10 Διάδρομοι που περπατούν τα λάθη που πρέπει να αποφύγετε

Μάθετε πώς να περπατάτε στον διάδρομο

Οι treadmill προπονήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε καρδιο άσκηση. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το διάδρομο με τα πόδια , αποφύγετε αυτά τα συνηθισμένα λάθη. Η σωστή μορφή περπατήματος και η στάση του σώματος είναι σημαντικά στην αποτροπή του πόνου και του στελέχους, καθώς επίσης και σε σας βοηθώντας να περπατάτε ομαλότερα και πιο γρήγορα.

1 - Πως να φτάσετε στο διάδρομο

Το πρώτο λάθος είναι να βρεθείτε σε ένα διάδρομο, ενώ η ζώνη κινείται με πλήρη ταχύτητα.

1. Αρχίστε να στέκεστε με ένα πόδι από κάθε πλευρά του διάδρομου.
2. Σφίξτε το καλώδιο ασφαλείας στο σώμα σας, έτσι ώστε να σταματήσει ο διάδρομος εάν σκοντάψετε.
3. Εντοπίστε τον διακόπτη έκτακτης ανάγκης.
4. Ξεκινήστε τον διάδρομο με αργή ταχύτητα.
5. Παρατηρήστε την ταχύτητα και προσεκτικά επάνω στο κινούμενο πέλμα.
6. Αυξήστε την ταχύτητα ομαλά μετά την επιβίβασή σας.

Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν περιττή συμβουλή, αλλά πολλοί χρήστες του γυμναστηρίου τραυματίζονται όταν η ζώνη αρχίζει να κινείται με μεγάλη ταχύτητα απροσδόκητα.

Ένα άλλο ζήτημα ασφάλειας του ποδόγυρου είναι τα παιδιά να τραυματίζουν τα δάχτυλά τους και τα χέρια τους όταν παίζουν γύρω από το πίσω μέρος του διάδρομου, όπου η ζώνη πέλματος ξεπερνά τους κυλίνδρους. Κρατήστε τα παιδιά μακριά από ένα κινούμενο διάδρομο.

2 - Μην κρατάτε το κιγκλίδωμα ή την κονσόλα

Όταν χρησιμοποιείτε για πρώτη φορά ένα διάδρομο, μπορεί να θέλετε να βεβαιωθείτε ότι κρατάτε πάνω στις χειρολαβές για σταθερότητα. Αλλά αυτό δεν είναι ένας φυσικός τρόπος να περπατήσετε ή να τρέξετε. Κρατώντας πάνω στις χειρολαβές δεν σας επιτρέπουν να κινείστε φυσικά με κίνηση του βραχίονα ή να πετύχετε ένα καλό βήμα. Δεν θα σας επιτρέψει επίσης να χρησιμοποιήσετε καλή στάση του περπατήματος .

Μάθετε να αφήσετε τα κιγκλιδώματα , ακόμα κι αν σημαίνει περπάτημα ή τρέξιμο με βραδύτερο ρυθμό για μερικές συνεδρίες. Θα πάρετε μια καλύτερη προπόνηση με έναν πιο αργό ρυθμό, χωρίς να κρατάτε πάνω από ό, τι θα κάνατε με ταχύτερο ρυθμό.

Εάν έχετε σημαντικό πρόβλημα αναπηρίας ή ισορροπίας, θα πρέπει να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε τις χειρολαβές. Συμβουλευτείτε όμως έναν εκπαιδευτή ή έναν φυσιοθεραπευτή για συμβουλές σχετικά με το πώς να πετύχετε καλή στάση στο βάδισμα, ακόμη και αν πρέπει να χρησιμοποιήσετε τις χειρολαβές.

3 - Αποφύγετε να χτυπάτε τους ώμους σας και να κοιτάτε κάτω

Εάν ασχολείστε με τους ώμους σας και κοιτάζοντας προς τα κάτω για να διαβάσετε ή να παρακολουθήσετε βίντεο στην κονσόλα διαδρόμων, ενισχύετε τις κακές συνήθειες στάσης.

Η καλή στάση του περπατήματος είναι με το κεφάλι επάνω και τα μάτια προς τα εμπρός. Αν χρειάζεστε ψυχαγωγία όταν βρίσκεστε στο διάδρομο, τοποθετήστε το βίντεό σας ή το υλικό ανάγνωσης, ώστε να κοιτάτε ευθεία μπροστά του, όχι κάτω ή πάνω.

