Πώς να οικοδομήσουμε την καρδιαγγειακή ικανότητα και να ενισχύσουμε την αντοχή
Η αντοχή είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται ευρέως στον αθλητισμό και μπορεί να σημαίνει πολλά διαφορετικά πράγματα σε πολλούς διαφορετικούς ανθρώπους. Στον αθλητισμό, αναφέρεται στην ικανότητα ενός αθλητή να διατηρεί παρατεταμένη άσκηση για λεπτά, ώρες ή ακόμα και ημέρες. Η αντοχή απαιτεί από το κυκλοφορικό και αναπνευστικό σύστημα να παρέχει ενέργεια στους εργαζόμενους μύες προκειμένου να υποστηρίξει τη διαρκή σωματική δραστηριότητα.
Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι μιλούν για αντοχή αναφέρονται στην αερόβια αντοχή, η οποία συχνά ισοδυναμεί με καρδιαγγειακή ικανότητα. Αερόβια σημαίνει "με οξυγόνο" και κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, το σώμα χρησιμοποιεί οξυγόνο για να βοηθήσει στην παροχή της ενέργειας που απαιτείται για την άσκηση.
Ο στόχος της κατάρτισης αντοχής είναι η ανάπτυξη των συστημάτων παραγωγής ενέργειας ώστε να ικανοποιούνται οι απαιτήσεις της δραστηριότητας για όσο διάστημα απαιτούνται.
Ενεργειακές διαδρομές - Πώς τροφοδοτούνται τα τρόφιμα με καύσιμα
Το σώμα μετατρέπει τα τρόφιμα σε καύσιμα μέσω διαφόρων ενεργειακών οδών. Με τους απλούστερους όρους, το σώμα μπορεί να μετατρέψει τα θρεπτικά συστατικά σε ενέργεια με ή χωρίς την παρουσία οξυγόνου. Αυτά τα δύο ενεργειακά συστήματα ονομάζονται:
- Αερόβιος μεταβολισμός (με οξυγόνο)
- Αναερόβιος μεταβολισμός (χωρίς οξυγόνο)
Αυτά τα μονοπάτια μπορούν να διαχωριστούν περαιτέρω. Τα τρία ενεργειακά συστήματα που αναφέρονται συχνότερα στις ασκήσεις περιλαμβάνουν:
- ATP-CP (Αναερόβια) Ενεργειακή Διαδρομή - η οποία παρέχει μικρές εκρήξεις ενέργειας που διαρκούν μέχρι και 10 δευτερόλεπτα.
- Αναερόβιος μεταβολισμός (Γλυκόλυση) - που παρέχει ενέργεια για σύντομες, υψηλής έντασης εκρήξεις δραστηριότητας που διαρκούν μερικά λεπτά.
- Αερόβιος μεταβολισμός - ο οποίος παρέχει το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που απαιτείται για μεγάλη διάρκεια, λιγότερο έντονη άσκηση και απαιτεί άφθονο οξυγόνο. Τα απόβλητα, το διοξείδιο του άνθρακα και το νερό απομακρύνονται στον ιδρώτα και στην εκπνοή.
Αερόβιος μεταβολισμός και αντοχή
Τις περισσότερες φορές είναι ένας συνδυασμός ενεργειακών συστημάτων που τροφοδοτούν τα απαραίτητα καύσιμα για την άσκηση, με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης να καθορίζει ποια μέθοδος χρησιμοποιείται όταν. Ωστόσο, ο αερόβιος μεταβολισμός καταναλώνει το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που απαιτείται για ασκήσεις μεγάλης διάρκειας ή αντοχής .
Οι αθλητές προσπαθούν συνεχώς να προωθούν την ικανότητά τους να ασκούν σκληρότερα και περισσότερο και να αυξάνουν την αντοχή τους. Οι παράγοντες που περιορίζουν τις συνεχιζόμενες προσπάθειες υψηλής έντασης περιλαμβάνουν κόπωση και εξάντληση. Η αθλητική εκπαίδευση έχει αποδειχθεί ότι τροποποιεί και αναβάλλει το σημείο κατά το οποίο συμβαίνει αυτή η κόπωση.
VO2 Max και αεροβική αντοχή
Η μέγιστη ή μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO2 είναι ένας παράγοντας που μπορεί να καθορίσει την ικανότητα του αθλητή να εκτελεί συνεχή άσκηση και συνδέεται με την αερόβια αντοχή. Το VO2 max αναφέρεται στη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της μέγιστης ή εξαντλητικής άσκησης. Μετράται σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου που χρησιμοποιείται σε ένα λεπτό ανά κιλό σωματικού βάρους. Θεωρείται γενικά ο καλύτερος δείκτης της καρδιοαναπνευστικής αντοχής και της αεροβικής ικανότητας. Οι ελίτ αθλητές αντοχής έχουν συνήθως υψηλό μέγιστο VO2. Και μερικές μελέτες δείχνουν ότι οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στη γενετική, αν και η εκπαίδευση έχει δείξει ότι αυξάνει το VO2 max έως το 20%.
