα πρόσθετα συχνά απαραίτητα για την μπάντα δουλειά. Για οδηγίες και οδηγίες, δείτε παρακάτω.
1 - Press Chest
Ξαπλώστε στην μπάλα με τις μπάντες και στις δύο πλευρές. Τραβήξτε προς τα εμπρός και πιέστε το άκρο για να κρατήσετε τα ισχία επάνω. Κρατήστε τις χειρολαβές και πιέστε τα χέρια επάνω και πάνω από το στήθος σας. Λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε προς τα κάτω (δεν θα είναι χαμηλότερο από τους ώμους).
2 - Καθισμένος Σειρά
Prop μπάλα εναντίον ενός τοίχου με ζώνες σε κάθε πλευρά. Προωθήστε τα πόδια στην μπάλα με λυγισμένα τα γόνατα και καθίστε ψηλά, λαβές και στα δύο χέρια. Κρατώντας τον κορμό ευθεία και κοιλιακούς δεσμευμένο, πιέζετε τα πτερύγια των ώμων μαζί καθώς λυγίζετε τους αγκώνες, τραβώντας τους ακριβώς πίσω από τον κορμό. Απελευθερώστε και επαναλάβετε, κρατώντας τα πόδια ενεργά ώστε η μπάλα να μην κινείται.
3 - Υψηλή γραμμή
Στην ίδια θέση με την Καθισμένη Σειρά, ξεκινήστε με τα χέρια ευθεία μπροστά, παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Πιέστε τα πτερύγια των ώμων μαζί καθώς τραβάτε τα χέρια πίσω, τους αγκώνες λυγισμένα σε 90 μοίρες και παράλληλα προς το πάτωμα. Τραβήξτε τους αγκώνες πίσω μέχρι να περάσουν λίγο από τον κορμό (κρατήστε τους ώμους κάτω) και αφήστε τους να ξεκινήσουν.
4 - Αντίστροφη μύγα
Στην ίδια θέση με το High Row, αρχίστε με τα χέρια παράλληλα το ένα με το άλλο, παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και σε σταθερή θέση, ανοίξτε τους βραχίονες προς τα πλάγια (μην περάσετε το επίπεδο των ώμων), πιέζοντας τους ώμους λεπίδες μαζί. Ίσως χρειαστεί να ρυθμίσετε την ένταση των ζωνών για αυτή την άσκηση.
5 - Πίσω πιέζοντας
Καθίστε στη σφαίρα με ταινίες και στις δύο πλευρές. Κρατήστε το ABS εμπλεγμένο και πιάστε τις λαβές, φέρτε τα χέρια επάνω ακριβώς από τους ώμους σας. Καθίστε ψηλά, πιέστε τα χέρια πάνω και πάνω από το κεφάλι σας. Αφήστε πίσω για να ξεκινήσει και επαναλάβετε.
6 - Μπροστινή ανύψωση
Γυρίστε τη σφαίρα έτσι ώστε μία από τις ζώνες αντίστασης να βρίσκεται ακριβώς κάτω από σας. Πιάστε τη λαβή και, κρατώντας τον κορμό ευθεία, ανασηκώστε το βραχίονα ευθεία μπροστά σας σε επίπεδο ώμων. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για όλες τις επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τα όπλα.
7 - Επέκταση Tricep
Έχετε την μπάλα στην ίδια θέση με την εμπρός ανύψωση, αλλά τραβήξτε τη ζώνη από την πλάτη έτσι είναι πίσω από το κεφάλι σας. Πιάστε τη λαβή στο δεξιό χέρι, τον αγκώνα λυγισμένο σε 90 μοίρες (εσείς φοίνικα θα πρέπει να αντιμετωπίζει και να είναι πίσω από το κεφάλι σας). Συμπληρώστε τα τρικέφαλα για να πιέσετε τον βραχίονα ίσια, κρατώντας τον αγκώνα σε σταθερή θέση. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για όλες τις επαναλήψεις πριν από την εναλλαγή πλευρών.
8 - Bicep μπούκλες
Με τη σφαίρα εναντίον ενός τοίχου και των ζωνών σε κάθε πλευρά, ξαπλώνετε στο πάτωμα με τα πόδια να συμπιέζουν την μπάλα. Κρατώντας στις χειρολαβές, στρέψτε τα χέρια προς τα πάνω προς τους ώμους (χωρίς να αφήσετε τους αγκώνες να ξεκουραστούν ή να σπρώξουν στο πάτωμα). Απελευθερώστε και επαναλάβετε. Για πρόσθετη δυσκολία, τοποθετήστε τα τακούνια πάνω στην μπάλα και κάντε την κίνηση με το σώμα σας σε θέση γέφυρας .
9 - Squats
Τοποθετήστε τα πόδια σας στις λαβές των ζωνών αντοχής και τεντώστε την μπάλα μέχρι να ακουμπήσει πίσω από την πλάτη σας. Προσέξτε εδώ καθώς είναι εύκολο να χάσετε τον έλεγχο της μπάλας! Περπατήστε τα πόδια λίγο έξω και κάτω σε μια οκλαδόν, χρησιμοποιώντας το σώμα σας για να κρατήσει τη σφαίρα στη θέση του. Πατήστε ξανά για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε.
10 - Ανύψωση πλευρικού ποδιού
Ξαπλώστε στην πλάτη με μια μπάντα αντίστασης κάτω από την μπάλα και βγείτε από την πλευρά. Τοποθετήστε το επάνω πόδι μέσα στη λαβή και απλώστε το πόδι προς τα έξω. Χωρίς την κατάρρευση του άνω μέρους του σώματος, σηκώστε το πάνω πόδι λίγα εκατοστά από το δάπεδο σε ένα ανυψωμένο πόδι. Κάτω (χωρίς να ακουμπά το πόδι στο πάτωμα) και επαναλάβετε για όλες τις επαναλήψεις πριν από την αλλαγή των πλευρών.
11 - Κλειδαριές ποδιών
Στην ίδια θέση με το Leg Lift με το πόδι στο εσωτερικό της λαβής, γυρίστε απλά για να βρεθείτε μπροστά στην μπάλα. Σπρώξτε το πόδι προς τα πίσω μέχρι το ύψος με τους γοφούς. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για όλες τις επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τα πόδια.
12 - 100 's
Τοποθετήστε τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γάντζους συγκράτησης αντιστάσεων και πιάστε τις λαβές. Σπάζοντας τη σφαίρα με τα πόδια σας, ισιώστε τα πόδια και τα ευθεία χέρια έξω, έτσι ώστε να αιωρούνται πάνω από το πάτωμα. Βγάλτε το κεφάλι και τους άνω ώμους από το μαξιλάρι και παλίστε τους βραχίονες 100 φορές (εισπνέοντας για 5 παλμούς και εκπνέοντας για 5 παλμούς). Πραγματικά πιέστε τη μπάλα ή θα την χάσετε!
Οδηγίες και συμβουλές:
- Κάντε όλες τις ασκήσεις για μια συνολική προπόνηση στο σώμα ή χωρίστε τη ρουτίνα σε πάνω ή κάτω
- Οι αρχάριοι, εκτελούν ένα σύνολο 12-16 επαναλήψεων κάθε άσκησης, παρακάμπτοντας τις πιο δύσκολες κινήσεις (όπως οι 100)
- Ενδιάμεση / Προχωρημένη, εκτελέστε 1-3 σύνολα 10-15 επαναλήψεων κάθε άσκησης
- Για μεγαλύτερες ομάδες μυών (όπως στήθος και πλάτη) δημιουργήστε μεγαλύτερη ένταση στις ζώνες μετακινώντας τις προς τις τρύπες πιο κοντά στην μπάλα.
- Προωθήστε πάντα την μπάλα σε κάτι για να την ελέγξετε. Καθώς ενισχύεστε, μπορείτε να μετακινήσετε τη μπάλα μακριά για να προσθέσετε ένταση.
- Εάν χρειάζεστε περισσότερη ένταση στις ζώνες, μπορείτε επίσης να τις τυλίξετε στα χέρια σας μέχρι να έχετε την τάση που χρειάζεστε
- Ζεσταίνετε με καρδιο πριν από την προπόνηση
- Ελέγξτε με το γιατρό σας εάν δεν έχετε ασκήσει ποτέ πριν ή έχετε κάποια ιατρική κατάσταση ή τραυματισμούς