Cooper Test: Μια διαδρομή 12 λεπτών για να ελέγξετε την αεροβική γυμναστική

Δοκιμάστε αυτό το απλό τεστ φυσικής κατάστασης για να μετρήσετε την αεροβική σας ικανότητα

Η δοκιμασία γυμναστικής διάρκειας 12 λεπτών αναπτύχθηκε από τον Dr. Ken Cooper το 1968 ως ένας εύκολος τρόπος μέτρησης της αεροβικής ικανότητας και παρέχει μια εκτίμηση του VO2 max για το στρατιωτικό προσωπικό. Το Cooper Test, όπως είναι επίσης γνωστό, εξακολουθεί να χρησιμοποιείται σήμερα ως πεδίο δοκιμής για τον προσδιορισμό της αεροβικής ικανότητας.

Ο Δρ. Cooper διαπίστωσε ότι υπάρχει μεγάλη συσχέτιση μεταξύ της απόστασης που μπορεί να τρέξει (ή να περπατήσει) σε 12 λεπτά και της μέγιστης τιμής VO2 που μετρά την αποτελεσματικότητα με την οποία κάποιος μπορεί να χρησιμοποιήσει οξυγόνο ενώ ασκεί.

Αυτή η δοκιμασία εξακολουθεί να είναι μία από τις βασικές δοκιμές γυμναστικής που χρησιμοποιούνται από τους στρατιωτικούς, καθώς και πολλά προπονητήρια και εκπαιδευτές για τον προσδιορισμό της καρδιαγγειακής ικανότητας και της καταλληλότητας της διαδρομής με την πάροδο του χρόνου. Αυτή η απλή δοκιμή σας επιτρέπει επίσης να συγκρίνετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή με άλλους της ηλικίας και του φύλου σας.

Τι είναι η καρδιαγγειακή αντοχή;

Στον αθλητισμό, η καρδιαγγειακή αντοχή αναφέρεται στην ικανότητα του αθλητή να διατηρεί παρατεταμένη άσκηση για λεπτά, ώρες ή και ημέρες. Ο έλεγχος αντοχής είναι ένας τρόπος μέτρησης της αποτελεσματικότητας του κυκλοφορικού συστήματος του αθλητή και του αναπνευστικού συστήματος για την παροχή οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες και την υποστήριξη της διαρκούς σωματικής δραστηριότητας.

Όταν μιλάμε για αντοχή, αναφερόμαστε γενικά σε αερόβια αντοχή. Η αερόβια άσκηση απαιτεί οξυγόνο για να βοηθήσει στην παροχή της ενέργειας που απαιτείται για την άσκηση. Ο στόχος της κατάρτισης αντοχής είναι λοιπόν η ανάπτυξη και βελτίωση των συστημάτων του σώματος που παράγουν και παράγουν την ενέργεια που απαιτείται για την ικανοποίηση των απαιτήσεων της παρατεταμένης δραστηριότητας.

Πώς να εκτελέσετε τη δοκιμή εκτέλεσης 12 λεπτών

Η δοκιμή δοκιμής Cooper 12 λεπτά απαιτεί από το άτομο που δοκιμάζεται να τρέξει ή να περπατήσει στο μέτρο του δυνατού σε περίοδο 12 λεπτών. Ο στόχος της δοκιμής είναι να μετρηθεί η μέγιστη απόσταση που καλύπτεται από το άτομο κατά τη διάρκεια της περιόδου των 12 λεπτών και συνήθως εκτελείται σε τροχιά κίνησης τοποθετώντας κώνους σε διάφορες αποστάσεις ώστε να επιτρέπεται η μέτρηση της απόστασης.

Απαιτείται ένα χρονόμετρο για να διασφαλιστεί ότι το άτομο τρέχει για το σωστό χρονικό διάστημα.

• Ασφάλεια πρώτα . Πρόκειται για μια έντονη δοκιμασία γυμναστικής και συνιστάται να έχετε την άδεια του γιατρού σας προτού εκτελέσετε αυτό το τεστ με δική σας.
• Εξοπλισμός . Θα χρειαστείτε ένα χρονοδιακόπτη για να μάθετε πότε ξεκινούν τα 12 λεπτά.
• Τοποθεσία . Αυτή η δοκιμή έχει σχεδιαστεί για να πραγματοποιείται σε ένα κομμάτι με σαφώς προσδιορισμένη απόσταση. Μπορείτε να εκτελέσετε τη δοκιμή σε ένα διάδρομο, αλλά βεβαιωθείτε ότι ανεβαίνετε την κλίση σε ένα βαθμό για να προσομοιώσετε την εξωτερική λειτουργία.
• Ζεσταθείτε . Εκτελέστε σύντομο ζέσταμα 10 έως 15 λεπτών πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε δοκιμή ικανότητας.
• Εκτέλεση ή Περπατήστε . Όταν θερμαίνεται, πηγαίνετε. Εκτελέστε ή περπατήστε όσο μπορείτε σε 12 λεπτά.
• Καταγράψτε την απόστασή σας . Καταγράψτε τον συνολικό αριθμό μιλίων ή χιλιομέτρων που ταξιδεύσατε σε 12 λεπτά.

Υπολογίστε τα αποτελέσματα των δοκιμών των 12 λεπτών

Ο ευκολότερος τρόπος για να λάβετε τα αποτελέσματα των δοκιμών σας (το μέγιστο σκορ σας VO2) και να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους της ηλικίας και του φύλου σας είναι με αυτόν τον ηλεκτρονικό υπολογισμό αποτελεσμάτων 12λεπτων αποτελεσμάτων .

Υπολογίστε το εκτιμώμενο μέγιστο VO2 σας

Για να υπολογίσετε τα εκτιμώμενα μέγιστα αποτελέσματα VO2 (σε ml / kg / min), χρησιμοποιήστε έναν από τους παρακάτω τύπους:

• Σε Miles : VO2max = (35,97 x μίλια) - 11,29.
• Σε χιλιόμετρα : VO2max = (22.351 χ χιλιόμετρα) - 11.288

Συγκρίνετε τα αποτελέσματα των δοκιμών δοκιμής γυμναστικής για 12 λεπτά

Αφού ολοκληρώσετε τη δοκιμή, μπορείτε να συγκρίνετε τα αποτελέσματά σας με τους κανόνες και τις συστάσεις για την ηλικία και το φύλο σας με τον ακόλουθο πίνακα.

_Πηγή:

Cooper, ΚΗ (1968), "Μέσον αξιολόγησης της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου", Journal of the American Medical Association, 203: 201-204.

12 λεπτά αποτελέσματα δοκιμής γυμναστικής