Στο γυμναστήριο, θα δείτε συχνά μια ολόκληρη σειρά από χαραγμένες πλάτες στον διάδρομο. Αυτή η κακή στάση μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη, πόνο στον αυχένα και πόνο στον ώμο. Δεν σας επιτρέπει να κάνετε πλήρη, πλήρη αναπνοή. Ενισχύει επίσης την κακή στάση που έχει πολλοί άνθρωποι από ώρες μπροστά από τον υπολογιστή ή την τηλεόραση. Ο χρόνος σας στον διάδρομο θα πρέπει να δαπανηθεί για την οικοδόμηση καλών στάσεων στάσης, χωρίς να συμβάλλετε στη ζημιά που κάνετε ήδη στον εαυτό σας την υπόλοιπη μέρα.

Κάθε λίγα λεπτά καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, δώστε στους ώμους σας ένα ρολό προς τα πίσω για να βεβαιωθείτε ότι δεν τους χαράζετε.

4 - Αποφύγετε την κλίση προς τα εμπρός

Η σωστή στάση του περπατήματος είναι όρθια, χωρίς κλίση προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

1. Για να μπείτε στη σωστή στάση βάδισης, αφιερώστε μια στιγμή προτού πάτε στο διάδρομο.
2. Πιείτε στο έντερο και πιέζετε το πισινό σας, ανεβάζοντας τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα εμπρός.
3. Τώρα υποκριθείτε ότι έχετε μια συμβολοσειρά προσαρτημένη στην κορυφή του κεφαλιού σας. Τραβήξτε το προς τα πάνω, ώστε το άνω μέρος του σώματος να σηκώνεται ευθεία από τους γοφούς σας.
4. Δώστε στους ώμους σας ένα ρολό προς τα πίσω, έτσι ώστε να γνωρίζετε ότι δεν είναι κακοποιημένοι.
5. Όταν νιώθεις καλά, ευθεία στάση, μπαίνεις στον διάδρομο και περπατάς.
6. Θυμηθείτε τον εαυτό σας καθώς περπατάτε για να διατηρήσετε αυτή την όρθια στάση. Κάθε φορά που αλλάζετε ρυθμό ή κλίση, ελέγχετε ξανά τη στάση σας.

5 - Αποφύγετε το Overstriding

Όταν υπερισχύει , η μπροστινή σας πτέρνα χτυπά το έδαφος πολύ μπροστά από το σώμα σας. Πολλοί άνθρωποι κάνουν αυτό σε μια προσπάθεια να περπατήσουν πιο γρήγορα.

Ένα καλό, γρήγορο βήμα για περπάτημα είναι ακριβώς το αντίθετο. Η εμπρόσθια φτέρνα σας πλησιάζει στο σώμα σας, ενώ το πίσω πόδι παραμένει στο έδαφος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να δώσει ισχυρή ώθηση. Αυτή η ώθηση στην πλάτη είναι αυτό που θα σας δώσει περπάτημα μεγαλύτερη ταχύτητα και δύναμη, και θα επεξεργαστείτε τους μυς σας καλύτερα να κάψετε θερμίδες.

Αρχικά, ίσως χρειαστεί να μειώσετε το βήμα σας και να κάνετε μικρά βήματα. Στη συνέχεια, αρχίστε να εστιάζετε στην αίσθηση του πίσω ποδιού σας και να πάρετε μια καλή ώθηση μακριά με αυτό με κάθε βήμα. Επικεντρωθείτε σε αυτό για λίγα λεπτά σε κάθε συνεδρία του treadmill μέχρι να γίνει πιο εξοικειωμένος. Σύντομα θα περπατάτε πιο γρήγορα και πιο εύκολα.

Μπορείτε να πέσετε στην υπερβολική συνήθεια περπατώντας με φίλους που είναι ψηλότεροι και έχουν ένα μακρύτερο βήμα. Μπορείτε να θυμηθείτε ότι η δύναμη είναι στο πίσω πόδι και να επιμηκύνετε το βήμα σας πίσω και όχι μπροστά.

