Φόροι ολόκληρο το σώμα σας με αυτό το προπόνηση τσάντα εγκιβωτισμού
Δεν χρειάζεται να είστε επαγγελματίας μαχητής MMA για να πάτε μερικούς γύρους στο σπίτι, αλλά μπορείτε να επωφεληθείτε από την προσπάθεια ενός MMA workout που σχεδιάστηκε από έναν επαγγελματία μαχητή. Ο Chris Camozzi, ένας 18χρονος βετεράνος του UFC που συνεχώς εκπαιδεύεται για την επόμενη μεγάλη μάχη του, σχεδίασε το παρακάτω πρόγραμμα για να σας δώσει μια εμπειρία MMA workout για να δοκιμάσετε στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια βαριά τσάντα, γάντια πυγμαχίας, αναδιπλώσεις χεριών και ένα σχοινάκι άλματος για να κλωτσήσετε τη ρουτίνα σας σε υψηλή ταχύτητα.
Μην ανησυχείτε, αν δεν έχετε πρόσβαση σε βαριά τσάντα ή γάντια, ελέγξτε το "γύρο μπόνους" στο τέλος αυτού του άρθρου - είναι ένα μη εξουσιοδοτημένο κύκλωμα προπόνησης σχεδιασμένο για να μιμείται τις αλλαγές καρδιακού ρυθμού που οι μαχητές MMA εμπειρία σε μια μεγάλη μάχη.
1 - Σκοινί άλματος
Είναι σημαντικό να πάρετε το ρυθμό της καρδιάς σας στην αρχή της προπονήσεώς σας και το σχοινάκι άλμα είναι μια εξαιρετική επιλογή που συνδυάζει την καρδιαγγειακή άσκηση με την ευκινησία, την ταχύτητα και τον συντονισμό. "Μου αρέσει να κάνω πέντε, 5λεπτα γύρους βραχίονα άλματος με 1 λεπτό της ανάπαυσης μεταξύ κάθε γύρου ", λέει ο Camozzi, αν και παραδέχεται ότι μπορεί να είναι δύσκολο για αρχάριους.
Εάν είστε νέος στο σχοινάκι, ο Camozzi σας προτείνει να ξεκινήσετε με πέντε γύρους 1 λεπτού με 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ. "Θέλετε να είναι δύσκολο, αλλά δεν πρέπει να είναι τόσο δύσκολο που τελειώνει η προπόνησή σας. Βρείτε την ισορροπία με βάση το επίπεδο γυμναστικής σας όταν ξεκινάτε", λέει.
Προηγμένη επιλογή:
- 5-λεπτά σχοινάκι άλμα
- 1 λεπτό ανάπαυσης
- Επαναλάβετε πέντε φορές
Ενδιάμεση επιλογή:
- 3-λεπτά σχοινάκι άλμα
- 1 λεπτό ανάπαυσης
- Επαναλάβετε πέντε φορές
Επιλογή για αρχάριους:
- 1 λεπτό σχοινάκι άλμα
- 1 λεπτό ανάπαυσης
- Επαναλάβετε πέντε φορές
Όταν ολοκληρώσετε τους γύρους των σχοινιών άλμα, κάντε ένα διάλειμμα νερού, τυλίξτε τα χέρια σας και βάλτε τα γάντια σας. Αυτό το διάλειμμα πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και αποτελεσματικά.
2 - Shadowbox
Το τμήμα shadowboxing της προπόνησής σας είναι προαιρετικό, ανάλογα με το χρόνο που έχετε. Το Shadowboxing είναι αρκετά απλό - είστε φιλικό με έναν φανταστικό συνεργάτη, ρίχνοντας γροθιές και κινώντας γύρω από ένα φανταστικό δαχτυλίδι.
Αλλά ακριβώς επειδή είναι μια απλή προπόνηση, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το πάρετε ελαφρά. Ο Camozzi τονίζει ότι θα πρέπει να προχωρήσετε με γρήγορο ρυθμό, με γρήγορες γροθιές και πολλούς ποδόσφαιρους. "Θα το νιώσετε στα πόδια σας μετά από το shadowbox, και αυτό θέλουμε", λέει. "Φανταστείτε τον εαυτό σας στον αγώνα δαχτυλιδιών, χωρίς να πέσετε στα χέρια σας ή να περπατήσετε και να πετάξετε ένα combo εδώ και εκεί".
