Δοκιμάστε και βελτιώστε την καρδιοφιλικότητα σας
Το Cardio fitness μετράει πόσο καλά το σώμα σας μπορεί να εκτελέσει μια ρυθμική, δυναμική δραστηριότητα σε μέτρια έως υψηλή ένταση για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Ενώ η άσκηση καρδιά είναι μεγάλη για την καύση θερμίδων και την απώλεια βάρους , βελτιώνει επίσης την καρδιαγγειακή σας ικανότητα.
Το γυμναστήριο καρδιο σας αναφέρεται στο πόσο καλά η καρδιά, οι πνεύμονες και τα όργανα σας καταναλώνουν, μεταφέρουν και χρησιμοποιούν οξυγόνο καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Η γενική σας ικανότητα εξαρτάται από τη σχέση μεταξύ του καρδιαγγειακού σας συστήματος, του αναπνευστικού συστήματος και του σκελετικού συστήματος. Όταν όλα αυτά τα συστήματα συνεργάζονται αποτελεσματικά, αυξάνετε την ικανότητα. Ο μόνος τρόπος για να διδάξετε αυτά τα συστήματα να συνεργαστούν είναι να εξασκηθούν με συνεπή τρόπο.
Οι προπονήσεις Cardio είναι ένα εργαλείο στη μάχη κατά της αδράνειας και της παχυσαρκίας, αλλά τα οφέλη επεκτείνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Όσο περισσότερο ταιριάζετε, τόσο περισσότερο μπορείτε να χειριστείτε πράγματα όπως το να διατηρείτε τα παιδιά σας, να κάνετε μακριές μέρες ναυπηγικής εργασίας ή άλλα προγράμματα οικιακής χρήσης.
Μέτρηση και δοκιμή του Cardio Fitness
Για να γνωρίζετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης, πρέπει να το μετρήσετε. Ένας τρόπος είναι απλά να παρακολουθείτε τις δικές σας προπονήσεις. Παρακολουθήστε τη δραστηριότητα που κάνετε, πόσο καιρό το κάνετε και πόσο σκληρά δουλεύετε . Στη συνέχεια, μπορείτε να αναζητήσετε τάσεις.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα όργανο παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας για να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου σας ή μπορείτε να δώσετε προσοχή στο ρυθμό αντιληπτικής προσπάθειάς σας .
Χρησιμοποιήστε μια κλίμακα από 1 έως 10 για να σας ταιριάζει με το πώς αισθάνεστε σε διαφορετικά επίπεδα έντασης. Η άσκηση σε έναν εύκολο ρυθμό θα ήταν ένα επίπεδο 2 ή 3. Εάν είστε sprinting all-out, αυτό θα ήταν πιο κοντά σε 10. Κάνοντας τα ίδια workouts για λίγο και εντοπίζοντας αυτά τα στοιχεία θα δείτε ότι είστε είναι σε θέση να πάει περισσότερο και πιο σκληρά όσο περνά ο καιρός.
Πιο περίπλοκες δοκιμασίες απευθύνονται σε βετεράνους αθλητές, επαγγελματίες αθλητές ή ανθρώπους που επιθυμούν να αγωνιστούν σε αγώνες. Οι δοκιμές μπορούν να σας δώσουν έναν ακριβή υπολογισμό για πράγματα όπως το VO2 max , το οποίο είναι ο μέγιστος όγκος οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει και να χρησιμοποιήσει το σώμα σας. Αυτές οι δοκιμές μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας , το οποίο αποτελεί σημαντικό μέρος όλων των σημαντικών υπολογισμών της ζώνης καρδιακού ρυθμού.
Ορισμένες ζώνες γυμναστικής και έξυπνες μετρήσεις που μετράνε τους ρυθμούς καρδιάς ανάπαυσης και άσκησης έχουν ενσωματωμένες δοκιμές φυσικής κατάστασης και βαθμολογίες. Για παράδειγμα, τα μοντέλα Fitbit με παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας δίνουν μια βαθμολογία fitness cardio. Garmin GPS αθλητικά ρολόγια και είναι Vivosmart 3 θα αναφέρει VO2 max.