Ένας από τους κύριους στόχους των περισσότερων εκπαιδευτικών προγραμμάτων αντοχής είναι η αύξηση αυτού του αριθμού.
Τύπος μυϊκών ινών και αντοχή
Οι υψηλού επιπέδου αθλητές αντοχής έχουν συχνά μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκών ινών αργής σύσπασης (τύπου Ι) . Αυτές οι αργές ίνες συσπάσματος είναι πιο αποτελεσματικές στη χρήση οξυγόνου (και αερόβιου μεταβολισμού) για την παραγωγή περισσότερων καυσίμων (ATP) για συνεχείς, εκτεταμένες μυϊκές συσπάσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πυρνεύουν πιο αργά από ό, τι γρήγορα ρέουν ίνες και μπορούν να διανύσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα πριν από την κόπωση. Επομένως, οι αργές ίνες συσπάσματος είναι εξαιρετικές για να βοηθήσουν τους αθλητές να τρέξουν μαραθώνιους και ποδήλατο για ώρες.
Προσαρμογές στην εκπαίδευση αντοχής
Με την εκπαίδευση αντοχής, ο οργανισμός καθίσταται ικανότερος να παράγει ATP μέσω του αερόβιου μεταβολισμού.
Το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και τα συστήματα αερόβιας ενέργειας καθίστανται πιο αποτελεσματικά στην παροχή οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες και στη μετατροπή του υδατάνθρακα και του λίπους σε ενέργεια.
Εκπαιδευτικά προγράμματα αντοχής
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι να εκπαιδεύσετε για βελτιωμένη αερόβια αντοχή. Η διάρκεια, η συχνότητα και η ένταση κάθε τύπου κατάρτισης ποικίλλουν και η εκπαίδευση επικεντρώνεται σε ελαφρώς διαφορετικά ενεργειακά συστήματα και δεξιότητες και έχει ως αποτέλεσμα διάφορες φυσικές προσαρμογές. Μερικά από τα πιο γνωστά προγράμματα κατάρτισης αντοχής περιλαμβάνουν:
- Εκπαίδευση μακράς αργής απόστασης . Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος εκπαίδευσης αντοχής και οι βάσεις για δρομείς μαραθωνίου, ποδηλάτες μεγάλων αποστάσεων και άλλα αθλήματα που απαιτούν μακροχρόνιες σταθερές ενεργειακές εκροές. Είναι επίσης η πιο εύκολη μορφή κατάρτισης αντοχής για νέους ή αρχάριους.
- Η εκπαίδευση Pace / Tempo περιλαμβάνει εκπαίδευση σε σταθερή, αλλά αρκετά μεγάλη ένταση. μόνο ελαφρώς υψηλότερο από τον "ρυθμό αγώνα" για μικρότερη διάρκεια, συνήθως 20-30 λεπτά με σταθερό ρυθμό.
- Το Interval Training αποτελείται από σύντομες, επαναλαμβανόμενες αλλά έντονες σωματικές προσπάθειες (3-5 λεπτά ακολουθούμενες από σύντομες περιόδους ανάπαυσης).
- Η εκγύμναση του κύκλου αποτελείται από μια σειρά από συγκεκριμένες ασκήσεις που εκτελούνται για μικρό χρονικό διάστημα και περιστρέφονται διαδοχικά με μικρή ή καθόλου ανάπαυση. Οι παραδοσιακές ρουτίνες κατάρτισης κυκλώματος δημιουργούν τόσο δύναμη και αντοχή και μπορούν να ποικίλουν με πολλούς τρόπους για να εκπληρώσουν τους στόχους κατάρτισης του αθλητή.
- Το Fartlek Training συνδυάζει μερικές ή όλες τις άλλες μεθόδους κατάρτισης κατά τη διάρκεια μιας μακράς και μέτριας προπόνησης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ο αθλητής προσθέτει σύντομες εκρήξεις εργασίας υψηλότερης έντασης χωρίς καθορισμένο σχέδιο. εξαρτάται από το πώς αισθάνεται ο αθλητής.
Πώς να μετρήσετε την καρδιαγγειακή αντοχή
Τα μέτρα ελέγχου καρδιαγγειακής αντοχής χρησιμοποιούνται μαζί με άλλες εξετάσεις φυσικής κατάστασης για να μετρηθεί η αποτελεσματικότητα της καρδιάς και των πνευμόνων να συνεργάζονται για την παροχή οξυγόνου και ενέργειας στο σώμα κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Οι πιο συνηθισμένες μέθοδοι προσδιορισμού της αντοχής περιλαμβάνουν:
- Δοκιμή 12 λεπτών
- VO2 Max Δοκιμές
- Το πρωτόκολλο δοκιμής διαδρόμου Bruce
- Δοκιμές άγχους ασκήσεων
- Rockport Fitness Περιπατητικός υπολογιστής δοκιμής
Πηγή
Wilmore, JH και Costill, DL Φυσιολογία του αθλητισμού και της άσκησης: 3η έκδοση. 2005. Εκδόσεις για την ανθρώπινη κινητική.