6 - Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας ενεργά

Τα πόδια σας είναι μόνο για τη βόλτα; Μήπως απλώς χαστούκια με κάθε βήμα και να συρθεί μαζί;

Ο σωστός τρόπος για να πάρετε ένα βήμα περπάτημα είναι να χτυπήσει με τη φτέρνα μπροστά, αλλά το υπόλοιπο του μπροστινού ποδιού ελαφρώς από το έδαφος, και στη συνέχεια να κυλήσει από το βήμα από το τακούνι στο toe. Μέχρι τη στιγμή που το δάχτυλο βρίσκεται στο έδαφος, βρίσκεστε στο μέσο του επόμενου βήματος και το μπροστινό πόδι είναι τώρα το πίσω πόδι και είναι έτοιμο για το δάχτυλο για να σας δώσει μια καλή ώθηση στο επόμενο βήμα σας.

Αυτή η φτέρνα-roll roll-push-off με το δάχτυλο του ποδιού είναι δυνατή μόνο αν τα παπούτσια σας είναι ευέλικτα. Αν φορούσατε δύσκαμπτα παπούτσια τα οποία είναι κατάλληλα μόνο για να στέκεστε, μπορεί να μην είστε σε θέση να περάσετε ένα βήμα από τη φτέρνα στο toe. Αντ 'αυτού, το άκαμπτο παπούτσι αναγκάζει το πόδι σας να χαστουκιστεί. Το σώμα σας μπορεί να έχει εγκαταλείψει ακόμη και προσπαθεί και το βήμα σας περπάτημα μοιάζει περισσότερο με μια επίπεδη ποδιού πορεία.

Για να το διορθώσετε, πάρτε μερικά λεπτά κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίασης με τα πόδια για να σκεφτείτε τι κάνουν τα πόδια σας. Είσαι εντυπωσιασμένος με τη φτέρνα και στριφογυρίζοντας το βήμα; Είναι το πίσω πόδι σας που σας δίνει μια ώθηση μακριά;

Υπάρχουν δύο πράγματα που πρέπει να επικεντρωθούμε στην αλλαγή.

1. Σκεφτείτε ότι το μπροστινό σας πόδι δείχνει τη σόλα του σε κάποιον που έχει να αντιμετωπίσει.
2. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε το πίσω πόδι στο έδαφος πιο μακρύ και να το απομακρύνετε.

Εάν είναι αδύνατο να το κάνετε αυτό στα σημερινά παπούτσια σας, ήρθε η ώρα να αγοράσετε καλύτερα, ευέλικτα παπούτσια για περπάτημα / τρέξιμο .

7 - Χρησιμοποιήστε τα όπλα σας

Τι κάνετε με τα χέρια σας αν δεν κρατάτε πάνω στα κιγκλιδώματα; Τα χέρια σας είναι το κλειδί για μια μεγάλη προπόνηση περπατήματος. Με σωστή κίνηση του βραχίονα , μπορείτε να πάτε πιο γρήγορα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Μπορείτε να βοηθήσετε να διορθώσετε μερικά από τα προβλήματα των ώμων και του λαιμού που μπορεί να αναπτύσσονται κάθε μέρα μπροστά από τον υπολογιστή ή την τηλεόραση.

1. Λυγίστε τα χέρια σας κατά 90 μοίρες και κρατήστε τα κοντά στο σώμα σας.
2. Χαλαρώστε τους ώμους σας - αυτό είναι κρίσιμο, θέλετε τους ώμους σας να χαλαρώσουν.
3. Τώρα δοκιμάστε μια μικρή κίνηση choo-choo τρένο, προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
4. Τα χέρια σας κινούνται απέναντι από κάθε πόδι, ένα χέρι προς τα εμπρός όταν το αντίθετο πόδι είναι εμπρός, ενώ το άλλο είναι πίσω.
5. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε περισσότερη κίνηση από το χέρι σας στο πίσω μέρος του σώματός σας, όπως φθάνετε στο πορτοφόλι στην πίσω τσέπη σας.
6. Όταν τα χέρια σας έρχονται προς τα εμπρός, κρατήστε αυτό το μπροστινό εγκεφαλικό επεισόδιο αρκετά μικρό Ξεχάστε κάθε "speedwalking" που έχετε δει με τους ανθρώπους να ρίχνουν τα χέρια τους από τη μια πλευρά στην άλλη ή μπροστά από το πρόσωπό σας.
7. Τα χέρια σας μπορούν να εμφανιστούν διαγώνια, αλλά δεν πρέπει να διασχίσουν το μέσο.
8. Τα χέρια σας δεν πρέπει να έρχονται πέρα ​​από τις θηλές σας.

