Πάρτε το μέγιστο από την προπόνηση treadmill σας
Ένας διάδρομος μπορεί να σας δώσει μια μεγάλη προπόνηση με τα πόδια σε κάθε καιρό. Εάν χρησιμοποιείτε τη σωστή μορφή περπατήματος και αλλάζετε τις προπονήσεις σας με διαστήματα, λόφους και αλλαγές ταχύτητας, μπορείτε να κρατήσετε τον εαυτό σας ενδιαφέρουσα και να προκαλέσετε το σώμα σας με νέους τρόπους.
Ξεκινώντας
Ένα κλειδί για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το treadmill workout σας είναι να περπατήσετε με την ίδια καλή μορφή περπατήματος που χρησιμοποιείτε για περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους.
Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε την καλή στάση του περπατήματος και αποφεύγετε τα κοινά λάθη του ποδόλουτρο . Ένας σημαντικός παράγοντας είναι να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για να αφήσετε τα κιγκλιδώματα στο διάδρομο. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα βελτιώσετε την ισορροπία σας, μεταξύ άλλων ωφελειών.
Γνωρίστε τα χαρακτηριστικά του treadmill σας, ειδικά αν έχει ρυθμιζόμενες καρδιακές προπονήσεις που μπορούν να μεταβάλουν την ταχύτητα και την κλίση για να σας κρατήσουν στη ζώνη έντασης της προπόνησής σας.
Απώλεια βάρους Workouts
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον διάδρομο για να πάρετε την καρδιο άσκηση που θα κάψετε επιπλέον θερμίδες και θα υποστηρίξετε ένα σχέδιο απώλειας βάρους. Ακολουθήστε αυτό το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους του treadmill που ποικίλλει ανάλογα με το είδος της προπόνησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Σας προκαλεί με διάφορους τρόπους για να κρατήσετε το σώμα σας να καίει υπερβολικό λίπος.
Περπάτημα Workouts
Η Lorra Garrick, η CPT σχεδίασε αυτές τις treadmill workouts για περιπατητές για ποικιλία και για να προσθέσει διαστήματα υψηλότερης έντασης ή να προκαλέσει τους μυς σας με νέους τρόπους.
Θέρμανση και ψύξη: Για όλες τις προπονήσεις, ξεκινήστε με χαμηλή ταχύτητα και κλίση για τουλάχιστον δύο λεπτά Ρυθμίστε τη στάση του περπατήματος και επικεντρωθείτε σε καλή φόρμα περπατήματος. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα και την κλίση για την προπόνηση σας. Στο τέλος της συνόδου του treadmill, μειώστε την ταχύτητα σε έναν εύκολο ρυθμό για ένα έως τρία λεπτά.
1. Σταθερή άσκηση ρυθμού και κλίσης treadmill
Μια σταθερή άσκηση ρυθμού σας επιτρέπει να ικανοποιήσετε την προτεινόμενη καθημερινή απαίτηση για μέτρια έως έντονη άσκηση έντασης για καλή υγεία, φυσική κατάσταση και απώλεια βάρους. Μετά τη θέρμανση, ρυθμίστε την κλίση και την ταχύτητα έτσι ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να φτάσει στη ζώνη μέτριας έντασης. Περπατήστε στη ζώνη αυτή για 30 λεπτά ή περισσότερο. Ανυψώστε την κλίση ένα τοις εκατό κάθε εβδομάδα ή δύο ή αυξήστε την ταχύτητα.
2. Υψηλή εκγύμναση treadmill ανάκτησης επιπέδου κλίσης
Περπατήστε μια μεγάλη κλίση για δύο έως πέντε λεπτά, στη συνέχεια μειώστε την κλίση σε επίπεδο για δύο λεπτά για να ανακτήσετε. Εναλλακτικές σκληρές, υψηλές κλίσεις με εύκολη, χαμηλή κλίση σε σταθερή ταχύτητα για 30 λεπτά. Μην κρατάτε την κλίση ψηλή για τα εύκολα διαστήματα. Αντ 'αυτού, χαμηλώστε τη γωνία για να μιμηθείτε να κατεβείτε κάτω ή στο επίπεδο όπως θα κάνατε στον εξωτερικό κόσμο. Δείτε περισσότερα workouts treadmill λόφο .
3. Υψηλά διαστήματα ταχυτήτων σε κλίση
Διατηρήστε βαθμό 10 έως 15 τοις εκατό, αλλά αλλάζουν την ταχύτητα. Για παράδειγμα, εναλλακτικά διαστήματα ενός λεπτού μεταξύ 4 mph και 2 mph. Χρησιμοποιήστε την υψηλότερη ταχύτητα που θα σας οδηγήσει σε μια προσπάθεια σθεναρής έντασης όπου αναπνέετε τόσο σκληρά μπορείτε να μιλάτε μόνο σύντομες φράσεις. Η χαμηλότερη ταχύτητα θα πρέπει να είναι μέτριας έντασης που θα επιτρέψει την ανάκτηση προτού αυξήσετε ξανά την ταχύτητα.
4. Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης
Εάν είστε έτοιμοι για μια πρόκληση γυμναστικής, ρυθμίστε τα διαστήματα κατάρτισης σε μια εξαντλητική ένταση (6 μίλια / ώρα στο 15 τοις εκατό). Τα διαστήματα υψηλής έντασης σας μπορεί να διαρκέσουν μόνο 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Τα διαστήματα ανάκτησης μιας ή δύο λεπτών μπορεί να είναι μια επίπεδη βόλτα με ταχύτητα 3 mph ή με βόλτα 2,5 mph στην κλίση 15%.
5. Πίσω διαστήματα στο διάδρομο
Θα αλλάξετε δραματικά την προπόνησή σας για τους μυς σας, τον συντονισμό και την ισορροπία, προσθέτοντας διαστήματα περπατήματος προς τα πίσω στο διάδρομο . Θα χρειαστεί να επιβραδύνετε δραματικά το ρυθμό και να αυξήσετε το χρόνο σας κάνοντας τους, αλλά θα αισθανθείτε τη διαφορά στους μηρούς σας.
6. Treadmill-Dumbbell Workouts
Θέλεις να δουλεύεις πάνω στο σώμα και στο καρδιο σου; Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χρόνο του διαδρόμου ως το καρδιο τμήμα μιας προπόνησης κυκλώματος, εναλλασσόμενο με το να πάρεις μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος με τους dumbbells. Τοποθετήστε τους αλτήρες σας δίπλα στο διάδρομο.
- Αφού θερμάνετε, σηκώστε το ρυθμό για 5 λεπτά.
- Αργή και παύση του διάδρομου. Κατεβείτε και χρησιμοποιήστε τους αλτήρες για να κάνετε πλευρικές αυξήσεις . Στη συνέχεια, γυρίστε πίσω στο διάδρομο για 2 λεπτά με γρήγορο ρυθμό βάδισης ή ρυθμό τζόκινγκ.
- Εναλλακτικά με περισσότερες ασκήσεις στο άνω μέρος του σώματος : αλυσοπρίονο, σειρά αλτήρων, μπούκλα σφύρα, επέκταση τρικεφάλου, μπούκλες
7. Παράκαμψη ή χρονοδιακόπτη στο διάδρομο
Εάν θέλετε ακόμα περισσότερη ποικιλία, ενσωματώστε μερικές επιλογές και παρακάμπτοντας στην άσκηση treadmill σας. Θα πρέπει να το δοκιμάσετε μόνο αν είστε βέβαιοι για την ισορροπία σας και βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το καλώδιο ασφαλείας. Περάστε ή πηδήξτε σε πολύ χαμηλή ταχύτητα για 15 δευτερόλεπτα για να πάρετε μια αίσθηση γι 'αυτό. Μπορείτε να προσθέσετε αυτό ως μεσοδιαστήματα για να μπαχαρικά μέχρι το συνηθισμένο workout treadmill σας.
Διαμονή κίνητρο
Πολλοί άνθρωποι βαρεθούν όταν χρησιμοποιούν τον διάδρομο. Η μεταβολή της προπόνησής σας όπως παραπάνω είναι ένα βήμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο που περιλαμβάνει εικονικά ίχνη με το σύστημα iFit ή χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή. Άλλοι τρόποι που μπορείτε να νικήσετε τον εαυτό σας και να διασκεδάσετε τον εαυτό σας καθώς προπονούνται περιλαμβάνουν την παρακολούθηση βίντεο και την ακρόαση μουσικής, podcasts ή audiobooks. Έχοντας έναν φίλο treadmill προπόνηση μπορεί επίσης να σας κρατήσει κίνητρα.
Φροντίδα του εξοπλισμού σας
Στο γυμναστήριο και στο σπίτι, βεβαιωθείτε ότι έχετε σκουπίσει τον διάδρομο για να το διατηρήσετε καθαρό για τον επόμενο χρήστη. Η υγρασία από τον ιδρώτα μπορεί να οδηγήσει σε διάβρωση. Δώστε προσοχή σε τυχόν θορύβους που αναπτύσσονται καθώς είναι πρώιμα σημάδια που χρειάζονται επισκευή . Βεβαιωθείτε ότι έχετε υποστεί κενό κάτω από αυτό τακτικά για να εξαλείψετε τη σκόνη και το χνούδι που μπορεί να ενοχλήσει τον μηχανισμό. Άλλες συμβουλές συντήρησης διαδρόμων για το σπίτι περιλαμβάνουν τον έλεγχο της ζώνης βάδισης και του καταστρώματος κάθε μήνα και τη λίπανση τουλάχιστον μια φορά το χρόνο.