Ο Camozzi τυπικά ολοκληρώνει δύο έως τρία, 5λεπτα γύρους γρήγορου ρυθμού σκιώδους κιβωτίου και κινείται. Αλλά αν είστε σύντομα στην ώρα σας, μπορείτε να επιλέξετε ένα μόνο γύρο 5 λεπτών ή μπορείτε να το κόψετε τελείως από τη ρουτίνα σας, παρακάμπτοντας κατευθείαν στην εργασία βαρέων τσαντών.
Ολα τα επίπεδα:
- 5 λεπτά shadowboxing σε γρήγορο ρυθμό
- 1 λεπτό ανάπαυσης
- Επαναλάβετε μηδέν έως τρεις φορές
3 - Εργασίες βαριάς τσάντας
Η βαριά εργασία με τσάντα μπορεί να γίνει μόνος σας ή με έναν συνεργάτη - η επιλογή εξαρτάται από εσάς, αλλά η εκπαίδευση συνεργατών τείνει να είναι πιο διασκεδαστική.
Η τυπική ρουτίνα βαριάς τσάντας του Camozzi αποτελείται από τρεις γύρους 5 λεπτών, ο καθένας ακολουθούμενος από ένα λεπτό ανάπαυσης. Κάθε γύρος επικεντρώνεται σε μια διαφορετική πτυχή της κατάρτισης. "Θα ήθελα να ξεκινήσω με ένα, 5 λεπτά γύρο μόνο πυγμαχία, μόνο τα χέρια. Αυτό θα πρέπει να γίνει σε υψηλό ρυθμό με ένα μεγάλο όγκο των διατρήσεων", λέει, προσθέτοντας ότι θα πρέπει να ανακατεύετε την ταχύτητα και τη δύναμή σας, που εργάζονται διατρήσεις μεγάλης εμβέλειας και κοντινής εμβέλειας. "Πολλές φορές θα ρίξω γρήγορα τα combos τριών έως τεσσάρων γροθιά, κάνοντας μία από αυτές τις γροθιές τόσο σκληρή όσο μπορώ. Είναι καλό να αλλάξω το ρυθμό".
Ο δεύτερος γύρος των 5 λεπτών είναι παρόμοιος σε συνάρτηση με τον πρώτο, αλλά επικεντρώνεται αποκλειστικά στις κινήσεις γόνατος και κλωτσιές αντί για πυγμαχία. "Κλωπίζω χαμηλό, υψηλό και μεσαίο εύρος και συχνά διπλασιάζω τα κλωτσιά μου - δηλαδή, πετάω ένα αριστερό λάκτισμα, το αριστερό λάκτισμα, το ένα μετά το άλλο όσο πιο γρήγορα γίνεται", λέει ο Camozzi. "Αναμιγνύω επίσης ψηλά και χαμηλά, ίσως να πετάω ένα χαμηλό αριστερό λάκτισμα αμέσως ακολουθούμενο από ένα υψηλό δεξί λάκτισμα." Το σημείο είναι να κρατήσετε το ρυθμό γρήγορα και με μεγάλη ένταση για ολόκληρο τον γύρο των 5 λεπτών, αλλά είστε ευπρόσδεκτοι να γίνετε δημιουργικοί καθώς πηγαίνετε.
Ο τρίτος γύρος των 5 λεπτών τοποθετεί τα πάντα μαζί, συνδυάζοντας την διάτρηση και το κλοτσιές. Αυτό θα σας εξαντλήσει, αλλά προσπαθήστε να κρατήσετε την ένταση επάνω - είναι μόνο 5 συνολικά λεπτά εργασίας. "Μην πετάς μεμονωμένες απεργίες!" Ο Camozzi τονίζει. "Ρίχνω όλα τα combos και ανακατεύω ταχύτητα και δύναμη σε όλο τον γύρο. Υψηλή, χαμηλή, σκληρή, γρήγορη, διπλή επάνω απεργίες, καίνε τους μυς και τους πνεύμονες".
Ανάμεσα σε κάθε γύρο των 5 λεπτών, δώστε στον εαυτό σας ένα λεπτό για να ξεκουραστείτε. Μπορείτε να πάρετε αυτό ως συνολική ανάπαυση ή ενεργό ανάπαυσης, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε. Για παράδειγμα, ο Camozzi χρησιμοποιεί τα μικρά "διαλείμματα" του για να κάνει το βασικό έργο. «Βγάζω κρίμα, ή καθίσω, τυλίγω τα πόδια μου γύρω από την τσάντα και κάθομαι με δύο ελαφρές γροθιές στην κορυφή κάθε situp».
Όταν ολοκληρώσετε και τους τρεις γύρους, δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα νερού 2 έως 3 λεπτών πριν προχωρήσετε.
