Για αρχάριους και ενδιάμεσους ασκούμενους
Μόλις βαρεθείτε με την ίδια παλιά περιήγηση στο treadmill και θα πρέπει να κάψετε αυτά τα μπισκότα που δεν θα μπορούσατε να αντισταθείτε, χρειάζεστε αυτή την προπόνηση αντοχής καρδιο. Πρόκειται για ένα αρχάριο σε ενδιάμεσο επίπεδο 40-λεπτών προπόνηση που σας μεταφέρει σε διαφορετικά επίπεδα έντασης για να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να κάνετε τις προπονήσεις σας λίγο πιο ενδιαφέρουσες.
Θα εναλλάσσεστε μεταξύ της γραμμής βάσης, του μέτριου επιπέδου και του ελαφρώς υψηλότερου επιπέδου, αλλάζοντας τις ρυθμίσεις σας και χρησιμοποιώντας αυτό το διάγραμμα έντασης για να ταιριάξετε με τον τρόπο που αισθάνεστε τα προτεινόμενα επίπεδα άσκησης (μάθετε περισσότερα για τον τρόπο παρακολούθησης της έντασης ).
Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε καρδιομηχανή ή άλλες δραστηριότητες.
Ο, τι χρειάζεσαι
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε καρδιομηχανή ή δραστηριότητα. Αυτό περιλαμβάνει τον διάδρομο, τον ελλειπτικό εκπαιδευτή, τη γυμναστική στο γυμναστήριο ή το γυμναστήριο. Αλλά μπορείτε επίσης να το πάρετε έξω με τρέξιμο ή ποδηλασία. Θα χρειαστείτε νερό καθώς αυτή είναι μια μακρά προπόνηση και πρέπει να παραμείνετε ενυδατωμένοι .
Πώς να κάνετε το workout
- Ολοκληρώστε κάθε τμήμα της προπόνησης, ρυθμίστε την ταχύτητα, την κλίση, την αντίσταση ή τις ράμπες ώστε να ταιριάζει με τα προτεινόμενα επίπεδα αντίληψης. Μελετήστε την καρδιομηχανή πριν ξεκινήσετε, ώστε να γνωρίζετε πώς να αλλάξετε τις ρυθμίσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για υπαίθριες δραστηριότητες, μπορείτε να μεταβάλλετε την ταχύτητά σας ή να συμπεριλάβετε λόφους ή σκάλες για να αυξήσετε το επίπεδο άσκησης.
- Τροποποιήστε το workout όπως απαιτείται για να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης, τις προτιμήσεις και τους στόχους σας. Εάν απλά δεν είστε έτοιμοι για το huffing και puffing της άσκησης level 7, είναι εντάξει να επιστρέψετε λίγο. Αλλά μπορείτε επίσης να το πάρετε σε κατάσταση θηρίου για περισσότερη ένταση αν αισθάνεστε έτοιμοι να βρυχηθούμε.
- Μειώστε ή σταματήστε την προπόνηση εάν αισθανθείτε πόνο, ζάλη ή δύσπνοια. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το καλώδιο ασφαλείας στο διάδρομο.
Cardio Endurance Workout
| χρόνος | Ένταση, ταχύτητα, κλίση ή αντίσταση | Αντιληπτή Εργασία |
|---|---|---|
| 5 λεπτά. | Ζεσταίνετε με έναν εύκολο και μέτριο ρυθμό. | 4 |
| 5 λεπτά. | Βασική γραμμή: Αυξήστε την ταχύτητα, την κλίση ή την αντίσταση (ή χρησιμοποιήστε ένα συνδυασμό) για να βρείτε τη γραμμή βάσης σας. Σε αυτή τη φάση, θα πρέπει να είστε λίγο έξω από τη ζώνη άνεσής σας και να αισθάνεστε ότι εργάζεστε, αλλά είστε σε θέση να μιλήσετε | 5 |
| 2 λεπτά. | Αυξήστε την κλίση, την αντίσταση ή τις ράμπες μέχρι να αισθανθείτε ότι εργάζεστε σκληρότερα από την αρχική τιμή. | 6 |
| 3 λεπτά. | Επιστροφή στη γραμμή βάσης σας | 5 |
| 1 λεπτό. | Αυξήστε την κλίση, την αντίσταση ή τις ράμπες σας για να εργαστείτε σκληρότερα από τη γραμμή βάσης. | 6 |
| 3 λεπτά. | Επιστροφή στη γραμμή βάσης σας | 5 |
| 1 λεπτό. | Αυξήστε την ταχύτητά σας για να εργαστείτε με μεγαλύτερη ένταση - θα πρέπει να δυσκολευτείτε να μιλήσετε | 7 |
| 3 λεπτά. | Επιστροφή στη γραμμή βάσης σας | 5 |
| 1 λεπτό. | Αυξήστε την ταχύτητά σας για να εργαστείτε με μεγαλύτερη ένταση - θα πρέπει να δυσκολευτείτε να μιλήσετε | 7 |
| 3 λεπτά. | Επιστροφή στη γραμμή βάσης σας | 5 |
| 2 λεπτά. | Αυξήστε την κλίση, την αντίσταση ή τις ράμπες σας για να εργαστείτε σκληρότερα από τη γραμμή βάσης. | 6 |
| 3 λεπτά. | Επιστροφή στη γραμμή βάσης σας | 5 |
| 2 λεπτά. | Αυξήστε την κλίση, την αντίσταση ή τις ράμπες σας για να εργαστείτε σκληρότερα από τη γραμμή βάσης. | 6 |
| 5 λεπτά. | Ψύξτε με έναν εύκολο και μέτριο ρυθμό. | 4 |
| Σύνολο: | 39 λεπτά |
Αυτό είναι, τώρα χτύπησε τα ντους. Ή μπορείτε να συνεχίσετε αν αισθάνεστε υπέροχα και θέλετε να προσθέσετε περισσότερο χρόνο και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Προφυλάξεις για αυτήν την προπόνηση: Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις.