Η δοκιμή sit-up είναι μια από τις τυπικές δοκιμές που χρησιμοποιούνται για την αξιολόγηση της δύναμης κάμψης και της αντοχής του κοιλιακού, του πυρήνα και του ισχίου κατά τη διάρκεια των στρατιωτικών (στρατός, ναυτικό, πολεμική αεροπορία), επιβολής του νόμου (αστυνομία και πυροσβέστης).
Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να κάνετε περισσότερα κάθονται, να αυξήσετε την κοιλιακή και πυρηνική δύναμη και την αντοχή σας και να περάσετε την επόμενη εξέταση φυσικής κατάστασης.
Αναθεώρηση των αρχών της επιστήμης άσκησης
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση κατά την άφιξή σας, είναι χρήσιμο να κατανοήσετε τις έξι αρχές που εξηγούν την επιστήμη της γυμναστικής. Με αυτές τις γνώσεις, θα μάθετε πώς μπορείτε να βελτιώσετε την κατάστασή σας με ασφαλή και συστηματικό τρόπο. Εάν κατανοήσετε τις έννοιες της υπερφόρτωσης, της εξέλιξης, της προσαρμογής, της ειδικότητας κ.λπ., θα είστε σε θέση να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά.
Τέλεια τεχνική σας
Πριν ξεκινήσετε την εκμάθηση πολλαπλών επαναλήψεων, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι τέλεια. Εάν δεν γνωρίζετε ήδη πώς να το κάνετε σωστά, θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή.
Προσδιορίστε τις επαναλήψεις της γραμμής βάσης
Για να βρείτε τον αριθμό των επαναλήψεων που πρέπει να εκτελέσετε σε κάθε σετ, κάντε όσες περιμένετε μέχρι δύο λεπτά και διαιρέστε τον αριθμό κατά τρεις. Αυτός είναι ο αριθμός επανάληψης της γραμμής βάσης. Κάθε προπόνηση θα περιλαμβάνει γενικά τρία σύνολα αυτού του αριθμού επαναλήψεων.
Ξεκινήστε με το Basic Workout
Κάνετε την προπόνηση κάθε μέρα (όπως Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή). Ζεσταίνετε με ένα αργό τζόγκινγκ, ποδηλασία σε ένα σταθερό ποδήλατο , ή άλμα σχοινί . Εκτελέστε τη βασική σας προπόνηση με τρία σετ επαναλήψεων με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ. Κάθε εβδομάδα, προσθέστε δύο έως τρεις sit-ups στα σύνολα σας. Επαναλάβετε τον εαυτό σας κάθε τέσσερις εβδομάδες και ορίστε μια νέα γραμμή επανάληψης.
Περιλάβετε μια ποικιλία ασκήσεων πυρήνα
Υπάρχει ένας ατελείος αριθμός τρόπων για να διαφοροποιήσετε την κοιλιακή σας προπόνηση. Αν ο στόχος σας είναι να κάνετε περισσότερα κάθονται, θα πρέπει να βελτιώσετε τη συνολική δύναμη και την αντοχή του πυρήνα σας. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία διαφορετικών κοιλιακών ασκήσεων στις πρώτες εβδομάδες της εκπαίδευσής σας για να δημιουργήσετε καλή πυκνότητα και σταθερότητα, που θα διευκολύνει τις ειδικές εβδομαδιαίες ασκήσεις τις επόμενες εβδομάδες. Μερικές ασκήσεις για να προσθέσετε στην προπόνηση σας περιλαμβάνουν:
Προσθέστε αντίσταση
Αν έχετε πρόσβαση σε έναν καθισμένο πάγκο καθισμάτων, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ένταση στην άσκησή σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης κάθε εβδομάδα. Ακόμα κι αν εκτελείτε μόνο τα μισά από τα κανονικά σας επαναλήψεις κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, θα κερδίσετε την πυκνότητα αρκετά γρήγορα.
Δοκιμάστε αυτό το Quick Core Workout
Αν ψάχνετε για έναν άλλο τρόπο να προετοιμαστείτε για το sit-up test χωρίς να κάνετε εκατοντάδες sit-ups, χρησιμοποιήστε αυτή την γρήγορη άσκηση πυρήνα μια φορά την εβδομάδα για να ανακινείτε τη δουλειά σας.
Τεντώστε το
Τερματίστε την προπόνηση με μια μακρά, αργή, επιρρεπή επέκταση πλάτης για να απελευθερώσετε την ένταση στον πυρήνα.
Αποκτήστε επαρκή ξεκούραση και αποκατάσταση
Εάν εκτελείτε καθιστικά ή άλλες ασκήσεις για την κόπωση, θα χρειαστεί να επιτρέψετε τουλάχιστον μία ημέρα ανάκαμψης μεταξύ των προπονήσεων. Η άσκηση καθισμάτων κάθε μέρα μπορεί να προκαλέσει πυρκαγιά και να οδηγήσει σε μείωση της δύναμης και της αντοχής.