Ολα τα επίπεδα:
- 5 λεπτών στρογγυλή διάτρηση, γρήγορος ρυθμός και υψηλή ένταση
- 1-λεπτη ανάπαυση (ενεργή ή παθητική)
- 5 λεπτά με στροφές, γρήγορο ρυθμό και υψηλή ένταση
- 1-λεπτη ανάπαυση (ενεργή ή παθητική)
- 5 λεπτά με το χτύπημα και την διάτρηση στρογγυλά, γρήγορο ρυθμό και μεγάλη ένταση
- 2-3 λεπτά ανάπαυσης και διάλειμμα νερού
4 - Ο γύρος καύσης
ή ο συνεργάτης σας πραγματοποιεί το διάστημα εργασίας του
Ο κύκλος καύσης είναι σαν μια τελική μάχη υψηλής έντασης ανάμεσα στον εαυτό σου και την τσάντα. Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας ή με έναν σύντροφο, αν και οι περισσότερες προπονήσεις είναι πιο διασκεδαστικές (και προκλητικές) όταν έχετε έναν συνεργάτη εκεί για να σας ωθήσει. "Αν το κάνεις αυτόνομο, πρέπει πραγματικά να αμφισβητήσεις τον εαυτό σου", λέει ο Camozzi.
Ολα τα επίπεδα:
Ορίστε μια εφαρμογή χρονικού διαστήματος για χρονικό διάστημα πέντε διαστημάτων 30 δευτερολέπτων και 30 δευτερολέπτων ανάπαυσης. Εάν κάνετε την προπόνηση χωρίς συνεργάτη, θα πιέζετε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν σκληρότερα κατά τη διάρκεια της περιόδου εργασίας των 30 δευτερολέπτων, στη συνέχεια στηρίζεται στη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης των 30 δευτερολέπτων. Εάν εργάζεστε με έναν συνεργάτη, απλά απενεργοποιείτε έναν από εσάς που κάνετε την εργασία σας κατά τη διάρκεια του χρόνου εργασίας και ο άλλος κάνει την εργασία σας κατά τη διάρκεια του διαστήματος ανάπαυσης:
- 30 δευτερόλεπτα γροθιές τόσο γρήγορα και σκληρά όσο μπορείτε
- 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (ή ο συνεργάτης σας εκτελεί το διάστημα εργασίας του)
- 30 δευτερόλεπτα κλωτσιές τόσο γρήγορα και σκληρά όσο μπορείτε
- 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (ή ο συνεργάτης σας εκτελεί το διάστημα εργασίας του)
- 30 δευτερόλεπτα γροθιές τόσο γρήγορα και σκληρά όσο μπορείτε
- 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (ή ο συνεργάτης σας εκτελεί το διάστημα εργασίας του)
- 30 δευτερόλεπτα κλωτσιές τόσο γρήγορα και σκληρά όσο μπορείτε
- 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (ή ο συνεργάτης σας εκτελεί το διάστημα εργασίας του)
- 30 δευτερόλεπτα γροθιές τόσο γρήγορα και σκληρά όσο μπορείτε
- 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (ή ο συνεργάτης σας εκτελεί το διάστημα εργασίας του)
5 - Εργασία και ωθήσεις πυρήνα
Αν έχετε χρόνο, ολοκληρώστε δύο έως τρία σύνολα push-ups , κάνετε όσο μπορείτε για κάθε σετ διατηρώντας καλή φόρμα, στη συνέχεια ολοκληρώστε την προπόνησή σας με μια σειρά ασκήσεων ab, συμπεριλαμβανομένων των σανίδων , των καθισμάτων , περιστροφές και ανελκυστήρες ποδιών . Αυτή είναι μια μεγάλη ευκαιρία για να στοχεύσετε πραγματικά το στήθος και τα κοιλιακά. Η προσθήκη μόλις 5-10 λεπτών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τελειώσετε τα πράγματα.
6 - Γύρος Μπόνους: Το κύκλωμα χωρίς κλιματισμό
Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε βαριά τσάντα ή χρειάζεστε μια προπόνηση που μπορείτε να κάνετε από δωμάτιο ξενοδοχείου ή μικρό χώρο, μην ανησυχείτε, υπάρχει μια λύση. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τον Matt Marsden, ένας εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης στο Beacon College στο Leesburg της Φλόριντα, που έχει προπονητικό και προπονητικό υπόβαθρο στο Βραζιλιάνο Jiu-Jitsu, Τζούντο, πυγμαχία, Muay Thai και Tae Kwon Do, κοινό για τους μαχητές MMA επειδή ταξιδεύουν τόσο συχνά και μερικές φορές πρέπει να εκπαιδεύσουν έξω από το τυπικό γυμναστήριο.