Μπορείτε να κάνετε μια δοκιμή βημάτων τριών λεπτών ή μια δοκιμή βάδισης Rockport χωρίς κανένα περίπλοκο εξοπλισμό. Δοκιμάστε να κάνετε μία ή και τις δύο από αυτές τις εξετάσεις κάθε λίγες εβδομάδες για να δείτε πώς το κάνετε. Μπορεί να είναι κίνητρο όταν βλέπετε αυτούς τους αριθμούς να αλλάζουν. Έχοντας κάτι απτό να δούμε είναι συχνά πιο ισχυρό από το να το γνωρίζεις στο μυαλό σου.
Δοκιμές διαδρόμου
Οι δοκιμασίες του treadmill μπορούν να καθορίσουν την καρδιαγγειακή σας ικανότητα. Αυτά συνήθως χορηγούνται από έναν επαγγελματία σε ένα γυμναστήριο ή ένα εργαστήριο και μπορεί να περιλαμβάνουν εργασία σε πολύ υψηλή ένταση.
- Η βαθμονομημένη άσκηση άσκησης περιλαμβάνει μια μακρά σειρά διαστημάτων στο διάδρομο κατά την παρακολούθηση της αρτηριακής πίεσης και των καρδιακών ρυθμών.
- Η δοκιμή πρωτοκόλλου Bruce περιλαμβάνει επίσης την εργασία σε ένα διάδρομο, ενώ ο καρδιακός σας ρυθμός, η πίεση του αίματος και η αντιληπτή άσκηση παρακολουθούνται.
Και οι δύο είναι δοκιμές είναι ακριβείς αλλά μπορεί να είναι δαπανηρές. Υπάρχουν και άλλες δοκιμές που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας, οι οποίες δεν περιλαμβάνουν μηχανές EKG ή συσκευές παρακολούθησης της πίεσης του αίματος.
Η δοκιμή βημάτων τριών λεπτών
Η δοκιμή βήματος τριών λεπτών είναι μία από τις απλούστερες μεθόδους. Με αυτό το τεστ, χρησιμοποιείτε βήμα 12 ιντσών και εφαρμογή μετρονόμου, χρονόμετρου ή μετρονόμου για το κινητό σας τηλέφωνο.
Πατάτε πάνω και κάτω στο μετρονόμο για 3 λεπτά, έπειτα κάθεστε και παίρνετε το καρδιακό σας ρυθμό για ένα ολόκληρο λεπτό, μετρώντας κάθε κτύπημα.
Είναι υπέροχο να χρησιμοποιείτε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών ή μια εφαρμογή καρδιακού ρυθμού, ώστε να μπορείτε να βλέπετε κάθε κτύπο. Ελέγξτε το παρακάτω διάγραμμα για τις αξιολογήσεις σας:
Βαθμολογίες για γυναίκες με βάση την ηλικία
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Εξοχος | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Καλός | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Ανω του μέσω όρου | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Μέση τιμή | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Κάτω από το μέσο όρο | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Φτωχός | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Πολύ φτωχό | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Βαθμολογίες για άντρες με βάση την ηλικία
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Εξοχος | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Καλός | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Ανω του μέσω όρου | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Μέση τιμή | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Κάτω από το μέσο όρο | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Φτωχός | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Πολύ φτωχό | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Η Δοκιμή Walk Walk
Η δοκιμή βάδισης Rockport είναι ακόμη πιο απλή από τις άλλες. Για αυτό, θερμαίνετε και στη συνέχεια περπατήστε ένα μίλι όσο πιο γρήγορα μπορείτε, είτε στον διάδρομο είτε έξω. Καταγράφετε τον ρυθμό της καρδιάς σας και το χρόνο προπόνησης και εισάγετε τα αποτελέσματά σας σε έναν υπολογισμό Rockport ενός μιλίου με τα πόδια για να δείτε πού βρίσκεστε. Είναι καλύτερο να κάνετε αυτό το τεστ σε μια διαδρομή, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς πόσο μακριά πηγαίνετε.