Το μυστικό είναι ότι τα πόδια σας κινούνται τόσο γρήγορα όσο τα χέρια σας. Για να επιταχύνετε τα πόδια σας, επιταχύνετε πρώτα την κίνηση του βραχίονα σας και θα ακολουθήσουν.

8 - Μάθετε τα χαρακτηριστικά του Treadmill

Υπάρχουν δύο πράγματα που πρέπει να ξέρετε για οποιοδήποτε διάδρομο που πρόκειται να χρησιμοποιήσετε - πώς να το ενεργοποιήσετε και πώς να το απενεργοποιήσετε. Αλλά αν αυτό είναι το σπίτι σας treadmill ή κάποιος που χρησιμοποιείτε συχνά στο γυμναστήριο, πάρτε μερικά λεπτά για να γνωρίσετε τα χαρακτηριστικά του, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο.

• Κλίση : Οι περισσότεροι διάδρομοι έχουν κλίση. Η προσθήκη κλίσης θα σας δώσει περισσότερο από μια προπόνηση καρδιο. Μάθετε πώς μπορείτε να αλλάξετε την κλίση και να πάρετε τα οφέλη από τις προπονήσεις κλίσης treadmill .
• Ρύθμιση ταχύτητας : Μάθετε πώς μπορείτε να ρυθμίσετε την ταχύτητα και να την αυξήσετε ή να την μειώσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Συνήθως θα θέλετε να ξεκινήσετε με έναν εύκολο ρυθμό για να προθερμανθείτε για 3 έως 5 λεπτά και, στη συνέχεια, να αυξήσετε τον επιθυμητό ρυθμό γυμναστικής. Τελειώστε με ένα δροσερό από 3 έως 5 λεπτά με έναν εύκολο ρυθμό.
• Προγραμματισμένες προπονήσεις : Η μεταβαλλόμενη άσκηση treadmill σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να προχωρήσετε στο γυμναστήριο. Παίξτε με τα παρεχόμενα προγράμματα και βρείτε αυτά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να γευτείτε τις προπονήσεις σας.
• Έλεγχος καρδιακού ρυθμού ή παρακολούθηση παλμού : Πολλοί διάδρομοι έχουν ένα παλμογράφο, είτε σε μια λαβή είτε σε ένα κλιπ. Αυτό μπορεί να σας δώσει ανατροφοδότηση σχετικά με τον καρδιακό σας ρυθμό , αν και μπορείτε να δείτε και κάποια περίεργα αποτελέσματα αν δεν το συνδέσετε σωστά. Μια οθόνη παρακολούθησης καρδιακού ιού είναι πιο ακριβής και πολλοί treadmills έχουν δημιουργηθεί για να επικοινωνούν μαζί τους. Δείτε αν ο διάδρομος σας έχει ρυθμιζόμενες καρδιακές προπονήσεις .
• Προσωπικό ιστορικό προπόνησης : Μερικοί treadmills αποθηκεύουν τα δεδομένα σας για να δείτε τα σύνολα και τον τρόπο με τον οποίο έχετε προχωρήσει.
• Θερμίδες που καίγονται : Οι θερμίδες που καίτε εξαρτώνται από το βάρος σας, τόσο συχνά σας ζητείται να εισέλθετε. Πείτε την αλήθεια επειδή καίτε λιγότερες θερμίδες ανά μίλι αν ζυγίζετε λιγότερο. Ωστόσο, να είστε προειδοποιημένοι ότι συχνά οι τρομακτικές θερμίδες που αναφέρθηκαν είναι σε αντίθεση με αυτό που βλέπετε στην ομάδα fitness σας, κλπ.
• Εφαρμογές: Συνδέει το treadmill σας με μια εφαρμογή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αποθηκεύσετε το ιστορικό της προπόνησής σας, να κερδίσετε εμβλήματα και να τροφοδοτήσετε άλλες εφαρμογές;

9 - Μην πάει πολύ γρήγορα

Πηγαίνετε μόνο τόσο γρήγορα όσο μπορείτε να πάτε και εξακολουθείτε να διατηρείτε καλή στάση και μορφή βάδισης. Εάν βρίσκεστε υπερβολικά, στρίβετε προς τα εμπρός ή σπρώχνετε τους ώμους σας, στη συνέχεια, σβήστε την ταχύτητα μέχρι να φτάσετε σε ταχύτητα όπου μπορείτε να περπατήσετε σωστά.

