Για απώλεια βάρους, υγεία και γυμναστήριο
Η καρδιακή άσκηση είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας, εάν θέλετε να χάσετε βάρος , να καψετε λίπος , να βελτιώσετε την υγεία σας ή και τα τρία. Υπάρχουν πολλές επιλογές για καρδιοπάθεια, σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μηχανήματα όπως διάδρομο ή ελλειπτικό εκπαιδευτή ή μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας προπόνηση στο σπίτι με μια ποικιλία από ασκήσεις καρδιο, όπως το τρέξιμο στη θέση του, τα γρύλλια πηδαλιούχησης ή το burpees. Οτιδήποτε παίρνει το ρυθμό της καρδιάς σας στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχο σας θα λειτουργήσει, αλλά υπάρχουν μερικές ασκήσεις που σας δίνουν λίγο περισσότερη έκρηξη για το buck σας.
Δεν υπάρχει "σωστή" καρδιο άσκηση και η καλύτερη επιλογή είναι αυτή που απολαμβάνετε και αυτή που μπορείτε να κάνετε πιο σκληρή. Ωστόσο, εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο άσκησης, εξετάστε την κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης. Τα παρακάτω workouts προσφέρουν νέους και μοναδικούς τρόπους για να αυξήσετε την καρδιακή συχνότητα, να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να αποκτήσετε εξαιρετική φόρμα.
1 - 40-20 Χειμ
- Διάρκεια : 35 λεπτά
- Κατάσταση γυμναστικής : Ενδιάμεση / προχωρημένη
- Εξοπλισμός : Ένα βήμα ή μια πλατφόρμα
Γιατί λειτουργεί
Αυτή η προπόνηση παίρνει παραδοσιακή εκπαίδευση διαστήματος και ενεργοποιεί τη θερμότητα μειώνοντας τα διαστήματα ανάκτησης μεταξύ των ασκήσεων.
Πως δουλεύει
- Ασκήσεις καρδιάς υψηλής έντασης : Οι καρδιοειδείς κινήσεις περιλαμβάνουν μια σειρά ασκήσεων από μακρά άλματα σε burpees. Επειδή η ένταση είναι σωρευτική, θα πρέπει να αισθάνεστε χωρίς ανάσα μέχρι το τέλος κάθε κυκλώματος.
- Ένας πολύ σύντομος χρόνος ανάκαμψης : Κάνετε κάθε άσκηση υψηλής καρδιακής έντασης για 40 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε μόνο 20 δευτερόλεπτα. Όταν κάνετε και τις τέσσερις ασκήσεις, αυτό βγαίνει σε τέσσερα λεπτά εργασίας. Μπορείτε να κολλήσετε με αυτό, ή να επαναλάβετε το κύκλωμα για μεγαλύτερη προπόνηση.
- Ενεργοποιώντας τις ορμόνες καύσης του λίπους : Κάθε φορά που εισέρχεστε στην αναερόβια ζώνη σας, που σημαίνει ότι αγωνίζεστε για τον αέρα, το σώμα σας παράγει αυξητική ορμόνη και αδρεναλίνη. Μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης και έχετε ένα μεγάλο afterburn.
Με τέσσερα συνολικά κυκλώματα, θα κάψετε τόνους θερμίδων και θα αγαπήσετε την ποικιλία των προπονήσεων και των ασκήσεων.
Δοκιμάστε το: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Μεικτό διάστημα προπόνηση
- Διάρκεια : 40 λεπτά
- Κατάσταση γυμναστικής : Ενδιάμεση / προχωρημένη
- Εξοπλισμός : Κάθε καρδιο μηχανή ή δραστηριότητα
Γιατί λειτουργεί
Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις υψηλής επίπτωσης, υψηλής έντασης, που έχουν σχεδιαστεί για να σας βγάλουν από τη ζώνη άνεσής σας, να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να αυξήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας.
Σε αυτή την προπόνηση, θα κάνετε εναλλαγή μεταξύ διαστημάτων 30, 60 και 90 δευτερολέπτων με ίσες περιόδους ανάπαυσης. Αυτό σημαίνει ότι θα εργαστείτε σε τρία διαφορετικά επίπεδα έντασης:
- Μέτρια ένταση: Μια μέτρια ένταση είναι γύρω από ένα επίπεδο 6 σε μια κλίμακα αντίληψης από 1 έως 10.