Ο Marsden καθιστά επίσης σαφές ότι οι προπονήσεις κλιματισμού σώματος είναι εξίσου σημαντικές για την εκπαίδευση MMA, όπως οι ρίψεις στο δαχτυλίδι. "Εάν υπάρχει ένα πράγμα για σίγουρα σε αυτό το άθλημα, είναι ότι το καρδιακό σας ρυθμό θα αλλάξει αρκετές φορές κατά τη διάρκεια ενός γύρου πέντε λεπτών, λόγω των πολλών τρόπων μάχης που μπορεί να πάρει ένας αγώνας. Μπορεί να ξεκινήσει ως αγώνα πυγμαχίας, Ολυμπιακό επίπεδο πάλης, στη συνέχεια επιστρέψτε πίσω στα πόδια ", λέει ο Marsden. "Για να εκπαιδεύσετε με αυτόν τον τρόπο, πάρτε την ιδέα των rep σχέδια, σπρώξτε το και πιάστε το στα σκουπίδια. Δεν υπάρχουν πια επαναλήψεις, μόλις γύροι".
Καταπολέμηση το δρόμο σας μέσα από μια σειρά χρονομετρημένων γύρων κλιματισμού είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μιμηθεί την εκπαίδευση MMA μαχητές πρέπει να εφαρμόσουν. Για παράδειγμα, ο Marsden προσφέρει το ακόλουθο προπόνηση ως καλό παράδειγμα:
Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό μετά την ολοκλήρωση του γύρου των 5 λεπτών (όπως κάνετε σε αγώνα MMA), στη συνέχεια επαναλάβετε, ολοκληρώνοντας τρεις συνολικά γύρους του κυκλώματος.
Αφού ολοκληρώσετε τους τρεις γύρους του σωματικού βάρους, ο Marsden σας προτείνει να τελειώσετε τα πράγματα μακριά με ένα τελικό, με μεγάλη ένταση γύρο. Εκτελέστε πέντε έως δέκα διαστήματα 30 δευτερολέπτων εργασίας και 30 δευτερολέπτων ανάπαυσης, όπου σαρώνετε ή κάνετε άλμα σχοινιών όσο πιο γρήγορα μπορείτε για τα 30 δευτερόλεπτα εργασίας.
Ο Marsden προσθέτει επίσης ότι αυτός ο τύπος κυκλώματος σωματικού βάρους είναι εγγενώς ευέλικτος, οπότε αισθανθείτε ελεύθερος να αναμίξετε τις ασκήσεις όπως θέλετε. Έχει μόνο μια λέξη της προσοχής: "Νιώστε ελεύθεροι να αλλάξετε τις κινήσεις, αλλά να είσαστε γνώστες της μεταβολής των ασκήσεων για να μεγιστοποιήσετε τις μεταβολές του καρδιακού ρυθμού", λέει. "Με αυτό εννοώ να μην κάνουμε τρεις κινήσεις υψηλής εντάσεως πριν τελειώσουμε με δύο γύρους σανίδων χαμηλότερης έντασης και κλωτσιές." Αντ 'αυτού, μετακινήστε μπρος-πίσω μεταξύ των ασκήσεων υψηλότερης και χαμηλότερης έντασης κατά το σχεδιασμό του κυκλώματος σωματικού βάρους.
Ένα Word From Fit
Φυσικά, καμία στο σπίτι-based MMA προπόνηση θα μιμηθεί πλήρως την αδρεναλίνη βιασύνη του να πάρει στο κλουβί με έναν άλλο μαχητή. Εάν είστε σοβαροί για την εκπαίδευση σε μικτές πολεμικές τέχνες, θα θελήσετε να βρείτε μια εγκατάσταση στην περιοχή σας με προπονητές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τις συγκεκριμένες δεξιότητες που απαιτούνται για να πολεμήσετε πραγματικά το δρόμο σας μέσα από τρεις σκληρούς γύρους. Δεν πρόκειται μόνο για να χτυπήσετε σκληρά ή να πετάξετε ένα ισχυρό λάκτισμα, πρέπει να μάθετε να παλεστείτε και να παλέψετε, να ξεφύγετε από τα κάταλα και να πάρετε μια γροθιά χωρίς να παραπαίξετε. Οι προπονήσεις με βάση το σπίτι μπορούν να σας μεταφέρουν μόνο μέχρι τώρα.