Πώς να βελτιώσετε την καρδιοφιλικότητα σας
Η βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης είναι απλή, αν όχι πάντα εύκολη. Ο τρόπος να βελτιωθείτε στο καρδιο είναι να το κάνετε σε τακτική βάση. Η συνέπεια είναι πως δημιουργείτε αντοχή και φυσική κατάσταση και υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το κάνετε αυτό, όπως:
- Εκπαίδευση σε σταθερή κατάσταση : Αυτός ο τύπος καρδιο περιλαμβάνει το τρέξιμο, το περπάτημα, τη χρήση του ελλειπτικού, ή κάνοντας κάποια άλλη καρδιο δραστηριότητα με μέτριο ρυθμό για 20 ή περισσότερα λεπτά. Κατασκευάζετε αντοχή σε ολόκληρο το σώμα σας καθώς και την καρδιά και τους πνεύμονες για να μπορείτε να διαρκείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια του καρδιο. Ξεκινήστε με αυτό που μπορείτε να διαχειριστείτε, ακόμα και αν είναι λιγότερο από 20 λεπτά. Προσθέστε λίγα λεπτά σε κάθε προπόνηση, ώστε να διαρκείτε περισσότερο και περισσότερο, διατηρώντας ένα μέτριο ρυθμό. Μόλις μπορέσετε να ασχοληθείτε συνεχώς για 30 λεπτά, μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε σε διαφορετικά επίπεδα έντασης.
- Εκπαίδευση διαστήματος : Αυτό σημαίνει ότι πηγαίνετε γρήγορα ή σκληρά και στη συνέχεια αποφεύγετε να ανακτήσετε, επαναλαμβάνοντας αυτά τα διαστήματα για τη διάρκεια της προπόνησης. Η ενδιάμεση εκπαίδευση μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε αντοχή πιο γρήγορα από την εκπαίδευση σε σταθερή κατάσταση, ειδικά εάν ασκείτε πολύ πάνω από τη ζώνη άνεσής σας, περίπου στο επίπεδο 9 στην κλίμακα αντίληψης . Κάνοντας μια προπόνηση διαστήματος μία ή δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να ενισχύσει την αντοχή σας και το κάψιμο θερμίδων σας. Ακόμα καλύτερα, αυτές οι προπονήσεις είναι συχνά πιο σύντομες και ταιριάζουν σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα.
- Ανακατέψτε και ταιριάξτε : Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την ενίσχυση της φυσικής κατάστασης είναι η ανάμειξη τόσο της σταθερής κατάστασης όσο και της προπόνησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Πολύ μεγάλη προπόνηση διαστήματος μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό ή υπερβολική προπόνηση και πάρα πολύ σταθερή κατάσταση μπορεί να είναι βαρετή. Αν είστε αρχάριος, ξεκινήστε τρεις ή τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα και εστιάστε σε δύο προπονήσεις σταθερής κατάστασης, όπως μια βασική προπόνηση αντοχής και μια ρουτίνα διαστημάτων, όπως μια προπόνηση με αρχάριους .
Ένα Word Από
Η τακτοποίηση είναι το μόνο που μπορείτε να χειριστείτε τα πάντα στη ζωή σας με αντοχή και ενέργεια. Η δουλειά για τη φυσική σας άσκηση κάθε εβδομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος να κάνετε όλες τις άλλες σας δραστηριότητες ευκολότερες.
> Πηγή:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. Οδηγίες ACSMs για δοκιμές άσκησης και συνταγογράφηση . Φιλαδέλφεια: Wolters Kluwer; 2017.