- Υψηλή ένταση : Δεν μπορείτε να το διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, επειδή βρίσκεστε πολύ έξω από τη ζώνη άνεσής σας, γύρω από ένα επίπεδο 8 στην κλίμακα αντίληψης.
- Πολύ υψηλή ένταση: Αυτό είναι το συντομότερο διάστημα και αυτό που σας μεταφέρει σε επίπεδο 8 έως 9, το οποίο πρέπει να βρίσκεται στην αναερόβια ζώνη σας.
Με την εστίαση σε όλα τα επίπεδα έντασης, εκπαιδεύετε όλα τα ενεργειακά συστήματα του σώματός σας για μια ολοκληρωμένη προπόνηση με καύση θερμίδων.
Δοκιμάστε το: 30-60-90 Interval Workout
3 - Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά
- Διάρκεια : 30 λεπτά
- Κατάσταση γυμναστικής : Ενδιάμεση / προχωρημένη
- Εξοπλισμός : Διάδρομος, ελλειπτικό ή σταθερό ποδήλατο
Γιατί λειτουργεί
Αυτή η σειρά περιλαμβάνει τέσσερις διαφορετικές προπονήσεις που σας δείχνουν πώς μπορείτε να αλλάξετε τις ρυθμίσεις ορισμένων από τις πιο κοινές μηχανές καρδιο, ώστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας.
Αλλάζοντας την ταχύτητά σας, την αντίσταση και / ή την κλίση, προκαλείτε το σώμα σας και καίτε περισσότερες θερμίδες.
Πως δουλεύει
- Workout 1: Αυτό το treadmill workout έχει αυξήσει και μειώνοντας την κλίση σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και αποτρέψετε την πλήξη .
- Workout 2: Χρησιμοποιείται ένας ελλειπτικός εκπαιδευτής, όπου σταδιακά θα αυξήσετε την αντίσταση / τις ράμπες σας για χρονικά διαστήματα έξι λεπτών, και στη συνέχεια θα τα χαμηλώσετε για δύο λεπτά, δίνοντάς σας μια προπόνηση με το διάστημα των δολοφόνων.
- Προπόνηση 3: Εάν σας αρέσει το στατικό ποδήλατο , θα περάσετε δύο λεπτά στην αύξηση της αντίστασης, δύο λεπτά στη μείωση της αντίστασης και έπειτα ένα λεπτό υψηλής αντοχής για να πάρετε πραγματικά το ρυθμό της καρδιάς σας.
- Workout 4: Επιλέξτε αυτή την προπόνηση και προσθέστε μερικά σπριντ για να πάρετε το καρδιακό σας ρυθμό σε εξωτερικούς χώρους.
Δοκιμάστε: Καταγράψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά
4 - Ελλειπτικό διάστημα προπόνηση
- Διάρκεια : 40 λεπτά
- Κατάσταση γυμναστικής : Ενδιάμεση / προχωρημένη
- Εξοπλισμός : Μια ελλειπτική μηχανή
Γιατί λειτουργεί
Η ελλειπτική μπορεί να σας δώσει μια μεγάλη προπόνηση, αλλά αν είστε στο ίδιο επίπεδο αντοχής καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου, δεν κάνετε το σώμα σας οποιαδήποτε ευνοεί. Ο καλύτερος τρόπος για να αξιοποιήσετε περισσότερο τις προπονήσεις σας είναι να αλλάξετε τις ρυθμίσεις σας καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης για να εργαστείτε σκληρότερα και να σπρώξετε το σώμα σας έξω από τη ζώνη άνεσής του.
Πως δουλεύει
- Διαφορετικά επίπεδα έντασης : Κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, θα αυξήσετε και θα μειώσετε τα επίπεδα αντοχής σας, ωθώντας σας να εργαστείτε σκληρότερα και στη συνέχεια να ανακτήσετε αρκετά για να προετοιμαστείτε για την επόμενη ώθηση.
- Διάφορα διαστήματα : Ορισμένα διαστήματα είναι ένα λεπτό και μερικά είναι δύο λεπτά και καθώς η προπόνηση συνεχίζεται, θα βρείτε ότι αυτές οι περίοδοι ανάπαυσης δεν είναι αρκετοί για να μειώσετε την καρδιακή συχνότητα .
