Καρδιοκατευθυντήριες οδηγίες για τους ηλικιωμένους

Η τακτική άσκηση καρδιών είναι σημαντική για κάθε ηλικιακή ομάδα, αλλά οι ηλικιωμένοι ενήλικες πιθανότατα έχουν τα περισσότερα να κερδίσουν από την έναρξη (ή τη συνέχιση) ενός προγράμματος άσκησης. Όχι μόνο το καρδιο ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονές σας, σας δίνει περισσότερη ενέργεια, οξύνει το μυαλό σας, σας βοηθά να διαχειριστείτε το βάρος σας , να μειώσετε τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης και ίσως να σας κρατήσουμε ακόμα και νέους .

Το ερώτημα είναι συχνά, πόσο καρδιο πρέπει να κάνετε και ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε; Οι συστάσεις για τη σωματική δραστηριότητα ACSM / AHA για τους ηλικιωμένους ενήλικες προτείνουν τρεις διαφορετικές επιλογές (βλ. Εικόνα 1 παρακάτω):

• Μέτρια καρδιακή ένταση για 30 λεπτά, 5 ημέρες την εβδομάδα, ή
• Βαρύ καρδιο για 20 λεπτά, 3 ημέρες την εβδομάδα, ή
• Ένα μείγμα μέτριου και έντονου καρδιο, 3-5 ημέρες την εβδομάδα

Ρύθμιση της προπόνησής σας στο Cardio

Οι συστάσεις είναι απλές, αλλά η πραγματικότητα μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Χρησιμοποιήστε τα παρακάτω βήματα για να ρυθμίσετε την προπόνηση καρδιο:

1. Επιλέξτε μια δραστηριότητα - Επιλέξτε οποιαδήποτε δραστηριότητα όπου μπορείτε να εργαστείτε σε μέτριο ή έντονο επίπεδο έντασης (ή περίπου 65% έως 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού ). Επιλέξτε κάτι που σας αρέσει, αυτό είναι προσβάσιμο και αυτό ταιριάζει στις ανάγκες σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε πόνο ή προβλήματα άρθρωσης, ίσως προτιμάτε μια άσκηση χωρίς αντίκτυπο όπως κολύμβηση ή ποδηλασία. Αλλες επιλογές:
   • Το περπάτημα
   • Τρέξιμο
   • Ποδηλασία
   • Κολύμπι
   • Είδος γυμναστικής
   • Αρχική ασκήσεις βίντεο

1. Επιλέξτε πόσο καιρό να ασκηθείτε - Ενώ το ACSM συνιστά 20-30 λεπτά, μπορεί να χρειαστεί να εργαστείτε μέχρι αυτό εάν δεν έχετε ασκήσει πριν. Χρειάζεται χρόνος για να χτίσετε την αντοχή στην καρδιά και τους μυς σας, οπότε ξεκινήστε με αυτό που μπορείτε να χειριστείτε και προσθέστε λίγα λεπτά σε κάθε προπόνηση για να φτάσετε σταδιακά. Για παράδειγμα, ένας αρχάριος μπορεί να ξεκινήσει με 10-15 λεπτά περπάτημα ή ποδηλασία και να χτίσουν από εκεί.

1. Επιλέξτε την ένταση - Οι κατευθυντήριες γραμμές υποδηλώνουν μέτρια ένταση, η οποία βρίσκεται γύρω από το Επίπεδο 5-6 σε αυτή την αντίληψη της κλίμακας άσκησης . Ξεκινήστε με έναν άνετο ρυθμό για να πάρετε μια αίσθηση για την άσκηση. Μόλις αισθάνεστε άνετα, μπορείτε να πιέσετε λίγο πιο σκληρά. Βασικά, θέλετε να εργαστείτε σε ένα επίπεδο όπου μπορείτε να μιλήσετε, αλλά μόνο σε σύντομες προτάσεις. Ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε για την αντοχή χωρίς να χρειάζεται να εργαστείτε σκληρά όλο το workout είναι με προπόνηση διαστήματος . Δοκιμάστε να περπατήσετε γρήγορα για 1 λεπτό και στη συνέχεια να επιβραδύνετε λίγο για 1-2 λεπτά, εναλλασσόμενος για 20 λεπτά.
2. Επιλέξτε πόσο συχνά ασκείτε - Αν είστε αρχάριος ή δεν είστε σίγουροι για το τι μπορείτε να χειριστείτε, ξεκινήστε με τρεις ημέρες την εβδομάδα με μέρες ξεκούρασης. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες ημέρες όταν αισθάνεστε έτοιμοι για πιο συχνή άσκηση.

Πόροι για Cardio Workout

• Cardio 101
• Cardio Workouts για αρχάριους
• Cardio για απώλεια βάρους
• Γιατί χρειάζεστε καρδιακή άσκηση

_Πηγές:

_{Lanza Ι, Short D, Short Κ, et αϊ. Άσκηση αντοχής ως αντίμετρο για τη γήρανση. Διαβήτης. 2008 Νοέμβριος. 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson Μ, Rejeski W, Blair S, et αϊ. Φυσική Δραστηριότητα και Δημόσια Υγεία σε Παλαιότερους Ενήλικες: Σύσταση από το American College of Sports Medicine και την American Heart Association . Κυκλοφορία . 2007 · 116 · 1094-1105.}

Εικόνα 1: Κατευθυντήριες οδηγίες για τους ηλικιωμένους ενήλικες