Γιατί να μην προσπαθήσουμε να τρέξουμε; Αν νομίζετε ότι δεν παίρνετε μια καλή προπόνηση περπατώντας στον διάδρομο, αλλά η μορφή σας με τα πόδια είναι κακή σε υψηλότερες ταχύτητες, προσθέστε διαστήματα τρεξίματος στην προπόνηση σας. Το τρέξιμο θα σας δώσει επιπλέον ριπές υψηλότερου καρδιακού ρυθμού και μια αλλαγή στη φόρμα σας.

Τρέξιμο διαρκείας treadmill προπόνηση

1. Ζεσταίνετε με εύκολο ρυθμό για 3 έως 5 λεπτά.
2. Αυξήστε την ταχύτητα περπατήματος στο ρυθμό με τον οποίο πηγαίνετε γρήγορα, αλλά μπορείτε ακόμα να διατηρήσετε την κατάλληλη μορφή πεζοπορίας.
3. Τώρα ξεκινήστε μια jog και αυξήστε την ταχύτητα ώστε να ταιριάζει με το ρυθμό τζόκινγκ σας.
4. Jog για 1 έως 3 λεπτά.
5. Επιστρέψτε στο γρήγορο βηματισμό σας για 3 έως 5 λεπτά.
6. Jog για 1 έως 3 λεπτά.
7. Επαναλάβετε μέχρι το τέλος της προπόνησής σας και τελειώστε με 3 έως 5 λεπτά με εύκολο ρυθμό για να κρυώσετε.

10 - Προκληθείτε τον εαυτό σας

Αν βρείτε τον εαυτό σας να πάρει στο διάδρομο κάθε μέρα και να κάνει την ίδια παλιά προπόνηση, είναι πιθανό ότι δεν βελτιώνετε τη φυσική σας κατάσταση όσο μπορείτε. Το σώμα σας έχει προσαρμοστεί πλήρως στη συνήθη προπόνησή σας και δεν θα αλλάξει εάν δεν τον δώσετε λόγο να αλλάξετε.

Για την επίτευξη μεγαλύτερης φυσικής κατάστασης, οι ασκήσεις σας πρέπει να διαφέρουν ανάλογα με την ένταση, τη διάρκεια, τη συχνότητα και / ή τον τρόπο άσκησης.

• Ένταση : Προσθέστε ένταση αλλάζοντας την κλίση ή την ταχύτητα.
• Διάρκεια : Αύξηση του χρόνου που ξοδεύετε στο διάδρομο. Αν έχετε περάσει 30 λεπτά στο διάδρομο για αρκετές εβδομάδες, χτύπησε μέχρι 45 λεπτά για τουλάχιστον μία συνεδρία την εβδομάδα. Μετά από μερικές εβδομάδες, πάρτε το μέχρι 60 λεπτά.
• Συχνότητα : Μόλις συνηθίσετε να περπατάτε , μπορείτε να το κάνετε κάθε μέρα της εβδομάδας. Το περπάτημα σε έναν εύκολο ρυθμό για 30 έως 60 λεπτά την ημέρα για 150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα συνιστάται για τη μείωση των κινδύνων για την υγεία. Εάν κάνετε πιο σκληρή προπόνηση με τα πόδια στο διάδρομο και συνήθως παραλείψετε μια μέρα, προσθέστε εύκολο περίπατο στις ημέρες εκτός.
• Είδος άσκησης : Δοκιμάστε να τρέξετε στον διάδρομο για να το αλλάξετε. Είναι ακόμα καλύτερο να εναλλάσσετε χρησιμοποιώντας το ποδήλατο γυμναστικής, τη μηχανή κωπηλασίας ή τον αναρριχητή σκαλοπατιών. Προσθέστε κατάρτιση σε βάρη, εκπαίδευση σε κυκλώματα ή οτιδήποτε μπορείτε να απολαύσετε και θα πάρετε το σώμα σας να κινείται σε νέες κατευθύνσεις.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα εβδομαδιαίο πλάνο προπόνηση για την απώλεια βάρους που ποικίλει αυτούς τους παράγοντες.