- Διαστήματα σταθερής κατάστασης : Για να έχετε ένα διάλειμμα, υπάρχουν διαστήματα σταθερής κατάστασης ανάκτησης καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης για να σας βοηθήσουν να πιάσετε την αναπνοή σας.
Δοκιμάστε το: Ελλειπτικό διάστημα προπόνηση
5 - Αερόβια διαστήματα υψηλής έντασης
- Διάρκεια : 64 λεπτά
- Κατάσταση γυμναστικής : Ενδιάμεση / προχωρημένη
- Εξοπλισμός : Κάθε καρδιο μηχανή
Γιατί λειτουργεί
Οι ασκήσεις υψηλής έντασης είναι εξαιρετικές, αλλά θέλετε να εργαστείτε σε διαφορετικά επίπεδα έντασης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει διαστήματα μέτριας έντασης, αλλά θα παραμείνετε στην αερόβια ζώνη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα χρειαστεί να πάτε χωρίς ανάσα. Αυτό κάνει την προπόνηση περισσότερο και λίγο πιο άνετη από τις άλλες υψηλής έντασης προπονήσεις.
Πως δουλεύει
- Δέκα διαφορετικά χρονικά διαστήματα : Κάθε διάστημα διαρκεί τέσσερα λεπτά.
- Μέτρια ένταση : Για κάθε διάστημα τεσσάρων λεπτών, θα εργαστείτε ακριβώς έξω από τη ζώνη άνεσής σας, γύρω από ένα επίπεδο 6 στην κλίμακα αντίληψης. Θα πρέπει να εργάζεστε σκληρά, αλλά να είστε σε θέση να διατηρήσετε αυτό το επίπεδο για τα τέσσερα λεπτά.
- Ανάκτηση δύο λεπτών : Ανάμεσα σε κάθε ομάδα εργασίας υπάρχουν διαστήματα ανάκτησης δύο λεπτών. Πάρτε την ταχύτητα, την αντίσταση ή την κλίση σε ένα άνετο μέρος, ώστε να μπορείτε να ανακτήσετε πλήρως.
Δεδομένου ότι έχετε κουραστεί, ίσως χρειαστεί να επιβραδύνετε ή να μειώσετε την κλίση ή την αντοχή σας για να διατηρήσετε τα προτεινόμενα επίπεδα άσκησης. Είναι φυσιολογικό να συμβεί αυτό, οπότε μην αισθάνεστε ότι πρέπει να μείνετε στο ίδιο επίπεδο για κάθε διάστημα.
Δοκιμάστε: Αερόβια διαστήματα υψηλής έντασης
6 - Το Cardio Cardio Workout
- Διάρκεια : 35 λεπτά
- Επίπεδο γυμναστικής : Προηγμένη
- Εξοπλισμός : Κανένα
Γιατί λειτουργεί
Η εκπαίδευση Tabata είναι μία από τις καλύτερες προπονήσεις καρδιο, που σας μεταφέρει σε πολύ σύντομα, πολύ έντονα διαστήματα που διαρκούν μόνο 20 δευτερόλεπτα. Αυτό δεν ακούγεται πολύ, αλλά συνθέτουν τέσσερις ασκήσεις με μόνο 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης στο μεταξύ και θα το πείτε πραγματικά.
Πως δουλεύει
- Τέσσερις Tabatas : Υπάρχουν τέσσερις πλήρεις κύκλοι Tabata, ο καθένας με τέσσερις διαφορετικές ασκήσεις υψηλής έντασης και υψηλής επίπτωσης.
- Τέσσερα λεπτά : Θα κάνετε κάθε άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, θα ξεκουραστείτε για 10, και στη συνέχεια θα προχωρήσετε στην επόμενη. Αφού ολοκληρώσετε τις τέσσερις ασκήσεις, θα τις επαναλάβετε για τέσσερα λεπτά συνολικά.
- Δεκάδες δευτερόλεπτα : Έχετε μόνο 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων, κάτι που δεν είναι καθόλου. Επωφεληθείτε πλήρως, αλλά συνειδητοποιείτε ότι πιθανότατα δεν θα μπορείτε να πιάσετε την αναπνοή σας μέσα σε 10 δευτερόλεπτα. Έτσι καίτε τις θερμίδες και δημιουργείτε αντοχή.
