Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να εργαστείτε σε ένα ορισμένο επίπεδο έντασης κατά τη διάρκεια της άσκησης καρδιοπάθειας . Χρησιμοποιώντας τον τύπο karvonen ή έναν υπολογισμό καρδιακού ρυθμού στόχου, μπορείτε να βρείτε το βέλτιστο εύρος καρδιακού ρυθμού για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους στόχους σας. Οι ζώνες προοδευτικού καρδιακού ρυθμού κυμαίνονται από 60-100% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού . Οι διάφορες σειρές περιλαμβάνουν:
Χαμηλή ένταση: 60% έως 70%
Αυτή η ζώνη σας κρατά σε μια άνετα χαμηλή ένταση και είναι μια καλή επιλογή ως προθέρμανση ή για αρχάριους, επειδή σας βοηθά να αναπτύξετε αεροβική ικανότητα για πιο έντονη άσκηση .
Μέτρια ένταση : 70% έως 80%
Αυτή η ζώνη αυξάνει την ένταση, βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματός σας να μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα και να ρυθμίσει την καρδιά σας. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και σε αυτή τη ζώνη. Οι ειδικοί συχνά συνιστούν να εργάζεστε με μέτρια ένταση για να φτιάξετε γυμναστήριο και να χάσετε βάρος. Αυτή η προπόνηση αντοχής είναι ένα καλό παράδειγμα μέτριας έντασης καρδιο.
Υψηλή ένταση : 80% έως 90%
Η εργασία σε αυτή τη ζώνη θα σας βγάλει από τη ζώνη άνεσής σας και θα σας επιτρέψει να κάψετε περισσότερες θερμίδες ενώ θα βελτιώσετε το VO2 Max και θα αυξήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας . Αυτή η προπόνηση με αερόβια διαστήματα υψηλής έντασης προσφέρει ένα παράδειγμα άσκησης μεγαλύτερης έντασης.
Μέγιστη προσπάθεια: 90% έως 100%
Η εργασία σε αυτό το επίπεδο σημαίνει ότι εργάζεστε όσο πιο σκληρά μπορείτε, όπως σε όλα τα σπριντ ή σε πολύ υψηλής έντασης προπόνηση .
Οι περισσότεροι από εμάς μπορούν μόνο να διατηρήσουν αυτό το επίπεδο προσπάθειας για ένα σύντομο χρονικό διάστημα, καθιστώντας αυτή την πιο σκληρή ζώνη και πιο κατάλληλη για τους προχωρημένους ασκούμενους. Αυτή η προπόνηση διαστήματος σπριντ προσφέρει ένα παράδειγμα εκπαίδευσης με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια με υπόλοιπα μεταξύ των διαστημάτων εργασίας.
Πηγή:
Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. (2006). Οι κατευθυντήριες γραμμές του ACSM για τη δοκιμή και τη συνταγογράφηση των ασκήσεων. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.