Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 198
Λίπος - 5g
Carbs - 30g
Πρωτεΐνη - 8g
Συνολικός χρόνος 30 λεπτά
Προετοιμασία 30 λεπτά , μαγειρέψτε 0 λεπτά
Μερίδες 10
Το γεύμα συσκευασίας μπορεί μερικές φορές να αισθάνεται κουραστική. Jazz αυτό με αυτά τα υγιή περιτύλιγμα καρφίτσες που όχι μόνο φαίνονται καλά, αλλά είναι επίσης διασκεδαστικό να τρώνε και θα σας κρατήσει ικανοποιημένοι.
Τα φασόλια και τα σκοτεινά φυλλώδη χόρτα είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και είναι και οι δύο καλές πηγές φυλλικού οξέος , μια βιταμίνη Β που βοηθά στο σχηματισμό κόκκινων και λευκών αιμοσφαιρίων στο μυελό των οστών. Τα φασόλια περιέχουν επίσης έναν τύπο αμύλου που χρησιμοποιείται από υγιή βακτηρίδια στο κόλον για να παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία φαίνεται να προστατεύουν τα κύτταρα του κόλου.
Συστατικά
- 10 τορτίγες 8 ιντσών (αλεύρι ολικής αλέσεως)
- 2 1/2 φλιτζάνια μαύρα φασόλια (αναζωογονημένα, από ένα κουτί των 16 οζ)
- 2 1/2 φλυτζάνια ρόκα (ή σπανάκι)
Παρασκευή
1. Τοποθετήστε μια τορτίγια σε ένα πιάτο ή μια σανίδα κοπής.
2. Διανείμετε 1/4 φλιτζάνι μαύρα φασόλια σε όλη τη μία πλευρά της τορτίγιας. Τοποθετήστε 1/4 φλιτζάνι ρόκα ή σπανάκι φύλλα πάνω από τα φασόλια.
3. Ξεκινώντας από το ένα άκρο, κυλήστε το tortilla σφιχτά. Αφήνω στην άκρη. Επαναλάβετε με τις υπόλοιπες τορτίγες, τα φασόλια και τα χόρτα μέχρι να εξαντληθούν τα πάντα.
4. Τυλίξτε κάθε τυλιγμένη τορτίγια σφικτά σε πλαστικό περιτύλιγμα και ψύξτε μέχρι να είναι έτοιμη για χρήση.
5. Για να σερβίρετε, κόψτε κάθε τυλιγμένη τορτίγλα σε κομμάτια 1/2-ιντσών.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Προσπαθήστε να τα φτιάξετε με βούτυρο αραχίδας και μούρα ή ρικότα, μαύρο πιπέρι και ξυρισμένο κολοκυθάκι. Στόχος είναι να συσκευάσετε κάτι από τουλάχιστον 2 ή 3 διαφορετικές ομάδες τροφίμων για να εξισορροπήσετε το προφίλ διατροφής των γευμάτων σας. Σε αυτή τη συνταγή παίρνετε άμυλο από την τορτίγια, πρωτεΐνη από τα φασόλια (ή φυστικοβούτυρο ή ρίκοτα) και ένα λαχανικό ή φρούτα από τα χόρτα (ή τα κολοκυθάκια ή τα μούρα).
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Κάνετε μια παρτίδα το Σαββατοκύριακο και θα έχετε το μεσημεριανό γεύμα «έτοιμο για ρολό» για εσάς και την οικογένειά σας όλη την εβδομάδα. Αυτά είναι επίσης μεγάλη για να κάνετε ως ορεκτικό στο επόμενο κόμμα σας.