Δοκιμάστε το: Cardio Cardio Workout
7 - Εκπαίδευση υπαίθριου κυκλώματος
- Διάρκεια : 30 λεπτά
- Κατάσταση γυμναστικής : Ενδιάμεση / προχωρημένη
- Εξοπλισμός : Κανένα
Γιατί λειτουργεί
Οι υπαίθριες προπονήσεις τείνουν να περιστρέφονται γύρω από μερικές βασικές δραστηριότητες - περπάτημα, τρέξιμο και ποδηλασία. Αυτά μπορούν όλοι να είναι αποτελεσματικές ασκήσεις καύσης θερμίδων, αλλά ένας τρόπος να διασφαλιστεί ότι είναι να προσπαθήσετε να προσθέσετε κάποια ένταση στη συνήθη ρουτίνα σας.
Πως δουλεύει
Όντας έξω από τις προκλήσεις το σώμα σας με διαφορετικό τρόπο από τις μηχανές, έτσι ώστε να αυξάνετε ήδη την καύση θερμίδων σας. Τι προσθέτει σε αυτό:
- Σταθερό καρδιο : Θα περπατήσετε ή θα τρέξετε για ένα χρονικό διάστημα, διατηρώντας την ένταση μέτρια και εστιάζοντας στην αερόβια ζώνη σας.
- Σύντομες εκρήξεις ταχύτητας ή λόφους : Κάθε τόσο συχνά, θα πάρετε το ρυθμό ή το κεφάλι μέχρι ένα λόφο (αν έχετε ένα κοντινό) για να βγείτε έξω από την αερόβια ζώνη.
- Ασκήσεις υψηλής έντασης : Τέλος, θα σταματήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης για πράγματα όπως τα pushups, τα μακρά άλματα και άλλες μεγάλες επιπτώσεις που θα σας οδηγήσουν ακόμα περισσότερο στη ζώνη άνεσής σας.
Όχι μόνο θα πάρετε μια μεγάλη προπόνηση, θα έχετε κάποια διασκέδαση δοκιμάζοντας κάτι εντελώς διαφορετικό.
Δοκιμάστε το: Εξωτερική προπόνηση κυκλώματος
8 - Κάνε το δικό σου workout
- Διάρκεια : Μέχρι σας
- Επίπεδο φυσικής κατάστασης : Αρχάριος / ενδιάμεσος / προχωρημένος
- Εξοπλισμός : Κανένα
Γιατί λειτουργεί
Μερικές φορές, η καλύτερη προπόνηση είναι αυτή που φτιάχνετε εν πτήσει. Απλά να κάνετε κάτι διαφορετικό για το σώμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αλλαγές και να δείτε καλύτερα αποτελέσματα από την προπόνηση σας.
Ιδέες για την προπόνηση σας
- Επιλέξτε τις ασκήσεις σας: Περάστε μια λίστα από ασκήσεις cardio και διαλέξτε 10 κινήσεις για να δοκιμάσετε.
- Θέρμανση: Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε με μια προθέρμανση πέντε λεπτών πριν προχωρήσετε στις ασκήσεις υψηλότερης έντασης.
- Ξεκινήστε το χρονόμετρο: Ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε αυτό το είδος προπόνησης είναι να κάνετε τις κινήσεις για μια χρονική περίοδο, όπως 60 δευτερόλεπτα.
- Αναπαύστε εν συντομία μεταξύ ασκήσεων και επαναλάβετε όλα αυτά για μεγαλύτερη προπόνηση.
Νιώστε ελεύθεροι να συνδυάσετε και να ταιριάξετε τα αγαπημένα σας για τη δική σας προσωπική προπόνηση. Μην ξεχάσετε να ακούσετε την αγαπημένη σας μουσική για να ξεκινήσετε την προπόνησή σας.
> Πηγές:
> Hazell TJ, CD Hamilton, Olver TD, Lemon PW. Η τρέχουσα προπόνηση με διάστημα sprint προκαλεί απώλεια λίπους στις γυναίκες. Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός . 2014, 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Οι επιδράσεις της υψηλής έντασης διακοπτόμενης άσκησης στην απώλεια λίπους και τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας των νέων γυναικών. Διεθνές περιοδικό της παχυσαρκίας . 2008, 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.